运动疗法可预防腰背肌肉劳损的发生,并促进其发病后康复。
1.腰背部体操
若久站、久坐或劳累后出现腰背部酸痛者,可锻炼以下操节。
第一节屈肘上抬练习
【准备姿势】站立位,双腿分开同肩宽。
【练习动作】左臂屈肘上抬,超过肩部,上身向左弯曲,左手朝上,右手屈肘下垂,用力维持3—5秒钟。然后重复以上动作,但方向相反。反复2次。
【注意事项】逐渐增加用力维持时间至6—10秒,可重复达4—6次。
第二节下蹲运动练习
【准备姿势】站立位,双膝分开同肩宽。
【练习动作】缓慢屈膝下蹲,收紧腹部和臀肌,再缓慢下蹲达90°时维持30秒钟,然后复原,重复2—4次。
【注意事项】逐渐增加维持时间至1~3分钟,重复4~6次。
第三节前弯运动练习
【准备姿势】站立位,双腿稍分开,后背挺直。
【练习动作】上身向前弯曲,双手靠在臀部,然后向下弯腰,用手握住双足踝部,稍放松膝部,整个动作用时20—30秒钟。
【注意事项】除锻炼向前弯腰,也可伸牵大小腿后部肌肉。开始动作要缓慢。整个动作可逐渐延长至40~50秒。
第四节双腿运动练习
【准备姿势】向前跪坐,双臂伸直撑地。
【练习动作】右膝下跪,左腿绷直。绷直的左腿抬起再放下,重复4~5次。然后左右交换进行,重复4—5次。
【注意事项】逐渐增大左、右腿抬起及放下的幅度,重复次数可达8—10次。
第五节马步练习
【准备姿势】双臂伸直支撑跪地,低头、双膝下跪。
【练习动作】先左膝屈曲前伸,尽量触及鼻部,然后抬头,伸展左腿,抬高,还原此动作重复10次。再换另一侧做。各重复4—5次。
【注意事项】逐渐增大左、右腿抬高幅度,重复次数可达8—10次。
第六节大腿肌肉练习
【准备姿势】侧卧位(先右侧卧),右上肢肘部撑地,左脚跨越右大腿贴放在地上。
【练习动作】将右腿抬高再放下,做10~15次,整节共20—30秒。
【注意事项】逐渐增加重复次数达20~30次,整节共40~60秒。
第七节蹬车运动
【准备姿势】身体半卧位,双腿分开,双肘撑地。
【练习动作】右膝弯曲,并拉向胸部,另一条腿伸直抬起,离地面.约15厘米,稍停后放下。然后换左腿做上述动作,共做10—15次,用时20—30秒。
【注意事项】同第六节。
第八节腰腹肌练习
【准备姿势】仰卧。背部贴地,双膝弯曲,双足挨地,两手紧贴体侧。
【练习动作】抬起腰部,形成空穴,维持2—4秒钟,然后放下,重复5—10次,共做30—40秒。
【注意事项】逐渐增加重复次数(可达10~20次),共做60~80秒。
第九节大腿后及臀肌练习
【准备姿势】俯卧位。下肢伸直两臂放体侧。
【练习动作】左膝屈曲,躯干保持直线,将左腿抬起再放下,共10次,然后换腿进行,共做30秒。
【注意事项】逐渐增加重复次数及延长时间。
第十节游泳动作练习
【准备姿势】俯卧,两臂放体侧。
【练习动作】双臂伸开,呈一字形状态,然后手心朝后。再重复此动作3~5次。
【注意事项】逐渐增加重复次数至6—10次。
以上操节,患者可根据病情选做3~5节,每日练习2次,也可以选择一半动作做。须坚持一段时间,才能见效。