体脂率高怎么降下来

时间:2023-09-16 03:12:28 养生 我要投稿

  饮食控油脂、少吃碳水化合物、有氧运动燃脂等等。

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  1、饮食控油脂:脂肪的形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食。

  2、当吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。

  3、因此,要降低体脂率,第一要控制饮食中油脂的摄入。

  4、除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。

  5、有氧运动燃脂:有氧运动向来被人们是减肥的最有效的.方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参和活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。

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  6、它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

  7、各种有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。

  8、要降低体脂率,就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

  9、力量训练:想要完美的减肥成功,力量训练是必不可少的,力量训练可以增加肌肉,提高肌肉量就能提高基础代谢。

  10、只有基础代谢上升了,才能在不动的情况下,也能消耗脂肪。

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  一、需要知道你的当前热量

  首先要了解自己的基础代谢率,基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

  你需要知道你每天以及每周可以摄入的卡路里,以保持热量缺口,这也是涉及减重时最重要的事情

  然后,为了优化减肥效果,你也需要弄清楚你的宏指标,就是你要知道每天需要摄入多少蛋白质,以及自己对碳水化合物和脂肪的反应,也许你对高碳水模式反应更好,或低碳水,甚至是酮类。

  需要知道你的当前热量

  现在你弄清楚这些之后,还要弄清楚自己的.饮食习惯和频率,每天吃2-3顿饭,或者进食窗口,比如:间歇性禁食,就是每天只在8小时之内进食,然后在剩下的时间不吃任何东西。

  并不是每个人都有一样的标准,就像有的人没时间吃早餐,在中午左右才吃第一顿饭,晚上7-8点吃最后一顿

  这样,每天的进食都在8小时之内,这对饮食管理就很有帮助,因为比较适合他们的饮食习惯,所以,当他的身体脂肪减少到10%时,他就不会那么饿了,所以,会让他坚持这个饮食模式。

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  二、80/20营养法则

  这个营养法则指的是,你80%的卡路里来源应该是完整的,健康的,未加工的食物,这样能让你饱腹,健康,并保持营养。

  然后,剩下的20%可以花在加工食品,一些垃圾食品,或者你想吃的东西上

  80/20营养法则

  当一个人会计算卡路里和宏指标,一旦他们知道几乎可以吃任何食物的同时,也能减掉体内脂肪,可能会吃50%的垃圾食品,只要在热量缺口内,依然可以减脂。

  想要将体脂率降到10%!需(MISSING)要采取以下措施:

  1、控制饮食:控制热量摄入,减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入,增加蛋白质和膳食纤维的摄入

  2、进行有氧运动:进行有氧运动,如跑步、游泳、骑车等,可有效消耗体内脂肪,达到减脂的效果

  3、进行力量训练:通过进行力量训练,可以增加肌肉质量,提高身体的代谢率,从而消耗更多的脂肪

  4、保持良好的睡眠:睡眠充足有助于调节身体内分泌,增强代谢能力,从而有助于减脂

  需要注意的是,减脂是一个长期的过程,需要坚持健康的饮食和运动习惯,同时也需要耐心和恒心

  如果你不确定如何制定适合自己的减脂计划,可以咨询专业的健身教练或营养师来帮助你制定计划

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  怎样才能正确减肥

  1、你的基数太大

  如果你本身是个200多斤的大块头,减掉那么20斤,你也还有180斤,在别人看来,只不过是从大胖子变成了小一号的略大胖子。当然如果你本身体重是120斤,减掉20斤,看不效果那就不用说了。

  2、你减掉的是脂肪还是水和肌肉

  你减了几十斤的重量却没有在外表上显露出来,很有可能是因为你的减肥方法不对。要知道,我们的体重就是由脂肪、肌肉、骨骼、水分这些构成的,水分占了大概百分之六七十呢。减肥的目标就是减少脂肪,留住肌肉、或者适当增加肌肉,保持水分平衡。

  有几种情况能让短期内体重快速下降(要注意,这里说的是体重,不是脂肪):

  拉肚子:很多减肥产品走的就是这条路线;

  禁食/苛刻节食:通过过度节食,喝减肥茶等不科学的减肥方法能够让你在短时间内体重下降。但是减去的那部分的体重中包括有大量的肌肉和水分,减去的脂肪只是小小的一部分。当你恢复正常饮食后,你的体重一下子就会反弹回来。

  大强度大量运动:一般较长时间的`运动后,因为出汗和呼吸导致体内水分的流失,体重会有下降,甚至会明显下降。这时候其实不必太高兴,这个不是减少了脂肪,而是水分减少了。要知道,一些专业运动员一场球赛下来,体重都能下降20%。

  3、你的脸型比较圆

  脸大的人确实比较吃亏,显胖10斤都不止。这种情况没有更好的建议,你还是继续坚持吧。把小蛮腰练出来,总好过脸大腰又圆。

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  怎样减肥才显瘦

  1、先搞清楚什么是真瘦

  目前通用的计算肥胖标准是BMI:体重(kg)&pide;身高的平方(m2)、

  举个栗子:

  一位1、6m的女性,体重为60kg,那她的BMI=60&pide;(1、6x1、6)≈23、44

  中国人的标准,BMI≥24就属于超重,≥28就属于肥胖了。

  但是BMI有一个明显的短板,就是只看体重,不看体重的构成。一个肌肉结实的小伙子,体重可能要比一个同等身高的小胖子重很多,但是视觉上看,肯定是前者瘦很多。

  因此想精准的看你是否肥胖,现在流行看体脂率(各大健身机构、体检机构都可以测量这个指标,现在网上有一些好一点的智能秤也可以测量)。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,反映人体内脂肪含量的多少,它才是瘦身的关键!

  一般来说,男性体脂率约在10%~20%之间则为正常(最佳数字应该是12%左右),女性体脂率约在17%~30%之间(最佳数字应该是22%左右),为标准情况。但是,这个标准并不是固定的,会随年龄变化。女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。

  2、坚持力量训练

  不运动或者只做有氧,你身体的肌肉(特别是核心肌肉群,普通的跑步走路等有氧是锻炼不到的)得不到充分的锻炼,整个身材看起来就容易松松垮垮。因此要显瘦,当然少不了力量训练。

  力量训练的内容很丰富,比较简单的动作有俯卧撑、卷腹、引体向上、平板支撑等。力量训练能够很好刺激肌肉,如果你没有训练基础的话,建议不要每天进行大量的力量训练,否则容易导致肌肉劳损。

  每次做20分钟左右即可,每周做2~3次。事实证明,小的慢力量练习(例如深蹲、卷腹)同样也可以达到很好的减脂和锻炼肌肉的效果→(同样在运动 为什么有的人月瘦十几斤而有人只瘦一点点)

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