孕期保健操要怎么做

　　孕期保健操要怎么做

　　一、脚部运动

　　通过踝关节和脚尖的活动来增强血液循环，并强健脚部肌肉。

　　1、深坐椅子上，脚和地面垂直，双脚并扰，脚心平放。

　　2、脚尖使劲上翘，待呼吸一次后，再恢复原状，以后又重复做。

　　3、将一脚放在另一腿上，上面腿的脚尖慢慢上下活动。然后再换另一条腿，动作同上。

　　4、每次活动3分钟左右。

　　二、盘脚坐运动

　　通过伸展肌肉，可以松驰腰关节。

　　1、盘脚而坐，精神集中，背部挺直，双手轻放膝盖上。

　　2、每呼吸一次，手就压一次，重复进行。

　　3、按压时须用手腕向下按膝盖并一点点加力，让膝盖尽量接触床面。

　　4、每次各做5分钟左右。

　　三、摆动骨盆运动

　　目的是加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。

　　1、仰卧、双腿直立，双膝并扰。

　　2、双肩紧靠床上，双膝代动大小腿向左右摆动，象用双膝在空中画半圆，动作要慢，要有节奏。

　　3、左脚伸直，右膝直立。

　　4、右腿膝盖慢慢向左侧倾倒。

　　5、待膝盖从左侧恢复原位后，再次向左倾倒，反复多次后，再换另一条腿做同样动作。

　　6、运动时间最好安排在早晚，各做5—10次。

　　四、推动骨盆运动

　　目的是除了松驰骨盆和腰部关节外，可使产道出口肌肉柔软，强健下腹肌肉。

　　1、仰卧位，后背紧贴床面，双膝直立，脚心和手心平放床上。

　　2、腹部向上突起呈弓形，默数十下左右，再恢复原位。

　　3、运动时间最好选在早晚，连续做5—10次。

　　五、推动骨盆运动

　　1、呈趴下体位，头低着，后背呈圆形。

　　2、抬头挺胸，使后背翘起。

　　3、上体向前方慢慢移动，翘起，并保持重心前移的姿势。每呼吸一次做一次反复做。

　　4、运动时间最好安排在早晚，5—10次为宜。

　　做孕期体操要注意什么

　　做孕期体操时，请注意以下五点：

　　1、开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。

　　2、做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。

　　3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。

　　4、早晨不要做操，沐浴后可以。

　　5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8——9个月时不要做。

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