一、女人容易缺钙原因
1、盐吃太多了引起的缺钙
我们平日里吃的食用盐主要成分是氯化钠,而摄入过多的氯化钠,可使我们尿液中钙离子增多,从而出现缺钙现象。所以日常生活中,最好不要摄入过多的盐,按照国家标准,成年人每人每天食盐量控制在5g以内。
2、糖吃多也可能缺钙
除了盐外,糖吃多了也可能缺钙。现在很多肥胖都跟高糖、高脂肪、高热量饮食有关。甜食吃太多,不但容易造成肥胖,还会因为糖中不含矿物质和维生素,导致进入体内后消耗身体储备的钙和维生素。所以,长期吃糖过量,很容易造成营养不良、缺钙等情况。
3、运动太少了
很多人由于平日里缺乏锻炼,也可能出现缺钙的情况,运动不但可以提高骨密度,还能减少骨质流失。运动过少,则容易钙流失、增加骨质疏松风险。
4、晒太阳太少
我们都知道,晒太阳可以补钙,因为阳光照射皮肤可以产生维生素D,但现实中很多爱美的女性为了自己不被晒黑,根本就不晒太阳,也加剧了缺钙的问题。
5、挑食、偏食、节食
挑食、偏食、节食等不良的习惯也会导致人体无法摄取足够多的维生素、矿物质和蛋白质,身体处于营养元素失衡、营养不良的状态,导致缺钙。
6、爱吃肉,不爱吃蔬菜
肉跟蔬菜中都含有各自的营养,如果单从含钙量说的话,肉类中含有的钙量是最低的,因为人体并不能吸取动物骨骼中的钙质,反而还会因为脂肪、蛋白质吃太多,增加尿液中钙含量。相反,绿色蔬菜中富含钙,并且蔬菜中的钾、镁、维生素C、维生素D等多种物质可促进钙吸收。平日里喜欢吃肉的朋友需要特别注意啦。
二、女人补钙食物
1、多吃豆类、青菜。
从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质,青菜中通常以深绿色为佳,例如芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗,就能吃到238mg的钙质。
豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳,以一块豆干约40~50克计算,只要2~2、5块,就能摄取到685mg钙质,超过一天所需的一半。
至于豆腐和豆浆,虽然因为水分较多,单位含钙量不如豆干,但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成,因此对骨骼有保护效果,对于不喝牛奶的人来说,改喝豆浆是个好选择。
2、海鲜类以小鱼干、虾米最多钙。
餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材,不但可增添菜色的鲜美,还是“钙尚多”的小秘诀。
专家建议:什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材,不但滋味好、营养丰富,也是一道高钙料理。
除此之外,鳗鱼罐头、鲭鱼罐头(小型青花鱼)等由于鱼骨已化开,可全部下肚,也可补充钙质,不过要注意盐分较高的问题。
3、多吃坚果种子,黑芝麻最优。
以各式坚果打碎拌入料理中,除了摄取不饱和好脂肪之外,也能补充一部份的钙质。其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富,100克就有1456mg的钙质,平时撒在白饭上就很美味。
不过坚果类属于油脂类食物,摄取时必须替换原有油脂量,以免吃下过量脂肪。
4、别忘了多吃富含维生素C的水果。
维生素C能帮助胶原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促进肠道对钙质的吸收,因此平时别忘了多吃富含维生素C的新鲜蔬果,例如芭乐、奇异果、小番茄都是很好的选择。
不过,许多人吃高剂量维他命C保健食品,导致维生素C的代谢物“草酸”干扰钙质吸收,因此每天吃维他命C补充剂不应超过2000mg,并且应多喝水,使身体无法分解吸收的多余维生素C随尿液排出,以免影响钙质吸收。
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