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前脚掌跑步好处

时间：2023-07-15 10:10:45 养生我要投稿

　　前脚掌跑步好，生命在于运动，很多人平时都有运动健身的习惯，坚持体育锻炼能增强自身体质，帮助提高个人的抗病能力，下面看看处前脚掌跑步好处。

　　前脚掌跑步好处1

　　1、前脚掌着地

　　前脚掌着地是指脚跖骨部位首先冲击地面，然后过渡到脚趾，脚跟几乎不着地。据统计只有2%的跑者是前脚掌先着地，主要集中在短距离冲刺跑项目，比如刘翔就是前脚掌着地跑。

　　前脚掌着地跑好处：脚掌接触地面的时间短，有利于快速移动行进方向上的距离，增大步幅，减小前脚掌受地面反作用力的时间。

　　前脚掌着地跑不足：前脚掌受到3倍于身体的反作用力，通过传递到膝盖，增加膝关节受伤的风险

　　2、全脚掌着地

　　全脚掌着地，也称中足着地，是指脚掌中间部位首先冲击地面，然后脚跟和脚趾自然接触地面。大约有20%的跑者是采用这种方式。比如跳步跑就是全脚掌着地。

　　全脚掌着地跑好处：脚掌与地面的接触面积大大增加，有利于身体的平衡和稳定性，由于足弓的弹性可以缓冲落地时的冲击力，从而减少地面反作用力向膝关节传递，减小脚部受伤的风险。

　　前脚掌着地跑不足：增大了足弓的压力，增加脚掌与地面接触时间，减小跑步速度和步幅。

　　3、脚后跟着地

　　脚后跟着地是指脚跟骨部位首先冲击地面，然后过渡到中足，最后到脚趾。据统计有75–80%的跑者都是脚后跟先着地，也是我们接触最多的跑步方式，比如快走，慢跑，还有很多马拉松运动员都是这种方式。

　　脚后跟先着地跑好处：有很好的刹车效应，跑步更省力更持久，由于脚跟骨上有一层很厚的组织可以缓冲地面的冲击力。

　　脚后跟先着地跑不足：很难提升跑速，踝关节和臀部会承受更大的压力，增加足底筋膜炎的发生。

　　跑步大神们的跑步姿势

　　基普乔格是标准的前脚掌着地跑步者。通过观察基普乔格的'下肢动作可以看出，他每一次腾空时都会有自然地脚尖上翘动作。这个动作是脚掌放松的表现，它增加空中位移的距离从而增大步幅。

　　专家如何建议跑步姿势

　　国家体育总局网站刊登了一篇宁波马拉松赛前训练营的培训内容，前国家长跑队退役运动员、世界冠军孙英杰在给大家讲解跑步姿势时说，很多人用前脚掌或是后脚掌着地跑步会导致对膝盖和中枢神经的伤害。他建议正确的跑步姿势应该是全脚掌着地，脚尖向前，将身体重心落在人体正中心，才能将伤害减到最小。此外，跑步时步幅要小，步频要快，尽量使脚离地面近一点，降低脚与地面的的冲击力。

　　但是，国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民，告诉大家跑步不受伤的姿势是脚跟先着地，脚尖先着地会让跑步更容易疲惫，还容易损伤脚踝，出现脚酸小腿疼痛等现象。

　　然而，美国运动委员会（ACE）认证的著名跑步教练和健身营养专家，克里斯汀·拉夫（Christine Luff）认为关于哪种跑步姿势最好还没有明确的答案，但是每种技术都有论据和支持者。如果您目前的脚步动作对您有用，则没有充分的理由进行更改。改变跑步动作有时候确实可以改善跑步的经济性，或者说可以减少跑步相关受伤的风险。但是研究表明这些好处尚未得到证实。

　　看完专家的建议，你是不是跟我一样一脸懵比，原来专家们的意见也存在这么大分歧呢。但是小开觉得拉夫教练说的更有道理，如果我们的跑步姿势可以给我们带来不错的效果，就没比较改变跑姿。

　　总结

　　通过对跑步时脚着地的三种方式：前脚掌着地，全脚掌着地和脚后跟着地的对比分析，我们可以看到它们各有优缺点也各有适用的场景，虽然专家们各执一词也有理有据，跑步大神们各有自己坚持的跑步方式，但是到目前为止，仍然没有研究表明这三种跑步姿势哪一种是最好的。

　　前脚掌跑步好处2

　　一、跑步前脚掌着地的优点

　　1、保护膝盖。跑步时前脚掌着地指的是跑步足部落地时脚前掌先落地，这样在足部落地时会有更多的足部肌肉、肌腱和跟腱参与缓冲，减少膝盖受力。前脚掌着地的方式可以让足弓的弹性来缓冲落地时对膝盖的大部分冲击，从而起到保护膝盖的作用。前脚掌着地时身体会轻微前倾，这样可以让膝盖保持一定的弯曲而不是伸直。如果膝盖伸直，那么冲击力会全部传到膝关节上，加大膝盖的压力。

　　2、跑得更快。前脚掌着地的方式会使跑步时身体略微前倾，步幅更小、步频更快，短时间内可以更好的释放力量，并且最大程度的缩短了脚部着地时间，从而跑步速度可以更快。这也是为什么100米快跑都是用前脚掌着地的原因。

　　二、跑步前脚掌着地的缺点

　　1、对下肢力量要求高。前脚掌着地的落地方式对小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求更高，它虽然缓冲了膝盖受到的冲击力，但却把这部分力量转移到了足踝部。对跟腱、足弓、踝足部肌肉、小腿三头肌、韧带、筋膜的.压力却变大了。因此前脚掌着地的跑步方式要求下肢力量要够强，否则很容易出现小腿三头肌疼、跟腱疼、胫骨前肌疼、踝关节疼等症状。如果踝关节稳定性相对较差，那么不建议用此方式跑步。

　　2、跑步速度要求较快。在用前脚掌着地的方式跑步时，身体会略微前倾，膝盖也会微屈，那么这也要求跑步时要达到一定的速度，以便身体可以保持稳定前进。如果是慢速跑步，是不适合用前脚掌着地的方式跑步的。

　　前脚掌着地跑法

　　使用前脚掌跑步时，前脚掌部分略微先落地，随后脚后跟也落地，需要注意的是，脚后跟落地的时候，身体重心仍然是压在前脚掌部分的。前脚掌落地时，最先着地的是前脚掌外侧，然后迅速过渡到前脚掌内侧和脚跟。任何着地的过程都会有一个内旋的动作。大家千万不要把前脚掌落地技术，理解为翘着脚尖跑，脚后跟不落地。这样的跑法会造成小腿肌肉过度紧张，同时乳酸堆积也很快，如果强行用这种错误的认识来学习前掌跑法的话，时间一久很容易会诱发跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征。

　　优点：用前脚掌跑法跑步速度较快，更符合人体力学。从人体的生理结构来说，前脚掌着地是最适合人类的跑法，该跑法能充分利用跟腱。跟腱就是脚后跟和小腿中间那条粗粗的“筋”，它能在你跑步过程中像弹簧一样帮助你。能力要求：没有一定的速度，你是hold不住这种跑法的。当你跑步速度过慢时，跟腱的弹力都释放完了，你的脚还没离地的话，那就白白浪费跟腱的弹力了。而且，这种前脚掌跑法对小腿力量的要求是非常高的。

　　前脚掌跑步好处3

　　首先，所谓前掌落着地，并不是指跑步时用脚尖脚趾跑步，也就是所谓的踮着脚跑步，而是我们跑步过程中，脚面在落地时的那一刹那间，用前脚掌落地，当然脚后跟也要落地，而是在那一刹那间脚后跟几乎不受力或者轻微受力，这才叫前脚掌着地。

　　那么这种方式有啥好处呢？

　　这种跑法的好处是一是跑步时能利用足弓的弹性缓冲跑步所带来的冲击力，以便迈开下一步的时候更省力；二是这样跑步能有效防止落地的那一只脚过度前伸，导致落地脚在身体重心前方，而落地脚在身体重心前方往往会造成膝盖伸直从而产生刹车效应，想必大家都碰到过这种情况吧，钻心的`疼，同时这种刹车效应会导致地面反作用力加剧，不仅导致我们跑步过程中难以提速，而且还会对膝盖造成伤害，严重时甚至会震荡到脑部。

　　跑步的4大好处

　　1、提高睡眠质量

　　长期合理的跑步是可以提高睡眠质量，人体通过跑步，大脑的供血、供氧量能够提升25%，在夜晚时也可尽快入睡。慢跑可以消除紧张感，让人感觉轻松。