50米跑步技巧和动作要领

时间:2023-08-07 10:11:04 学习 我要投稿

  要掌握起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑的技巧。

  50米跑步技巧和动作要领1

  50米非常短,其跑步技巧,主要在于瞬间的反应能力和尽早的加速能力,是考量跑者速度响应和爆发力驾驭的水平情况。

  要跑好50米短跑,就要掌握起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个阶段的技巧特点:

  1、50米起跑技巧

  短跑的.起跑在于胜在瞬间,所以如果起跑稍有迟缓或偏差,比赛就会输在起跑线上,可能再无出头之日。

  所以起跑的技巧是:找准最佳蹬力点;沉静敏感听候发令枪声;枪响出发瞬间,要后脚先猛烈用力蹬出,前脚再迅速跟上;迅速冲出去时,注意用力方向,不要突然抬头,以免重心急剧上升,引起跑姿不稳。

  2、50米起跑后加速跑技巧

  50米的短跑过程很短暂,所以能尽快进入加速阶段至关重要,并且要防止因突然提速,关节一时僵硬发死力现象。

  所以加速跑的技巧是:加速前的几步要小跨步,身体保持向前的倾斜姿势,速度过渡趋于平稳,让重心逐渐抬高,然后募集全力,用力蹬地加快步频、步幅逐渐拉大并积极摆臂迎合。

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  3、50米途中跑技巧

  加速之后就要把激发出的高速带进途中跑,不能掉速是关键,所以要注意跑动中摆臂和跨腿的技术要领,咬紧牙关保持爆发力去拼抢。

  所以途中跑的技巧是:头部正直,肩关节放松;肢体摆动既要积极用力;又要自然不僵硬,特别是大腿高抬、前摆要积极前伸、小腿折叠后摆、回环要快速到位,这样才能有利于身体的顺利前送。

  4、50米冲刺跑技巧

  50米冲刺是在最后5米左右,竭尽全力奋力最后一搏直举,特别是在和对手并驾齐驱的情况下,冲刺就需要加大身体前倾姿态,但要保持平衡度,谨防重心前移摔倒。

  所以冲刺跑的技巧是:进入离终点最后5米,挺胸、身体逐渐前倾,步幅拉大相应前移的重心;到最后一步前倾增大,再用胸或肩部加速甩打终点线,完成冲刺动作。

  50米跑步技巧和动作要领2

  50米快速跑摆臂动作要领

  1、反复放松大步跑60~100米,体会途中跑的五点动作要求。

  要求:大小腿屈膝叠紧,跑成直线,摆动,着地方向正,落地轻,有弹性。

  2、“同步并列”中速反复跑80~100米,体会摆臂摆腿和着地技术要领。

  “同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术,要求两人步长接近,由其中技术好者带技术差者跑。

  运用中,还要根据不同的训练阶段,针对要解决的主要问题进行组合,如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。

  总之,用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进

  要求:动作轻快,有节奏,放松,协调。

  3、由慢到快逐渐地,均匀地加速跑60~80米,掌握途中跑的五点要求。

  要求:认真注意跑的正确动作,并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。

  4、“同步并列”加速跑60~100米,体会大幅度自然快跑的技术。

  要求:逐渐地均匀地加速跑出较大速度时,坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。

  5、“同步并列”上坡加速跑60~80米,体会“抬腿送髋”的`技术。

  要求:加速均匀,逐渐加大向前用力的动作速度。

  6、从站立式姿势出发,逐渐加大跑速,发挥最大速度后,借助惯性快跑20~30米,掌握大幅度放松快跑的技术。

  要求:动作放松自然,富有弹性。

  7、加大步长跑。

  (1)定距减速大步跑60米。

  (2)定步增距大步跑30或40米。

  (3)后蹬跑转入放松大步跑。

  (4)放松大步上坡跑。

  要求:要自然大步跑,不要跳着跑,更不要踢小腿,蹬摆充分,幅度大。

  8、快速跑,由站立式或半蹲式姿势出发,一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度,主要改进起跑的加速跑技术。

  要求:加大摆臂和抬腿的力量,带动蹬地腿后蹬要充分,跑的距离一般为20米、30米或50米。

  9、变速跑:逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。

  要求:加速和变换速度的节奏要明显。

  10、“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术,发展绝对速度。

  要求:逐渐加大速度后,保持最大速度跑一定距离。

  11、下坡跑50~60米。

  要求:快速摆腿摆臂,腾空后两大腿积极并拢,动作要放松。

  12、两手撑地,一腿后伸,另一腿前抬,膝盖尽量靠近胸部,听信号快速启动跑出。

  要求:完成动作的速度快,动作准确。

  13、俯卧撑:听信号迅速蹲起起跑练习。

  14、两腿平行站立,整个身体前倾,维持不住平衡时,快速向前跑出。

  要求:摆臂抬腿要快,臂部不能后坐。

  15、原地快速高抬腿,听信号快速向前跑出。

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  16、慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。

  17、“行进间”弓箭步走,上体前倾头稍低,听信号迅速跑出

  18、听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。

  19、听发令起跑30~60米。

  要求:严格遵守听枪起跑,养成听枪起跑的习惯,跑时轻快,稳定,直线性强。

  20、在60~100米的距离上,每隔30米划一终点线,连续做冲刺撞线练习。

  21、从直道进入弯道跑30~60米练习。

  22、从弯道进入直道跑30~60米练习。

  23、弯道蹲踞式起跑3~60米练习。

  24、弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。

  25、支撑高抬腿快速跑练习。

  要求:抬腿要高,后蹬要充分,两腿交换频率要快。

  26、台阶跑练习。

  27、行进间半高抬腿快跑30米练习。

  28、间歇跑150米或200米。

  29、用不同强度反复跑,如70~85%强度100~500米反复跑,85~90%强度100~200米反复跑,90~95%强度30~100米反复跑。

  30、模拟跑:(30米+50米),(50米+80米),(80米+100米)。

  要求:组内间歇1~2分钟,组间间歇心率降到120次每分钟,每一练习强度接近自己的最好成绩。

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