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女人怎么增肌最有效

时间：2024-10-13 14:37:52 养生我要投稿

　　女人怎么增肌最有效，在时代发展趋势下，越来越多女性追求肌肉的饱满。与此同时女性增肌可以采用食疗和锻炼方法进行，二者相互结合，下面一起看看女人怎么增肌最有效。

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　　女人增肌的方法有以下几种：

　　1. 合理饮食：女性增肌需要大量的蛋白质，可以选择牛肉、鸡胸肉、鱼肉、蛋白等高蛋白食物。另外，还需要摄入足够的碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。

　　2. 重量训练：女性可以进行一些适当的负重训练来增加肌肉质量。可以使用哑铃、杠铃、器械、自重等进行阻力训练，同时要保持每组重复次数和组数适当。

　　3. 有氧运动：女性增肌时也需要进行一定量的有氧运动，如跑步、游泳、骑车等，可以促进肌肉的生长和减少脂肪堆积。

　　4. 合理休息：增肌过程中，合理的休息可以促进肌肉恢复和生长。建议每周进行两次休息日，每晚保证足够的睡眠时间。

　　5. 补充蛋白质：如果无法通过食物获得足够的蛋白质，可以考虑补充蛋白质粉或其他补剂。但要注意选择品牌信誉好、质量可靠的产品。

　　第1点，是补充足够的蛋白质，尤其是优质的动物蛋白，例如牛肉、鸡蛋等，通过补充足够的营养供给肌肉纤维的'生长发育。

　　第2点，是体育锻炼，尤其是无氧的运动。比如跑步、器械锻炼、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等，不同的锻炼方式锻炼不同的肌肉。想要练出一身比较匀称的肌肉，女性可以通过韵律操、游泳、跳舞等锻炼到达。

　　女性增加肌肉可以通过吃蛋白粉来进行增肌，食用蛋白粉就能够有效的促进身体内肌肉的生长。除此之外还可以采取运动锻炼，运动锻炼不仅能够强身健体，同时还能够使肌肉线条更加的好看。在平常的生活中适当的进行运动锻炼，对于身体体质的增强是有极大好处的。

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　　女性减肥增肌食谱

　　一、栗子核桃莲藕汤

　　材料：2两核桃、1斤莲藕、2两莲子、8两栗子、1片陈皮、10粒红枣。

　　做法：先将以上原料洗干净，莲藕切成大块，红枣去核，莲子去芯，然后往锅中放入适量清水，加入陈皮，等到水开后，放入所有原料，先以大火大概煮20分钟，再转为小火，继续煮大概1个小时即可。

　　二、脆柿子鸡汤

　　材料：1颗脆柿子、2只鸡腿、100克枸杞、6颗红枣、少许九层塔、1000cc水。

　　做法：先将柿子洗干净，切成片状，鸡腿切成块，用水川烫过血水，然后将切好的柿子、鸡腿、枸杞、红枣以及米酒加入锅中炖煮，等到电锅跳起，加入盐以及九层塔调味即可。

　　三、皇宫菜肉丝汤

　　材料：50克皇宫菜、10克肉丝、2片姜、1。5杯水、1茶匙太bai粉、1/2茶匙盐、1/8茶匙胡椒粉、数滴麻油。

　　做法：先将姜洗干净切成丝，皇宫菜洗干净切成段，肉丝洗干净，加入1/4茶匙盐及太bai粉抓拌，等到水开后放入姜丝以及皇宫菜，煮开后放入肉丝，最后加入1/4茶匙的盐、胡椒粉、麻油调味即可。

　　四、菌菇蔬菜汤

　　材料：玉米棒、金针菇、香菇、滑子菇、芹菜叶。

　　做法：1：玉米洗净切段菇类盐水浸泡清水冲洗干净芹菜留叶洗净

　　2：香菇去根蒂切块

　　3：煮锅烧水放入玉米金针菇香菇滑子菇小火煮20分钟放盐芹菜叶即可

　　注：提倡少油少盐少糖健康饮食，此汤无油无糖降脂佳选。

　　五、番茄木耳豆腐汤

　　材料：番茄320克、木耳(干)13克、豆腐(南)100克、姜3克、盐2克、胡椒粉2克。

　　做法：1、番茄洗净，切件去核，木耳浸发后，洗净撕成小块，放入开水中煮5分钟，捞起洗一洗，嫩板豆腐切粒，放入开水中煮2分钟捞起。

　　2、下油一汤匙，爆香姜，下番茄兜炒，加入上汤4杯煮开，下木耳及嫩板豆腐煮10分钟，下调味煮开即成。

　　六、黄瓜鸡蛋汤

　　材料：黄瓜150克、鸡蛋2个、胡萝卜少许、盐1/2茶匙(3克)、油1茶匙(5ml)。

　　做法：1、黄瓜切成片，鸡蛋打散在碗中

　　2、将切片的'黄瓜再切成段，鸡蛋搅拌好备用

　　3、锅中放少许油和适量的水，水开后，倒入黄瓜片

　　4、水再次开后，倒入打散的鸡蛋

　　5、最后放几片胡萝卜片点缀，放适量的盐即可。

　　6、盛出装在碗中就可以吃。

　　七、竹荪银耳汤

　　材料：竹荪1克、银耳10克、鸡蛋、精盐、味精适量。

　　做法：竹荪加工洗净，银耳用水泡发洗净去蒂，鸡蛋打入碗中搅成糊;锅中加水煮沸，倒入鸡蛋糊，加入竹荪、银耳，用文火烧10分钟，加细盐味精调味，佐餐食用。

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　　1.饮食上：

　　应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养。

　　富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

　　富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

　　2.健身增重

　　运动是为了刺激肌肉生长。只吃不运动，脾胃功能难以提升，起不到增重的效果，即使体重上升，增加的也是脂肪，而非肌肉。运动增重需要循序渐进，初期不建议做长跑等消耗运动，建议做俯卧撑、卧推、深蹲等经典增肌动作；过一段时间后，运动习惯建立了，身体也适应了一定的运动强度，建议做力量训练。力量训练，也就是大重量少次数的动作训练。力量训练是肌肉维度增加的最佳模式。

　　女性增加肌肉虽好，但是也要注意遵守规则：

　　1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的.训练要有8~10个不同动作，涉及 *** 的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。

　　2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

　　3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

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