孕妇保健操一：髋部练习
目标肌肉：臀部和大腿外侧肌肉。
目的：为骨盆部位的负重提供支持。
动作：右侧卧同前。左手放在身前作支撑。呼气，将左腿抬高至髋部高度，稍停顿，吸气，还原。重复8—12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。换右腿重复。
注意：保持收腹，不要向前或后转动髋部。抬腿时，保持膝盖水平
孕妇保健操二：侧卧抬腿
目标肌肉：大腿内侧肌肉。
目的：增加下肢稳定性。
动作：右侧卧同前。屈左膝，放在身前枕头上，左手放在身前的地板上作支撑，呼气，尽可能向上抬高右腿，稍停顿，吸气还原。重复8—12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。换右腿重复。
孕妇保健操三：对掌盘坐
目标肌肉：大腿内侧肌肉、髋部肌肉、盆底肌。
目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。
动作：对掌盘坐，每个膝盖下可以放一个枕头作支持。脚与身体保持舒适距离，双手置于膝上，向上坐直，感觉脊柱和腿的轻微伸展。呼气，轻柔地下压两膝，呼气，还原。重复5次。
孕妇保健操四：背部肌肉练习
目标肌肉：下背部、腹肌。
目的：缓解下背部的紧张，增强分娩时的肌肉力量。
动作：手膝跪位，双臂和双腿与地面垂直，肘部松弛，五指张开，中指平行，双膝分开与髋同宽，背部挺直，头和脊柱在一条直线上。呼气，收腹，背部向上拱起，骨盆向下缩拢，头顶向着地面，稍停顿，吸气还原。重复8～12次。如不适，可采取站位，屈膝分腿站立，双手撑于双膝上，余同前。
孕妇保健操五：侧体上举
目标肌肉：腹斜肌、背阔肌。
目的：松弛腰背肌肉，减轻背部疼痛。
动作：两腿分立，宽于髋，脚趾外展。向左体侧，左手撑在椅子上作支撑，右手上举，掌心向前，眼睛看右手。保持伸展15秒，换一侧重复。
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