力量训练器材有哪些

时间:2023-09-03 20:12:48 服饰 我要投稿

  杠铃杠铃、坐姿推胸机、拉力器、腿部推蹬机等。

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  1、力量训练有平板支撑、卷腹、仰卧举腿、俯卧撑、站姿哑铃平举、杠铃臀桥、仰卧起坐、拉拉力器、蛙跳、跑步、卧躺平衡两头起等。

  2、平板支撑:做平板支撑动作时,双手比肩略宽,注意收紧臀部,不要翘也不要塌。

  3、下巴微微绷紧,头部和身体呈一条直线,目视地板,注意力要集中,不要抬头或缩头。

  4、卷腹:卷腹是让自身的脊椎产生弯曲,身体保持卷曲,上背部微微抬起,起来时下背部依然紧贴地面。

  5、仰卧举腿:做仰卧举腿时要平躺在地面或瑜伽垫上,双手辅助保持身体稳定,将腿抬起90度,根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。

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  6、训练时注意背部要尽量紧贴地面,不然容易让背部受伤。

  7、俯卧撑:俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。

  8、虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果,我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

  9、站姿哑铃平举:站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的`方式完成动作。

  10、一开始我们站好在地面上,双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。

  11、调整好后,让双手发力,让双手能够向上平举,直到手臂和地面平行,并且双手伸直。

  12、然后再放下手臂,重新开始动作。

  13、杠铃臀桥:臀桥的升级版,身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。

  14、收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。

  15、建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

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  力量训练要每天做吗

  一般是不需要的,除非是健身狂人或者是以这个为职业的人。

  大部分情况下做力量训练的人,如果只是为了身体锻炼的更好一些的话,那么一周只要保持在3到5次的力量训练,就已经非常足够了,并不需要再做多余的力量训练,如果多余的话,完全是会让身体变得更加劳累的,所以大家要看自己的目标。

  不过,对于有些人来说,做力量训练是为了让自己的身体更上一层楼,或者是为了某种目的去锻炼自己的身体,那么这个时候是可以将自己的力量训练调整到一周5到6次的,但是大家也可以看出,一周5到6次也已经是比较到达了极限的,还是没有说一周做七次,所以说还是不适合,每天都进行力量训练的。

  力量训练每天都做好吗

  在做力量训练的过程中大家应该要注意的就是不要每天都锻炼,同一块肌肉,那样的话效果非常不好,应该每天都针对一个部位去锻炼,但是,换着来锻炼不同的部位是最好的。

  其实我们的身体可以分成五个肌肉群体,那就是我们的背部肌肉和胸部肌肉,腿部肌肉,手臂肌肉,手臂肌肉,以及我们的肩部肌肉。大家在做力量训练的时候,可以星期一锻炼手臂肌肉,而星期二就应该休息一下,星期三进行腿部肌肉的训练,这样大家应该是比较方便理解的了。

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  力量训练一周几次合适

  我们经常强调一周训练频率不低于多少次,但事实上训练过多也有可能造成反效果,在道格赫本看来任何人一周应该至少保证2次全身的训练。

  对于顶级的`运动员来说(在各方面条件都非常充足的情况下),一周可以训练6次,但这已经是上限了。至于我们一般人,一周保证3-4次的训练频率就足够。

  训练的频率主要取决于你的恢复情况、压力、时间。如果你能够保证充足的睡眠、营养,时间又足够那训练频率可以高一点。但如果你时间比较紧凑,一周只练2-3次也没什么。只是有一点要保证,那就是无论你训练频率如何,都应该有一个严格的计划安排。

  力量训练注意事项

  1、注意力集中

  在力量运动时,如果注意力不够集中可能会让身体损伤,造成不必要的麻烦。

  2、充分放松

  在每次力量训练结束后,要进行身体放松,不然会让身体乳酸堆积,导致第二天身体肌肉酸痛等等不良症状。

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  力量训练怎么练好

  1、渐增超负荷原则。

  别望文生义,“超负荷原则”并不是鼓励过度训练,而是指在现有力量水平的基础上,逐步提高运动负荷(可以是重量增加,也可以是组数或次数增加,或者是减慢动作速度),以使身体的肌肉系统产生新的生理适应。在增大训练强度时遵守渐增超负荷原则,可以有效提升训练效果。实际上,无论是力量训练,还是游泳、跑步、自行车等有氧运动,渐增超负荷原则都适用。

  2、动作速度慢一些。

  很多朋友们肯定都有这样的经验,做俯卧撑时如果依靠惯性借力,能完成的次数肯定要多一些,不过对胸大肌等肌群的锻炼效果会打折扣。因此,如果想要更好地锻炼胸部肌肉,就必须要按照俯卧撑的标准动作来训练,虽然单次完成数量会减少,但锻炼效果反而会更好。实际上,放慢动作速度,会让大多数力量训练动作更有效。

  在训练计划中,训练效果应优先于完成动作的数量。当肌肉收缩对抗阻力时,应保持1至2秒;当肌肉慢慢放松时,应保持2至4秒。在整个动作过程中,锻炼者要将重量、速度、动作要领等置于自己的掌控之下,高质量地完成每个训练动作。

  3、动作要尽可能采用“全幅度”。

  全幅度原则,是指每次训练都要完整地完成整个动作。在力量训练中,采用“全幅度”原则进行训练,不仅有利于刺激关节周围的小肌肉群,还会让练出来的肌肉匀称有型不僵硬。此外,所有关节周围的肌肉群都应得到充分锻炼。力量训练需要在足够高效和安全的情况下,尽可能地将动作做到位,从而带动更多的肌肉参与进来。

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  4、训练时注意别屏气。

  在做动作的过程中屏住呼吸,是力量训练中最常见的错误,而且很危险。动作过程中屏气,将会导致胸内压瞬间增高,严重时可能会引发眩晕、呕吐甚至休克。通常在力量训练中,应采取“发力的过程呼气、放松的阶段吸气”的.方法。

  5、训练顺序应由大到小

  如果没有特殊考虑,我们一般应按照“先练大肌肉群、再练小肌肉群”的顺序来进行力量训练。大肌肉群,一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等。因为大肌肉群块头大力量也大,即便经过一定时间的锻炼后感到有些疲劳,在后续进行小肌肉群训练时,也可以起到辅助作用。如果逆向进行,由于小肌肉群更容易疲劳,后续训练中无力协助大肌肉群,就会影响大肌肉群的训练效果。

  6、科学调控训练频率。

  刚开始进行力量训练的朋友,可考虑从每周三次起步。由于在力量训练后,肌肉至少需要48小时来进行休息和恢复。因此,如果每周安排三次训练,比如周一练胸部肌群、周三练腿部肌群和臀部肌群、周五练背部肌群,那么到下周一再练胸部肌群时,实际上已经过去了7天,胸部肌群已基本恢复。

  对于刚入门的初级锻炼者来说,“一周三练”的频率已足够实现训练目标。当你们的训练水平和恢复能力提高后,就可以将训练频率逐步提升。