一、慢下蹲
借助椅子背面，双脚分开平行，臀部分开。将你的脚趾和膝盖朝外旋转45度，向上向里收起你的肚子，弯曲你的膝盖，尽可能降低你的身体，同时保持你的背部笔直。伸直你的腿回到起始位置。
二、侧躺抬腿运动
躺在你的右侧，前手臂支撑你的头部，右腿弯曲45度角，左腿伸直。将你另的左手臂放在地板上稳定身体。尽力向上抬高你的左腿，重复进行。
然后弯曲你的左膝盖，放在前侧枕头上支撑，伸直右腿，尽可能抬高你的右腿。
换边，进行另外一边腿部的训练。亲测此法可以非常显著减轻屁股两侧酸痛。
三、骨盆倾斜运动
靠墙站立，用腰背部贴紧墙面，反复呼气，前后摆动骨盆；站着或者双膝支撑趴在床上轻微向前倾斜骨盆都可以，每次持续5分钟左右。
四、手臂哑铃屈伸
每只手握住3-8磅的重量（没有哑铃可以用矿泉水瓶替代），手掌朝向身体。弯曲你的胳膊，使你的手臂形成一个90度的角度.然后，保持你的肘部弯曲，提升重量到肩高。垂直放下你的手臂到你身边，然后拉直到回到起始位置。重复12次。
五、凯格尔运动
平躺后双腿弯曲，收紧臀部肌肉，保持像憋尿的感觉，坚持5-10分钟，然后放松，重复10次，这个孕期和产后都能做。
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