侧弯腰、伸展腰、扭转腰。
三种动作消除腰酸1
侧弯腰
站直，双腿略分开，双手各执毛巾一条，保持拉展毛巾的状态，两臂伸直，慢慢向上举过头顶，身体挺直尽量向上延展，再以腰部为轴，慢慢将上升倒向右侧至极限，注意髋部不要向左侧送，保持3秒后，以腰部的力量起身，再向反方向做。左右各做3~5次。
伸展腰
背跪坐在地上，双手手心自然地放在大腿上，挺直腰背，尽量将腰凹下去;臀部离开脚后跟，双手打开比肩宽按住前方地板，上升保持水平与地面平行，吸气时腰部用力塌下去，抬头，眼睛看天花板;呼气，用力拱背，收紧小腹，下巴抵住锁骨。重复5~10次。
扭转腰
仰卧，双腿并拢，两手左右伸手心朝下，双膝弯曲靠拢，脚心着地，吸气，头往右侧倒，双膝往左侧倒，尽量让膝盖触地。双脚、头部回正，朝反方向再做一次。重复5~10次。
三种动作消除腰酸2
(1)颈部运动
缓慢柔和地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。重复5次。要避免转动速度过决，以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。
(2)手臂运动
将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动时部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。可防止过劳引起的手臂酸麻。
(3)腿部运动
坐在椅子上，背部放松，靠在靠背上，慢慢伸良膝盖，抬起小腿，能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力，两条腿可以交替做。坚持15秒，可帮助腿部肌肉放松。
(4)足部运动
两腿膝部并拢，身体处于端正坐姿，脚掌放于地面，尽量抬起脚后跟，像跳芭蕾舞般控制好节奏，使脚部有弹性地上下运动。身体尽量放松，具体的次数没有限制，只要自我感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况，帮助加快足部血液循环。
健康保健小知识女性最好别在睡前洗头
由于白天工作繁忙，很多人喜欢晚上洗头或在早晨出门前洗头，但头发未干就睡觉或出门受冷风吹，会对健康造成威胁。
工作了一天后，疲劳会使身体抵御病痛的能力大大降低晚上洗头，又不充分擦干的话，湿气会滞留于头皮，长期如此，会导致气滞血瘀，经络阻闭。
如果在冬天，寒湿交加，更是身体的一大隐患。有些人经常在晚上湿着头发入睡，一段时间后，会觉得头皮局部有麻木感，并伴有隐约的头痛；有的人洗头后第二天清晨会觉得头痛发麻，容易感冒。年深月久，渐渐会觉得头顶明显麻木，伴有头晕、头痛。
早晨出门前洗头也是不可取的，尤其是在寒冷的冬季，因为头发没有檫干，头部的'毛孔开放着，很容易遭受风寒，轻者也会患上感冒、头痛。若经常如此，还可能导致大小关节的疼痛，甚至肌肉的麻痹。
如果你有晚上或早晨洗头的习惯，一定要注意擦干再睡或者擦干再出门。女性在洗完澡后一定要注意擦干身体和头发，避免寒邪和湿气乘虚而入，罹患头痛、颈腰背痛，甚至引发一些妇科疾病。
三种动作消除腰酸3
有些人背痛却找不到原因，可能是平时的坏习惯导致脊椎遭受破坏造成的。要避免脊椎受伤或摆脱背部疼痛，需要我们平日里就要做好保养。
保养方法非常简单，只要在家里找个地方就可以完成，而且也不需要用到太多力气，就连懒惰的人都可以躺着试试。
躺下后伸直右臂，左腿打直，右腿尽量往左边伸展到膝盖靠近左手维持20秒，两腿各重复这个动作两次。
平躺后两腿皆弯曲，接着用双手抓住左腿膝盖往躯干处按压20秒，两腿各重复这个动作两次。
躺下后让右脚膝盖弯曲，左腿举上头顶，用手在膝盖下方辅助，往身体处轻压30秒，两腿各重复两次。
背部贴地，左腿膝盖弯曲后抬起，把右腿下半部横跨在左腿上，呈现直角90度的姿势，轻轻把左腿往头部方向按压，维持30秒后再换另一只腿。
右膝贴地，左腿弯曲维持30秒后再换另一只脚即可。
平时还要注意以下事项，对消除腰痛事半功倍！
许多人有睡前躺在床上玩手机的习惯，这样不仅会让疲劳累积在体内，更会缩短睡眠时间。睡眠不足的话，肌肉更容易僵硬导致腰痛！
除了生理，心理压力也是造成肌肉僵硬的一大原因。可以试着把自己的心情写下，喝喝茶放松一下后，用冷静、理性的心情好好整理自己的.情绪。
饮食过量对身体可说是百害而无一利，不仅会导致腰痛，还会造成便秘，带给消化系统负担。建议早餐可以吃水果，午餐晚餐吃6分饱，餐间想吃点心的话就选择生菜。
虚寒可以说是腰痛的头号敌人，会让身体血液循环变差，降低废物质的排出，让肌肉变得僵硬。想让吃进的蔬菜水果酵素好好发挥功效的话，记得一定要保持身体温暖！
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