3-6岁儿童膳食安排及营养食品选择搭配

时间:2024-06-19 01:21:50 服饰 我要投稿

  (一)平衡膳食

  平衡膳食是指全面达到营养供给量的膳食,即“全面、平衡、适量”的膳食。所谓“全面”,指食物中各种营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维等全面供应;“平衡”指能量和各种营养素之间以及营养素相互之间比例合适;“适量”是各种营养素的数量既不欠缺又不过量,且能被儿童接受。这种膳食由多种食物构成,它不但能提供足够的热能及各种营养素以满足身体正常的需要,而且还能保持各种营养素之间的数量平衡,以利于它们在人体内的吸收和利用,达到合理营养的目的。

  (二)合理安排食物

  学龄前儿童胃的容量小,肝脏中糖原储存量少,又活泼好动,容易饥饿,可以适当增加餐次以适应学龄前期儿童的消化能力。因此,学龄前期儿童以一日“三餐两点”制为宜(3岁儿童可用“三餐三点”制)。早餐要保证有足够的热量和蛋白质、碳水化合物的摄入,以满足儿童上午学习和活动的需要;午餐有含蛋白质、脂肪、碳水化合物较多的食物;晚餐稍清淡一些,安排一些易于消化的谷类、蔬菜和水果等,晚点加服牛奶。一般情况下,8:00~8:30早餐,约占一日能量和营养素的30%;11:30~12:00午餐,约供给一日能量和营养素的40%(含3点钟的午点);18:00晚餐,约占一日能量和营养素的30%(含晚上20点钟的少量水果或牛奶)。

  热能来源上,蛋白质供热占12%~15%,脂肪供热占25%~30%,碳水化合物供热占50%~60%。动物性和豆类的蛋白质应该占蛋白质总量的50%以上,注意蛋白质互补的作用,多利用豆制食品。蔬菜量与粮食量基本相等或略多。绿、橙色蔬菜达到蔬菜总量的20%~50%。早餐以主食为主,优质蛋白质为辅。中午、晚两餐都要有蔬菜,多选用季节性蔬菜,争取每天有一定量的深绿色或橙色蔬菜。<1岁、1~2岁、3~6岁儿童的饮食制作要有区别。

  一周食谱中荤素的使用尽量不重复,主食尽可能多地换花样,每周至少安排两餐杂粮饭。食物更换时,可同类互换,还可以改变烹调方法。如用肉类换肉类(牛肉换猪肉,猪肉换鸡肉等)、谷类换谷类(米粉换面条、杂粮换杂粮)、豆腐换香干等,各种瓜果蔬菜轮换供给。

  家庭作为整体,父母每天至少有一次与孩子一起进餐。让孩子自己吃,容许孩子进餐过程的脏乱,以保持孩子进餐的兴趣,提高食欲。进餐应该愉快,尽量减少争论。餐前可喝少量的果汁或汤以开胃。正餐的进餐时间不要超过30分钟。

  建立健康的膳食模式,包括养成不偏食、不挑食、少零食,细嚼慢咽,不暴饮暴食,口味清淡的健康饮食习惯,以保证足够的营养摄入,正常的生长发育,预防成年后肥胖和慢性病的发生。

  (三)儿童食物选择

  学龄前儿童已完成从奶类食物为主到谷类食物为主的过渡。食物种类与成人食物种类逐渐接近,无论集体还是散居儿童,均应按以下推荐选择食物。

  (1)谷类

  经过精加工碾磨的谷类,其维生素、矿物质、纤维素等营养物质大多丢失。粗制面粉、大米是每日最基本的食物,每日200~250g可为孩子提供55%-60%的能量,和大约一半的维生素B1和烟酸。如果每周有2-3餐以豆类(红豆、绿豆、白豆)、燕麦等替代部分大米和面粉,将有利于蛋白质、B族维生素的补充。高脂食品(如炸土豆片)、高糖和高油的风味小吃及点心必须加以限制。

  (2)动物性食物

  适量的鱼、禽、蛋、肉等动物性食物主要提供优质蛋白质、维生素、矿物质。鱼类蛋白软滑细嫩而易于消化,鱼类脂肪中还含有DHA;蛋类提供优质易于消化的蛋白质、维生素A、维生素B2,以及有利于儿童脑组织发育的卵磷脂。鱼、禽、肉每日供给量约50-100g,可交替使用。蛋1个,约50g。奶类及其制品可提供优质、易于消化的蛋白质、维生素A、维生素B2以及丰富的钙。建议奶的每日供给量为250-400g,不要超过600~700g,在适宜奶量范围内可以是全脂奶。

  (3)大豆及其制品

  大豆蛋白质富含赖氨酸,是优质蛋白质。大豆脂肪含有必需脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸,能在体内分别合成花生四烯酸和DHA。因此,每日至少供给相当于15-20g大豆的制品,以提供约6-10g的优质蛋白质。应充分利用大豆资源来解决儿童的蛋白质营养问题,尤其在较贫困的农村。

  (4)蔬菜和水果类

  蔬菜和水果是维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。每日供给量约150-200g。可供选择的蔬菜包括椰菜、菜花、小白菜、芹菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿、鲜豌豆、绿色和黄红色辣椒。可供选择的水果不限。

  (5)烹调用油和食糖

  按我国的饮食习惯,膳食脂肪约40%来源于烹调用油。应注意对烹调用油的选择。学龄前儿童烹调用油应是植物油,尤其应选用含有必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的油脂,如大豆油、低芥酸菜子油等。每日人均约15g。

  关于食糖(精制糖、蔗糖)对健康的影响有较多的争议。证据表明,减少学龄前儿童食糖的消耗可以减少龋齿和肥胖发生的危险。学龄前儿童每日可摄人约10~15g蔗糖,或含蔗糖的饮料。

  (6)3-6岁儿童一日食谱举例

  每日供给200-300ml牛奶(不要超过600m1),1个鸡蛋,100g无骨鱼或禽、或瘦肉及适量的豆制品,150g蔬菜和适量水果,谷类已取代乳类成为主食,每日约需150~200g。并建议每周进食一次富含铁和维生素A的猪肝,以及富含铁的猪血,每周进食一次富含碘、锌的海产品。

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