健康的妈妈和宝宝

时间:2023-12-27 08:11:58 养生 我要投稿

  健康妈妈三大步:

健康的妈妈和宝宝

  第一步妊娠前

  如果你已做好了做妈妈的心理准备,那你应在准备妊娠前18-14周开始针对性的身体锻炼。

  心肺功能:心肺功能对每一位妈妈至关重要,因为在妊娠期的心肺要同时“照顾”你和你体内的宝宝。为了提高你的心肺功能,建议进行每周三次的有氧心肺训练,如跑步、跳健身操、游泳等,每次训练要持续25-30分钟。

  腹部训练:腹部由腹直肌、腹外钭肌、腹内钭肌、腹横肌组成。在日常生活中,腹肌始终维持人体上身的平衡和稳定,在女性妊娠期就更显重要了,因为保护宝宝的稳定性就要靠妈妈的腹肌了。建议每周进行四、五次腹肌训练,特别是针对腹横肌的训练。

  大腿内收肌训练:以坐姿腿内收的动作对大腿内侧肌群进行训练。

  腰部训练:在妊娠期,腰部的压力将很大,所以在此阶段要进行腰部耐久力的训练,如山羊挺身。

  第二步妊娠期

  如果你已确认妊娠,那么在妊娠期的头12周应避免剧烈运动,每天散步15-20分钟即可。当你已妊娠期三个月,在经过医生的许可和建议,你便可以开始运动了。为了运动的安全有效,你最好由专业人士陪同及指导。

  心肺功能训练:此时可以选择游泳、步行等有氧心肺功能训练,但在进行步行训练时要戴上腰腹带,以维持腹部的稳定,同时心率要进行严格的控制,每分钟的心中率不要超过你非妊娠期的最大心跳率的60%。

  大腿内收肌:在妊娠期内应继续进行大腿内收肌训练,但动作要缓慢、平稳。建议仰卧,用双腿内侧夹住健身球作收放动作。

  注:有子宫病史或流产史的女士应在运动前先征求医生的许可。

  第三步产后恢复期

  在宝宝出世后一周左右,妈妈就可以进行恢复性运动了,剖腹产的妈妈应等伤口完全复原后再进行运动。此时的妈妈进行运动要特别注意训练的强度,以避免因运动过量导致身体酸碱度发生变化而影响母乳质量,同时要关注妈妈的精力。

  一、下背部贴紧垫子,收紧腹肌,试图用掌心角摸膝盖20-25次为一组每次3组

  二、平躺或正坐,双手置于腹部上方。腹式呼吸法是一项非常简单易行的腹部深层训练法。吸气时腹部扩大,呼气时将气吐尽,收紧腹部。

  三、上体挺直,抬头,双腿平缓内收,外展。20-25次为一组3-4组

  四、背部贴于垫上,双手置于体侧,保持平衡,双腿平缓内收外展。15-20次为一组,3组

  五、心率控制非常重要,安全是此时运动的首要事项,进行每周三次,每次25分钟的疾步走是你的必选项。

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