准妈妈在孕期都会被医生告知要多运动，一方面是控制体重的增长，另一方面就是为了生产时更加顺利，通过一些针对性地锻炼，增强腿部肌肉的力量，也增加盆腔的血液循环，使关节更柔韧，准妈妈会觉得分娩更容易。骨盆可以得到充分伸展，也有助于会阴组织放松。现在就让我们认识几种锻炼的“无痛分娩“方式吧！
一、盘腿坐锻炼法
锻炼时间：孕22周
锻炼方法：
准妈妈保持背部挺直，然后坐下，两腿弯曲、脚掌相对。尽量靠近自己的身体，抓住脚踝，用两肘分别向外压迫大腿内侧，使其伸展开来，这种姿势每次保持20秒。重复数次。
如果准妈妈感到盘腿有困难，可以在大腿两侧各放一个垫子，或者用背靠墙而坐，但要尽量保持背部挺直。准妈妈可以两腿交叉而坐，这种坐姿也许会感到更舒服，但要注意不时地更换二腿的前后位置。
效果：可以有效增加背部肌肉，提高肌肉弹力，减轻准妈妈的疲劳感；还可以增强准妈妈大腿的灵活性，改善准妈妈身体下半部的血液循环，使两腿在分娩时能很好地分开；也能够提高骨盆的灵活性，使准妈妈在分娩时能够顺利打开骨盆。
二、骨盆底肌肉锻炼法
锻炼时间：孕24周
锻炼方法：
仰卧，两膝弯曲、双脚平放，好像要控制排尿那样用力地收紧盆底肌肉，然后停顿片刻。再重复上述动作，每次重复做10次。
效果：可以锻炼准妈妈骨盆底的肌肉，增强肌肉的弹性，让胎宝宝顺利娩出，还能缓解有些准妈妈的漏尿症状。
三、下蹲运动锻炼法
锻炼时间：孕25周
锻炼方法：
开始时准妈妈会感到完全蹲下有些困难，所以可以先扶着椅子练习。两脚少许分开，面对一把椅子站好，保持背部挺直，两腿向外分开并且蹲下，同时用手扶着椅子。只要觉得舒服，这种姿势尽量保持得长久一些。
如果感到两脚底完全放平有困难，可以在脚跟下面垫一些比较柔软的物品，起来时，动作要缓慢一些，扶着椅子，不要过于快捷，否则可能会感到头昏眼花。
效果：增强会阴的皮肤弹性，避免准妈妈出现皮肤撕裂，有效减轻分娩时的疼痛，下蹲运动锻炼法还能够避免准妈妈分娩时撕裂会阴，出现会阴出血的症状。