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夜跑的正确方法

时间：2023-07-15 17:10:18 养生我要投稿

　　夜跑的正确方法，对于一些跑步爱好者来说，白天的时间都要工作，没有时间用来跑步，所以只能选择在晚上下班后进行跑步，那么接下来介绍夜跑的正确方法。

　　夜跑的正确方法1

　　夜跑的正确方式

　　1、穿亮色衣服：夜跑的人很多，如果是在公路上跑还有车辆行驶，夜里穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，让别人看清自己，避免夜跑相互碰撞，也可以让车里的人看清自己。

　　2、夜跑前后的'拉伸：夜跑前先来做热身运动，让肌肉变得柔软，避免拉伤。转动脚踝和手腕多次，做一些热身运动，很多人在跑完后都很容易忽略做拉伸，拉伸能够放松肌肉，减少伤痛，保证每次训练结束至少10分钟的拉伸。

　　3、放慢跑步速度：晚上运动强度过高会令神经兴奋，影响夜间的睡眠。并且，夜里周围环境漆黑，对于场地的观察没那么好全面，跑太快过于危险。再者，慢跑属于有氧运动，消耗脂肪功能，减脂效果比快跑更有效。因此，夜间跑步减肥，速度要放慢一些。

　　4、夜跑注意补水：夜里气温没有白天高，跑步会觉得凉快很多,但是运动还是会令人出汗。晚上跑步一样要注意补水，并且补水更加谨慎。运动后喝水，不要喝太多。喝水的时候，一口一口慢慢喝，这样有利于水分吸收。

　　5、逆车流而跑：在城市里跑步很难找到附近就有空旷的地方跑步，夜跑族们就喜欢沿着公路去跑。但公路上车辆穿梭，在公路上跑步，多少会有点不安全。为了安全，建议跑步时候避开车流高峰期。另外，跑步方向与车流方向相悖，这样子能让车里的人看清跑步的人。

　　6、把握夜跑最佳时间：夜跑最好在晚餐结束2个小时后开始，最好是是9点左右。运动的时间最好是在30分钟~60分钟。时间过短，无法起到消耗脂肪的作用，过长，则会过度疲劳，影响睡眠。锻炼最好循序渐进，从20分钟~30分钟开始，身体适应后逐渐增长运动时间。

　　7、沿着熟悉的线路跑：晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树，拐角处和建筑物的位置。不过，也别每天跑同一条线路，说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线，偶尔更换场地跑。

　　夜跑的正确方法2

　　夜跑最佳时间

　　晚上跑步的最佳时间是19:30-20:30这段时间，原因有如下几点：

　　一、流行病学调查统计，此段时间在急诊就诊的患者以心脑血管作为疾病，发生率相对较低。晚间跑步，此段时间对心脏和脑血管的负担不会形成显着的负荷，导致心脑血管疾病的罹患率。

　　二、晚上跑步在此段时间最佳，空气中此时植物不释放过多的二氧化碳，此段时间不是植物进行光合作用的时间，不会向空气中释放过度的二氧化碳，吸收过量的氧气，此时空气的指数较为清新。

　　三、此时距离晚上睡眠还有将近2-3小时，此时运动不会使神经功能过于兴奋而导致夜间睡不着觉，还会对睡眠有所帮助和改善。四、此段时间运动是人基础代谢率较低的时段，运动后会加强深睡眠时相，运动后还会提高人的静息基础代谢率对减肥有益。

　　夜跑有什么作用

　　1、利于上班族

　　对于上班族来说，平常的工作压力是很大的，而且在上班期间基本上都是坐着的，缺少运动，早上起不来，所以夜跑可以让上班族合理的利用晚上下班的时间，不会影响正常的工作时间，而且还可以饭后放松的进行锻炼，有助于减肥、增强体质。

　　2、氧气多

　　夜跑也是一种有氧运动，白天空气中有很多汽车的尾气等空气污染，二氧化碳比较高，晚上空气比较清新，氧气多，而且夜跑的时间段也是人体最佳的运动时期，经常夜跑也可以延缓衰老。

　　3、释放压力

　　晚上一般大家都不是很忙，结束了一天的工作之后，都希望可以放松下自己，这个时候可以和三五个好友一起相约夜跑，不仅可以消除白天工作的压力，而且可以欣赏下夜晚城市的风景，在夜跑中白天的压力也会随之的淡忘，这就是晨跑减肥，夜跑减压的说法之由来了。

　　4、改善睡眠

　　跑步的过程中能够促进大脑的供血量和供氧量，在夜跑完成后，回家再洗个热水澡，身体得到放松，晚上的睡眠质量自然也就能提高了。注意的是，最好选在睡前一个小时结束跑步。

　　5、避免晒黑

　　白天跑步的话一大早紫外线就很强，而晚上温度降下来，此时夜跑就不用担心晒黑的问题啦。

　　6、延缓衰老

　　夜跑正好是多数人体力的最佳时期，通过夜跑能加强新陈代谢，可以起到延缓衰老等功效，让自己变得更年轻更有活力。

　　夜跑和晨跑哪个更好

　　1、晨跑的好处：可以唤醒刚刚醒来的身体，有助于减脂，能改掉睡懒觉的'习惯，晨跑后会感到饿，可以养成按时吃早餐的好习惯。

　　2、晨跑的缺点：早晨的空气中二氧化碳含量较高，空气污染指数最高时，对人体呼吸系统不好。

　　3、夜跑的好处：夜晚空气氧气含量高，空气质量较好，锻炼身体对身体有利，夜跑可以加快新陈代谢。

　　4、有助于减脂瘦身，改善睡眠质量，要注意安全，根据温度的变化增添衣物。

　　夜跑多久有效呢

　　夜跑一般控制在40-60分钟左右为最好。跑步可以说是减肥很好的方法，在有氧代谢状态下能达到达到消耗肌体多余脂肪，减肥瘦身的目的。但是跑步时间的控制要看自己的身体而定，并不是跑得越久，就表示健身减肥的效果更好。

　　夜跑的正确方法3

　　一、跑前应做哪些准备工作？

　　1、关于运动装备：

　　（1）跑鞋

　　一双安全的跑鞋要具备以下三点：

　　第一，跟趾落差适中。脚跟和脚趾之间产生一定的落差，称为跟趾落差，跟趾落差以6毫米为宜；

　　第二，跑鞋要自然中性。这里的自然中性指的是设计简单。过分复杂的设计，反而会削弱你在跑步时对地面的感知力，增加发生意外的风险；

　　第三，跑鞋要轻便。男性跑鞋不要超过285克，女性跑鞋不要超过230克。

　　此外，实际试鞋也很关键。试鞋要穿运动袜。跑鞋要适当宽松，给脚部留出足够空间，一双鞋子要试穿至少10分钟，如果一直感觉舒适，再考虑买它。同时还要注意定期更换跑鞋，选择两双或以上不同款式的跑鞋轮流穿效果会更佳。

　　（2）压缩装备

　　压缩袜、压缩护腿等压缩装备不能瘦腿，也不能提高跑步速度。但对于长距离跑步，特别是跑马拉松来说，在专业指导下穿着压缩装备，可以有助于减轻腿部的疲劳，加快肌肉恢复的速度。

　　2、关于跑前热身：

　　（1）错误的`热身方式

　　关节环绕的热身方式，比如，抖手腕、脚腕，扭腰，绕膝等热身方式，以及关节弹震的热身方式，比如，用弹震的方式下腰，连续快速向前踢腿等都是被淘汰的热身方式，起不到热身效果，反而可能让关节发生意外的扭伤。

　　（2）推荐的热身方式

　　跑前热身的关键不是活动你的关节，而是充分激活你的肌肉。原地跑，有重点地进行肌肉的牵拉，充分激活你的肌肉，让它们保护你脆弱的关节，才会在跑步时不受伤。

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