第一阶段:产后3天-3个月
盆底肌肉训练、腹肌运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。比较好在床上完成。
第二阶段:产后3个月-6个月
进行全身肌肉力量的恢复训练,并加强腹部和盆底肌肉锻炼。
呼吸运动——
目的:通过腹式呼吸运动腹部,增强腹肌,活动内脏。
动作要领:
1、仰卧位,双手自然放在身体两侧;
2、深吸气使腹壁下陷,内脏牵引向上,然后呼气。重复数次。
胸部运动——
目的:提升乳房,锻炼胸部。
动作要领:
1、仰卧,双手平放两侧;
2、吸气,双臂上举至头上方,手心向上,呼气还原;
3、吸气,双手平行上举至胸前,两掌相遇;双臂两侧打开,掌心向下;上举至两掌相遇,呼气还原。重复数次。
缩肛运动——
目的:尽早恢复盆底组织弹性及功能,恢复阴部组织弹性,尿失禁。
动作要领:
方法1:
1、仰卧,双手平放身体两侧,膝盖弯曲支撑起双腿,腰贴床面;
2、同时做以下4个动作:用口呼气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧、收缩肛门,保持数秒后放松;用鼻吸气,重复数次。
方法2:
1、仰卧,双手平放身体两侧,膝盖弯曲支撑起双腿,腰贴床面;
2、双膝分开,再用力向内合拢同时收缩肛门,持续数秒;然后双膝分开,放松肛门。重复数次。
小提示:
1、缩肛运动开始得越早越好;
2、缩肛运动不受场地、姿势限制,随处可做。