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零基础的人如何开始健身

时间：2023-05-15 18:09:57 养生我要投稿

　　零基础的人如何开始健身，在每个人选择适合自己的运动方式之前，我们要对自身的情况进行一个客观的分析，零基础的人开始健身通常可以通过低强度的有氧运动开始健身，以下分享零基础的人如何开始健身。

　　零基础的人如何开始健身1

　　1、先热身，再上跑步机

　　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　　2、练大型器械前先测平衡

　　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的.锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　　零基础的人如何开始健身2

　　刚刚开始接触健身的初学者用什么运动器械好

　　固定器械，杠铃，哑铃这三个，分别对应健身者的初级，进阶和高级三个阶段。

　　同一个动作的话：

　　固定器械代表安全

　　杠铃代表正确的运动轨迹

　　哑铃则是高手向的器械。

　　咱就拿新手最爱的卧推来当例子吧。

　　固定器械卧推，大部分时间也就是史密斯架卧推。

　　1、杠铃只能直上直下的垂直地面移动，没有水平方向的移动。

　　2、史密斯架旁边有安全扣，可以卡在合适的高度。

　　因此

　　新手最适合用这个。

　　即使你直接松手，杠铃也不会砸到你。

　　但问题在于杠铃的运动轨迹固定，因此，你的手臂要随着杠铃走，这就大大限制了发力的自由空间，训练的效果有折扣。

　　所以，通过这个，我就想说一句：固定器械，是新手为了安全而采用的训练方式。

　　再说杠铃卧推。

　　你们看，双臂的角度获得了自由对吧?

　　你可以把杠铃上下移动，也可以前后移动。

　　但是问题在于，安全系数并不高，一旦松手就over了。

　　因此，杠铃训练是进阶者的选择。

　　最后说哑铃训练。

　　哑铃是危险系数最高，但是训练效果最好的。

　　首先，双手各持一样重量的哑铃，不会有两边肌肉大小不一的情况出现。

　　再有，哑铃的动作幅度，比杠铃要深很多。

　　杠铃的横杠触到胸就不能继续向下了，而哑铃就可以。

　　所以，你也许能推起来100公斤的杠铃，但是你未必做得起来双手各50公斤的哑铃。

　　1、固定器械好入门

　　初学者基础较差，肌肉承担负荷能力有限，控制负重物的能力也较差。如果一开始就用自由重量训练，会出现歪歪斜斜、哆哆嗦嗦、力不由己的情况，如果负重较大，还容易受伤，中断刚刚开始的`健身之路。但固定器械不同，他们通常是单功能的，预设好运动轨迹，健身者不需要费心控制平衡，只需要发力按既定方向做动作就行。

　　2、有些动作用杠铃、哑铃更方便

　　比如肱二头肌、肱三头肌、小臂肌群的训练，使用杠铃、哑铃就更方便些，反而使用固定器械会受到局限。因而适合初学者采用。

　　3、要适时过渡到自由重量为主

　　实际上，固定器械的劣势是，往往能集中训练目标肌肉，却不利于更多辅助肌肉参与，因而健身效果不如自由重量。采用大重量的卧推、深蹲、硬拉等基础练习，才能更多激发内分泌系统，提升激素水平，更深刺激肌肉，获得更好的健身效果。因而，初学者在掌握基本动作后，有了一定训练水平，要适时过渡到以自由重量为主，器械训练为辅的训练计划。