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健身7大肌肉群锻炼顺序

时间：2024-10-02 10:43:30 养生我要投稿

　　健身7大肌肉群锻炼顺序，相信很多的朋友们在日常的生活中只知道如何去锻炼结实的肌肉，但是却不知道锻炼肌肉的顺序，其实肌肉的锻炼也是有顺序的，因为这是在为锻炼健美体格打下良好的基础，一起看看健身7大肌肉群锻炼顺序。

　　健身7大肌肉群锻炼顺序1

　　内容安排

　　1、每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60—90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备（暖身）活动（约10分钟）

　　2、锻炼性活动（45—70分钟）

　　3、整理（放松）活动（5—10分钟）

　　4、锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1—4组，一次锻炼课不宜超过30组。

　　5、可编排2—3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1—2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。

　　6、每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。

　　7、练上半身的排在前，练下半身的排在后

　　8、练下半身的排在前，练上半身的排在后

　　9、练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后

　　10、练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后

　　11、中级锻炼动作流程安排，中级阶段（初级阶段后的一年半时间）

　　逐步提高全身各部位肌肉的'均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。

　　内容安排

　　1、每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次90—120分钟。每个课程可分成三或四部分

　　2、准备（暖身）活动（约10分钟）

　　3、锻炼性活动（70—100分钟）

　　4、表演和比赛动作练习（0—10分钟）

　　5、整理（放松）活动（5—10分钟）

　　6、把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

　　7、分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

　　健身7大肌肉群锻炼顺序2

　　1.大肌群先练

　　这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。

　　例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。

　　在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

　　2.肌肉要轮流交替训练

　　这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

　　例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。

　　练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。

　　我们在上面主要为大家详细介绍了锻炼肌肉的顺序，很多人在锻炼的`时候，并没有在乎锻炼的顺序，其实锻炼的顺序也是挺有讲究的，这样也会得到一个事半功倍的效果，那么通过我们上文的介绍之后，希望大家以后在锻炼的时候，一定要按照锻炼的顺序来进行肌肉的锻炼吧！

　　健身7大肌肉群锻炼顺序3

　　1、引体向上

　　训练方式有很多种，初学者可以考虑做最大负荷次数，做3-5组，组间休息1-2分钟。如果一次都做不起来的.人，可以在下面用个椅子支撑，减轻负担重量。

　　2 、伏地挺身

　　如果已经有基础者，可以进行3~4组的15次的「下去时撑三秒再起来」，组与组中间休息1分钟。

　　3、三头肌撑体

　　双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。可从15下x3组开始(次数依个人体能状况递增)。

　　4 、棒式撑体

　　上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。身体维持稳定，保持正常呼吸，维持动作30～90秒、重复做3组。维持时间愈长，强度愈高。

　　5 、侧向卷腹

　　身体平躺，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手可放胸前或耳部两侧，每次15~30下、做4组。要注意保持身体平稳，下背应紧贴地面不能抬起。

　　6 、超人式

　　面向地板平躺预备动作，举起双手&双脚，停留3秒，回到预备动作，每次10~15下、做3组，组与组中间休息1分钟。

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