不需要每天跑，可以隔天跑。
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虽然跑步是一类比较好的有氧运动，但是由于每个人体质以及身体素质不一样，可以承受的运动量具有一定的限度，有的人可以跑5公里，而有的人却只能泡1-2公里左右。隔一天跑一次是一个比较好的缓冲时间，所以一般建议跑5公里隔一天跑一次比较好。
其次，跑步具有一个循序渐进的过程，不能一下子跑太久，因此，每天跑几公里主要根据个人的情况而定，一般3-5公里左右即可。一般来说是不建议天天跑五公里的，因为5公里已经算是一种高强度的有氧运动了，需要一定的时间恢复。
充分合理的'热身运动
进行跑前热身运动是非常重要的。热身时间大约10分钟，主要目的是拉伸肌肉，活动关节，让身体充分的打开，避免受伤。
双腿打开，打开的距离略宽于两侧肩部，脚尖朝外往一侧蹲下，蹲下时膝盖不能超过脚尖，另一侧腿伸直，两边交替进行。目的是拉伸大腿内侧的肌肉，活动膝关节。
在保持身体平衡的前提下将膝盖抬起，大腿与小腿成90度，将大腿向外打开，注意保持身体始终面向前方，不要随着腿部的转动带动身体转向一侧，全程只是髋关节在左右摆动，两腿交替进行。目的是活动髋关节。
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一、早晨跑步最健康
早晨是一天中，气温比较凉爽，人们精神状态较好的时候，冬季早晨还有阳光，适合户外活动。早晨的空气比较新鲜，没有汽车尾气和工业污染物，对于呼吸系统和肺功能的训练效果最佳。
早晨还有利于提升身体代谢率，促进体内各种代谢物质的分解和消耗，从而减轻体重、燃烧脂肪，达到塑身健美的效果。另外，早晨跑步对于调整生物钟也有积极影响。人们一旦养成每天早起运动的习惯，就能够较容易地保持规律的作息和精力旺盛的状态。
二、中午也能跑步
冬季的中午大多数人在单位、学校或在家休息，可以利用午餐时间进行一次跑步操。中午时分，气温有所升高，人们身体的毛细血管、肌肉等各项生理指标都处于最佳状态。
因此，如果跑步在中午进行，人体能够更快地适应气温的变化，同时也能够避免因过度劳累、反应迟钝等因素而导致的意外伤害。冬季中午也可以开窗通气，利用阳光和新鲜空气促进身体新陈代谢，有利于增强心肺功能。
三、晚上要注意
早晨与中午比起来，晚上跑步最需要注意。晚上室外的温度往往更低，跑步时人体的自然保护机制会自动开启，发热机制将会启动从而使人体温度维持正常。
与此同时，晚上的.路面通常会有冰雪等障碍物，而路灯照明不足，可能会增加跑步意外的风险。虽然晚上跑步存在风险，不过在正确定的方法和安全意识的指导下，晚上跑步也可以成为一种健康锻炼的方式。此外，晚上跑步可以让人疲乏，使身体从高速运转的活动中缓慢过渡到安静状态，提高睡眠质量。
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每天跑步的好处：
1、消耗热量
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的'你)
2、增强肌肉与肌耐力
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
3、增进心肺功能
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
4、代谢排毒
规律的xxx可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
5、减轻心理压力
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
6、提高生活品质
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。