健身初学者5个动作,健身运动有很多经典的动作,进入健身行列,首先就要有一颗谦虚学习的心态,不要未练先逞强,其中壶铃的效用一直都被低估,以下分享健身初学者5个动作。
健身初学者5个动作1
一、壶铃前蹲
这个动作是深蹲动作里很常用到的,而利用壶铃代替常见的杠铃,对于肩膀和髋灵活性不高的人来说,不仅可以防止伤到这两个关节,而且比杠铃的危险性更低。
在使用杠铃时,负重点往往在身体前方,但壶铃的负重位置比杠铃更远一点,这样重量不会直接落在脊柱上,同时也能够矫正背部姿势,不存在杠铃常导致的肩外旋,对肩膀保护度更高。这个动作难度较低,可以让训练者拥有更挺拔的身姿,也能够保持良好的胸椎伸展,矫正圆肩、驼背等问题。
二、壶铃悬停硬拉
壶铃悬停硬拉是自重健身训练中比较常见的一项运动,因为用到的工具比较简单,所以健身初学者不去健身房也能够自己进行训练。但这个动作会有两个常见的错误动作,即松弛的背部肌肉和速度太快的臀部动作,主要原因是是壶铃的'重量太大和背阔肌缺乏张力。初学者可以适当降低壶铃的重量,在训练中逐渐增加重量,做这个动作有助于刺激背部肌肉和斜方肌。三、弹力带俯卧撑
俯卧撑的形式有很多种,但原则是身体像一个平板一样直上直下,然而大多数新手无法做到这一点。利用弹力带辅助是一个不错的方式,如果放置在髋部位置,能够比跪姿俯卧撑保持更好的腰、骨盆位置,也可以通过这样的训练体会到正确的动作。
如果用双掌压住弹力带的两头,绕过背部进行俯卧撑动作,那么弹力带会在底部给予机体更多的支持,不仅可以避免腰部塌陷,还能够给予机体向上的辅助力量。在弹力带的辅助下,可以连续执行几十次标准的俯卧撑动作之后,可以将弹力带的高度适当调低,让难度提升。
四、梅铎斯划船
这个动作是以健美运动员约翰、梅铎斯的名字命名的,在初学者和中阶训练者之中非常流行,他能够刺激到全身的大部分肌肉。而这个动作所能锻炼到的肘部,则是其他许多动作都无法做到的。但是初学者往往会通过身体扭转拉起重量,矫正的方式是找到和俯卧撑类似的感觉,尽量不要移动肩胛骨,让重量在手臂底部充分伸展,然后将肘部向身体方向拉升。
五、直臂下拉
这个动作能够锻炼到人体最重要的肌肉之一——背阔肌,强壮的背阔肌会像一对翅膀一样,帮助形体构建强壮的倒三角身材。但是很多初学者在直臂下拉的动作中很难找到感觉,往往还会锻炼得手臂非常酸痛。其实这个动作非常讲究发力技巧,开始发力的时候要想象自己的身体折弯,原本手肘窝是朝内的,通过折弯的动作之后,手肘窝会向前方转动,此时背阔肌就会逐渐夹紧。
但需要注意,整个动作过程中有三个要点,一个是手臂与直臂保持同一个角度,让运动轨迹保持在同一个平面上;第二点是将身体的重心收紧,背部始终保持挺直;第三个是伸展的时候要将背阔肌完全送出去,让背阔肌做最大程度的收缩和拉开。
健身初学者5个动作2
首先,就是调整好心态,不要心急,做好这一点我们才能够踏下心来一步一步前进。另外,就是从基础做起,一点一点地提高自己的能力,而这个基础不仅包括使用自己能力范围内的重量,还包括对于动作的选择,在训练初期。
可以不做系统的训练计划,而是把基础动作练好,并且在训练器械的使用上,哑铃、杠铃杆等都可以,慢慢地去增加重要,通过不断的练习就会找到相应的感受,也有学会了动作并打好了基础才能开始下一步的训练。
那么,对于新手来讲在动作的选择上,可以从这五大基础动作做起,然后再逐步提高,而这五大基础动作就是:深蹲、硬拉、卧推、划船还有推举,当然我们可以根据自己的喜好选择自己感觉好的变式。
那么对于这五大基础动作来讲,虽然我们并不陌生,但是每一个动作都不是容易完成的。因此,下面分别对这五个动作及动作过程中的常见问题做一个分析,这样一来可以让我们少走一些弯路从正确的动作开始,而不是在养成错误习惯以后再去调整,那样的话会相对困难许多。
深蹲
深蹲动作要领:
双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧,双手宽距握住杠铃举至颈后;保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。
深蹲常见问题:
1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的',如果弓背、腰不挺直的话,过多的力量聚集在腰部,很容易造成对腰部的损伤,当然,背部反弓同样是错误的。
2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式,但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖,如此一来就会对膝盖造成过多的压力,因此,在深蹲过程中,应该养成屈髋意识,先屈髋再屈膝,也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。
3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲,由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间,双膝不自觉的内扣,如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制,如果控制不了,可以使用弹力带来辅助进行。
4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化,而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足,核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度,增强核心力量并调整站距。
5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义,膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同,在很多时候,膝盖是一定会超过脚尖的,如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾,从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可,并要顺应自己的生理特点来完成动作。
健身初学者5个动作3
一、慢速深蹲:这个动作主要锻炼你的腿部力量和臀部,双脚保持一定的距离,想象你后面有一张凳子,你现在需要慢慢的.坐下。下蹲的过程中需要注意的是你的后脚跟不能抬起来,而且速度要慢,因为我们不是为了快速完成而锻炼。
二、跨步小腿弯曲:双腿迈开,小腿膝盖位置顺着关节弯曲,碰到地面为一下。当你做这个动作感觉不平衡时,你可双手插腰来保持平衡。
三、膝盖俯卧撑:双腿并拢,双臂伸直,与肩同宽,不要塌腰和翘屁股,以膝盖为支点弯曲肘部,下压与地面仅一拳之隔,暂停一个,推起身体,完成一次。
四、平板支撑:不要塌腰或者翘屁股,保持好呼吸,坚持30秒。
五、登山者:这个可以燃烧你的腹部和锻炼核心力量。双手放在耳朵旁边,左手碰右脚的膝盖,右手碰左脚的膝盖,每次转换时,另一条腿都要保持是直的。
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