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俯卧撑正确做法

时间：2023-09-18 23:12:03 常识我要投稿

　　俯卧撑正确做法，俯卧撑是一项非常常见的训练身体的运动，其中俯卧撑的姿势主要有高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑，以下分享俯卧撑正确做法。

　　俯卧撑正确做法1

　　1. 手臂姿势

　　第一个注意点是手臂的姿势。正确的手臂姿势应该是肩膀与手臂成45度角。双手放在地板上，肩膀要放松，且与胸部保持平齐。手臂弯曲的位置应该在手肘正下方，手肘保持贴近身体。如果你的手臂姿势不正确，你可能会用到不正确的肌肉来完成动作，导致受伤或减少效果。

　　2. 身体姿势

　　身体姿势是进行俯卧撑时另一个需要注意的方面。你应该保持身体整齐，不要垂头丧气或弯曲背部。整个身体要成一条直线，包括头部、脊柱、臀部和腿部。这可以帮助你更好地锻炼胸肌和核心稳定性。

　　3. 呼吸方法

　　许多人在进行俯卧撑时会忽略呼吸。你应该在向下压身体时吸气，向上抬身体时呼气。这可以帮助你控制俯卧撑的节奏。正确的呼吸可以更好地帮助你完成运动并充分利用你的肺活量。

　　4. 完成次数

　　对于初学者来说，你可能会发现自己无法完成一整个俯卧撑，所以建议你从较小的重量开始，然后慢慢增加重量。如果你在进行俯卧撑时太过困难，可能会影响你的正确姿势，从而减少锻炼效果。不要让自己过度劳累，而是要在训练中逐渐增加难度。

　　5. 避免常见错误

　　许多人在进行俯卧撑时会出现一些常见的错误。例如，有些人会弯曲背部，这会增加腰部的负担，可能会导致受伤。另外，有些人可能会向下压身体时用到手臂的力量而非肌肉的力量，这也会增加受伤的风险。所以，避免常见的错误可以帮助你更好地完成俯卧撑并保持全身的'健康。

　　总之，正确的俯卧撑姿势可以帮助你更好地锻炼，减少受伤风险，提高效果。遵循正确的手臂姿势、身体姿势和呼吸方法，同时避免常见的错误，可以让你更好地完成俯卧撑。另外，要坚持不懈地练习，从小到大增加重量和次数，以达到最佳的锻炼效果。

　　俯卧撑的正确姿势总体分为三种，分别为中距俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑。这三种姿势都需要将身体呈匍匐状，双脚并拢，依靠胸大肌和肩部肌肉力量将身体抬起，唯一不同的就是双手之间的距离。

　　俯卧撑正确的姿势

　　1、中距俯卧撑

　　中距俯卧撑是最为常用的俯卧撑姿势，这种姿势需要将双手撑于双肩两侧，两手间距略宽于肩，双脚并拢，身体挺直，腹部收紧，让身体随着重心下压直至面部与手掌持平，再用胸大肌的力量将身体快速撑起，循环这个动作即可。

　　2、窄距俯卧撑

　　窄距俯卧撑需要让身体呈匍匐状，双手掌心向下置于胸前呈桃心状，双脚并拢，脚尖顶起，让身体下压，并依靠肩部肌肉和手臂肌肉将身体抬起。这种动作难度系数较高，通常只有长期进行俯卧撑锻炼和臂部力量较大的'人才能做这个动作。

　　3、宽距俯卧撑

　　宽距俯卧撑通常是指双手的间距距离肩部较远，其它姿势要点与中距俯卧撑相同。这种姿势主要锻炼的是胸大肌和肩部肌肉，但同时对于胸大肌和肩部肌肉的力量要求极高。

　　女生想要进行跪姿俯卧撑的锻炼，先要热身之后用双手撑住地面，同时以膝关节接触地面后转移重心。此时调整手腕的舒适度之后就可以抬起小腿以及脚部，根据呼吸的节奏开始进行俯卧撑的训练，注意跪姿俯卧撑要把身体打直，不可以驼背、弯腰。

　　1、热身

　　首先先在一边进行热身运动，活动膝关节以及小腿、脚踝等部位，以免等会进行跪姿俯卧撑的时候体力不支，或者发生磕碰的情况。

　　2、支撑

　　一手撑在地面，同时另一只手慢慢也撑住身体。将两个膝盖接触在瑜伽垫上，此时调整手腕的方向，使手腕处于比较舒适的位置之后再继续支撑着整个身体。

　　3、转移重心

　　将身体的重心前移，使手臂承接大部分的重量，此时将膝盖后面的`小腿以及脚部抬起来，这样慢慢弯曲手臂就可以开始跪姿俯卧撑。

　　4、调整

　　注意在进行跪姿俯卧撑的时候要以膝关节为支撑点，同时要将身体打直，不可以出现驼背、弯腰等姿态，否则就无法锻炼到腹肌以及手臂的肌肉。

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