1、一只手放在腹部，另一只手放在一侧肩膀上，像平时一样呼吸4～5次。
2、你会发现，放在腹部的手上下起伏的幅度要比放在肩膀上的那只手大。倘若不是这样，那就让肩膀保持不动，但不要迫使腹部运动—这一切都应该是自然而然发生的。
3、一旦你掌握了这个动作，那么在呼气的时候轻轻地收紧“下面”。
4、接下来，在正常呼吸的同时保持肌肉收缩状态几秒钟。
5、你会感到下腹部的肌肉缩紧了—这不成问题。但如果你肚脐上方的肌肉缩紧了的话，就说明你练得过头了!
6、当你完成了以上所有的动作后，再从头开始重新做。
在保持正常呼吸的情况下，你应该能使骨盆底肌肉保持收缩的状态10秒钟。如果你没控制好呼吸，那就停下来重新开始。这个运动每天做3次，每次至少做8遍。
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