睡眠质量怎么提高

时间:2024-08-12 08:33:34 养生 我要投稿

  睡眠质量怎么提高,随着社会的发展,生活节奏加快,繁重的工作和学习,导致睡眠不足的现象普遍存在,对生活和健康造成了不良影响。下面分享睡眠质量怎么提高。

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  1、晚餐不要吃太饱

  正常情况下,晚餐结束最好的时间在每天20点前,才能保证晚餐与睡眠时间相差2-4小时。一般来说,早中晚三餐食物量的比例应为3:4:3;如果晚上九或十点钟才能进食,其比例应为4:4:2,既能保证活动时能量的供给,又能在睡眠中让胃肠得到休息。

  晚餐过饱又迅速入睡,会增加肠胃负担,并对周围器官造成压迫,这些信息都会传递给大脑,造成晚间多梦甚至失眠等状况。长此以往,容易引起神经衰弱。而心血管系统也会受到影响,并有可能引起糖尿病、肠癌、泌尿系统结石等问题。

  2、睡前放松精神

  其实睡眠是一个非常自然的过程,我们应该自然的感觉到睡意,然后自然的入睡。但是如果你的精神状态一直处于亢奋之中,那就很难放松自己,进入睡眠的状态之中哦!而且此时越是强迫自己,就越不会产生睡意哦!

  你可以试试睡前在户外散步或是上床前沐浴,它们都能让你的精神放松,更快进入睡眠。除了传统的热牛奶外,你可以进食适量水果。

  苹果、香蕉、橘、橙、梨等这类果香,对神经系统有镇静作用。

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  3、睡觉时关灯

  有些人说自己没有安全感,所以睡觉时候喜欢开着灯,其实开灯睡觉很容易患上白血病,同时睡眠直来给你也会受到影响,灯光会让人的睡眠不稳定,开灯睡觉也会影响生物钟的,如果想要睡的好,就需要把灯关上。

  4、良好的睡眠姿势

  睡觉的`时候姿势是很重要的,如果姿势不对会压到不该压的器官,睡眠质量自然会受影响,科学研究表明往右侧睡觉是对身体好的姿势,对心脏、肝脏等器官都有益,切记不要趴着睡觉,否则会伤害颈椎和腰部的。

  5、经常锻炼身体

  如果每天可以抽出半小时来锻炼身体,还可以缓解工作和生活中的压力,在锻炼的时候还可以看着欢快的节目,或是听着舒缓的音乐,或是和家人朋友谈心,这样是提高睡眠质量很好的方法,同时锻炼身体对女性健康很重要。

  6、释放压力

  现在很多人失眠都是因为压力太大导致的,想要改善睡眠质量就需要释放压力,不管你用什么方法释放压力,只要不损害别人的利益就可以了,压力释放出来了,身体也就可以放松了,睡眠质量也就有保证了。

  7、顺应生物钟

  如果我们每天准时起床,定时去迎接每天早晨的阳光,那么你的生物钟就会准时运转。研究表明,这是提高睡眠质量的关键要素之一。

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  1、睡眠姿势

  不少人睡眠醒来,觉得头痛、腰酸背痛、疲惫不堪,究其原因,主要是因为睡姿不当造成的。 什么样的睡眠姿势最好?古代养生学者有以“睡如弓”的姿势为好。因为右侧卧位时,肢体自然屈曲,全身的肌肉也能达到比较满意的放松。不过睡觉姿势不能一直固定不变,一般睡觉时候也难免会不自觉的翻身。

  中国中医科学院王敬教授强调,“一般人在每晚的睡眠中都会变换几种睡姿。即使是右侧卧位,如果长期姿势不变,也会对肩关节造成不利影响。”因此,易于入睡,睡得自然舒适即可。

  2、睡眠时间

  是否有时醒来后,身体会神奇般地恢复力量,而有时却感觉比睡觉之前还累?这是由于睡眠的.深度和状态所不同所导致的。按照《黄帝内经》睡眠理论,夜半子时为阴阳大会、水火交泰之际,称为“合阴”,是一天中阴气最重的时候,也是进入最佳睡眠状态的时刻。

  中医睡眠机制是:阴气盛则寐(mèi)(入眠),阳气盛则寤(wù)(醒来)。所以夜晚应该在子时(21—23点)以前上床,在子时进入最佳睡眠状态。

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  3、睡眠环境与寝具

  睡眠环境以安静、干净和舒适为宜,睡觉时应关灯或使光线处于最低状态,避免光线对睡眠的影响。冬季要防风保暖,可选用保暖松软的绵被、羽绒被等。不宜睡卧当风或床头放置火炉。枕头的高低因人而异,通常高度是侧卧时与肩平,仰卧时亦觉舒适,大约自己一个拳头或拳半高。

  宽度应能使头与颈部均能枕於其上,且颈部着枕处稍高。

  4、睡前调理

  睡前忌忧虑恼怒,睡前要尽量避免大喜大怒,可身心放松洗个热水澡等,以平心气助入睡。睡前少说话,因为说话太多容易使大脑兴奋,思维活跃,从而使人难以入睡;睡前不宜饥饱失常,晚上进食过饱或饮水太多,则胃中饱胀不适或饮多尿频,影响睡眠;睡前饮食宜清淡易消化,少饮浓茶、咖啡等使人精神亢奋的咖啡因等物质,喝了易造成入睡困难。

  睡前可热水泡脚,因为脚是离心脏最远的部分,不容易得到氧份与血液。特别是在冬天,脚容易受凉,睡前用温热的水泡一泡脚,对促进身体血液循环、加速新陈代谢有好处,有助睡眠。

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  提高睡眠质量的12种食物

  1、食醋催眠

  有些人长途旅行后,劳累过度,夜难安睡,可用一汤匙食醋兑入温开水中慢服。饮后静心闭目,不久便会入睡。

  2、糖水催眠

  若因烦躁发怒而难以入睡,可饮一杯糖水。因为糖水在体内可转化为大量血清素,此物质进入大脑,可使大脑皮层抑制而易入睡。

  3.牛奶催眠

  牛奶中色氨酸是人体八种必需的氨基酸之一,它不仅有抑制大脑兴奋的作用,还含有能使人产生疲倦感觉的作用。它是体内不可缺少的氨基酸之一,一杯牛奶中的含量足够起到使人安眠的'作用,可使人较快地进入梦乡。

  4.水果催眠

  过度疲劳而失眠的人,临睡前吃苹果、香蕉等水果,可抗肌肉疲劳;若把桔橙一类的水果放在枕边,其香味也能促进睡眠。

  5.面包催眠

  当你失眠的时候,吃一点面包,能使你平静下来,催你入眠。

  6.小米催眠

  小米除含有丰富的营养成分外,小米中色氨酸含量为谷类之首。中医认为,它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法:取小米适量,加水煮粥,晚餐食用或睡前食用,可收安眠之效。

  7.鲜藕催眠

  藕中含有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁等和多种维生素,具有清热、养血、除烦等功效。可治血虚失眠。食法:取鲜藕以小火煨烂,切片后加适量蜂蜜,可随意食用,有安神入睡之功效。

  8.葵花籽催眠

  葵花籽富含蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等,具有平肝、养血、降低血压和胆固醇等功效。每晚嗑一把葵花籽,有很好的安眠功效。

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  9.莲子催眠

  莲子清香可口,具有补心益脾、养血安神等功效。近年来,生物学家经过试验证实,莲子中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用;食用后可促进胰腺分泌胰岛素,进而可增加5 羟色胺的供给量,故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮莲子会有良好的助眠作用。

  10.大枣催眠

  大枣味甘,含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、粘液质、钙、磷、铁等,有补脾、安神的功效。每晚用大枣30~60g,加水适量煮食,有助于入眠。

  11.促眠饮料

  取洋葱100g切片,浸泡在600mL烧酒中,1星期后取出。以洋葱酒10ml,牛奶约90ml,鸡蛋1个,苹果半个榨汁。调和后,于睡前30分钟饮用。

  12.莴笋催眠

  莴笋中有一种乳白色浆液,具有安神镇静作用,且没有毒性,最适宜神经衰弱失眠者。使用时,把莴笋带皮切片煮熟喝汤,特别是睡前服用,更具有助眠功效。

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