睡觉要睡多久才不困

时间:2023-05-08 11:10:16 养生 我要投稿

  睡觉要睡多久才不困,人一生中大部分的时间都在床上度过,充足的睡眠不仅能够帮助大脑得以休息以及重启,同时记忆还能被整理巩固,肌肉获得放松以及充能。具体了解睡觉要睡多久才不困。

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  每天晚上睡6-8个小时,且睡眠质量比较好的情况下,一般不会犯困。

  但是否会犯困不仅与睡眠时长相关,如果睡眠时间充足,但是深睡眠时间短或者睡眠质量差、生物钟紊乱等情况,仍可能导致白天犯困。

  1、深睡眠时间:晚上11点到凌晨2点为深睡眠的最佳时间段,如果经常凌晨以后才入睡,即使保持6-8小时的睡眠时间,但是深睡眠时间不够,通常不能使大脑细胞得到充分休息。可能导致白天出现容易疲劳、经常犯困的现象,还可能影响白天的工作和学习效率。应该养成良好的作息习惯,避免熬夜;

  2、睡眠质量:睡眠过程中梦特别多或多次惊醒,睡眠质量较差的情况下,每天睡眠8小时也可能导致白天经常犯困。可以在睡前喝热牛奶以促进睡眠,也可以在医生指导下,服用安神补脑液或者B族维生素等药物,以调整睡眠;

  3、生物钟:平时经常白天睡觉,晚上工作或者玩游戏导致生物钟紊乱的人群,即使睡眠10小时左右,也可能会经常犯困。应该及时改变不良的`生活习惯,调整好睡眠时间,做到早睡早起。

  如果作息习惯比较规律,每天晚上10点左右睡觉,早上6点左右起床,保证6-8小时的睡眠时间。而且深睡眠时间充足,睡眠质量比较好,通常能够保持充沛的精力,一般不会犯困。

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  在正常情况下成人晚间睡眠小时是6-8个小时是最好的

  老人需要在此基础之上增加睡眠时间,老人建议每天睡8-10个小时才能最好,儿童应该睡10-12小时,婴幼儿可以在12小时更长时间都属于睡眠时间最好。但是有前提条件就是对于成年人来讲,需要深睡眠时相大于4个小时,而且睡眠时相应该小于3个小时才能达到最好的睡眠质量。

  所以,对于晚上睡多少小时最好要的不是时间数,而是睡眠的质量数,尽量要缩短浅睡眠时相而增加深睡眠时相才能对身体有益,对身体的疲劳和康复起到最好的效果。

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  高质量的睡眠方法

  1、体温下降有助于产生睡意

  人睡觉的时候身体处于低能耗状态,体温比正常情况较低。而体温从高降低的过程,有助于产生困意。所以建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚,身体慢慢变凉的过程有助于入眠。反之,早上起床的时候洗相对凉一点的水,有助于清醒头脑。

  2、光线抑制褪黑激素,有助于保持清醒

  蓝色光减少人体内褪黑激素的产生,使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒,还是把窗帘拉好。如果想伴随着太阳自然醒的话,不妨拉开窗帘。

  3、咖啡和酒都不宜睡前饮用

  实验证明咖啡确实能延缓入睡,减短深度睡眠时间;酒精虽然能加快入睡,加深睡眠深度,但是容易惊醒;所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食,喝一杯牛奶是可以的。

  4、食物决定清醒还是困倦

  实验发现,高蛋白有助于清醒,碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜吃高蛋白和食物,如鸡蛋、肉类。而晚餐宜吃碳水化合物,如谷物、水果。当然临睡前是不宜吃任何食物的。

  5、科学地打盹:时机、时长和方式

  时机:把睡觉和起床作为自己生活的.两个重要锚点,以此确定生活的中心点。例如,22点睡觉,6点起床,那么中心点就是14点。所以最佳的打盹时间是14点前后,13点到15点之间。

  时长:30分钟为宜,过长时间会进入深度睡眠,导致醒来后很困乏。

  方式:不一定非要睡着,闭目养神,静坐,发呆,冥想都是很好的休息方法,关键是放空大脑,放松身心,不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。

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  6、注意遵循睡眠周期:睡得多不一定效果好

  一个完整睡眠周期包括5个阶段:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。一个周期大概90分钟,睡觉最好睡满4到5个周期。但是周期的时长因人而异,不能严格地按照90分钟计算。所以如果你提前醒了的话,那就起床吧,不要再睡了。多睡一会儿进入深度睡眠再被闹钟叫醒,反倒更痛苦!

  7、紧绷—放松练习,有助于更好地入眠

  按照从头到脚的顺序,依次紧绷和放松身体的各个部位,注意与呼吸的节奏保持一致。练习15到20分钟有助于更快地入睡,并保持更深的睡眠。

  8、饥饿疗法:如果你失眠,试试少睡点

  如果感觉睡眠质量不好,试试缩短睡眠时间!

  具体操作方法:

  a、严格限制睡眠时间,如凌晨两点到早上八点,只有这个时间段能进卧室。

  b、起床时间到了之后立即起床,不能补觉。

  c、其他时间禁止自己睡觉或瞌睡,必须保持清醒。

  直到产生渴望睡眠的感觉,通过这种方式强制扭转睡眠

  9、心理暗示:建立卧室、床和睡觉的关系

  床上尽量不要干不相干的事情,如果睡不着,干脆下床干点别的,产生了睡意之后再上床睡觉。

  10、通过调整食物钟来调节生物钟

  除了生物钟,人体内还有食物钟,食物种一般不发挥作用,16小时的饥饿会激活食物钟,此时通过饮食能够快速地重置食物钟。所以如果跨时区旅行不想倒时差,可以先禁食16个小时,达到目的地后选择第一个正常的时间点吃饭,就能最快地调整好生物钟。

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  如何提高睡眠质量九个方法让你拥有好睡眠

  查看自己的服药情况

  如果你和医生怀疑药物是引起睡眠状况不佳的原因,可以考虑改服另外一种药物,或是改变服药时间或减少所服用的剂量。影响睡眠的药物主要包括五大类,抗生素、糖皮质激素、平喘药、利尿剂和抗抑郁药。

  避免饮用刺激性饮料

  即便是年轻人,喝刺激性饮料同样会导致睡眠质量受到影响,更何况是本身身体状况就不是很好的老年人呢?刺激性饮料会导致老年人精神亢奋,减少老年人的睡眠时间,对睡眠造成很大的影响哦!所以老年人睡前最好不要饮用刺激性饮料。

  睡前喝杯热牛奶

  睡前喝杯热牛奶有助于提高睡眠质量,因为牛奶中含有色氨酸,有助眠的功效。这种氨基酸存在于所有的乳制品之中。此外,牛奶中含有丰富的以天然形式存在的生物肽,能够让紧张的神经得到舒缓,让老人更容易入睡。

  多吃乳制品

  如果担心喝牛奶会引起老年人频繁的起夜,也可以改用多吃其他的乳制品,如奶酪或酸奶来助眠。乳制品中还含有丰富的钙元素,钙具有放松神经的作用。

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  固定时间进行有氧锻炼

  很多老年人担心睡前做运动会影响到睡眠,但是事实上,睡前简单的做一点运动,对于睡眠质量只会起到促进的作用。但是要注意,睡前运动不能选择比较激烈的运动,而应该选择比较柔和的放松性运动,这样才能让睡眠更加舒适。

  每天都晒1~2小时的太阳

  晒太阳其实就是针对褪黑素而提出的`助眠建议。褪黑素是在没有光线的昏暗环境下由人体所分泌出来的激素,它能引发人的睡意。白天多晒太阳,就是通过光的照射,抑制人体分泌这种激素,让人在白天毫无睡意。等到晚上没有光线照射的时候,它会完全释放出来,迅速进入睡眠状态。

  保持稳定的生活习惯

  良好的生活习惯能够让你自然的就产生睡意,同时也能自然的唤醒你的身体。所以对于老年人来说,如果想要健康的身体的话,那就必须要养成良好的睡眠习惯。同时最好将自己的整个生活习惯都调整的比较健康哦!

  创造舒适的就寝环境

  包括清静的卧室、适宜的温度和舒适的卧具等。光线也是入睡的一个重要条件,睡前应拉上窗帘,关闭各种电源。无论室外的温度高低,睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床,枕头软硬要适中。

  每晚睡前重复同样的事情

  如看电视后练习书法、画画,或看书、洗热水澡或用温水洗脚;调低光线强度、听舒缓的音乐;保持重复的惯性有利于生物钟的稳定。

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