产妇一般都忽略产前运动,她们的概念认为产后运动才是比较重要——好使身体能够早日回复苗条,帮助恢复美好的身段!其实,适量的产前运动可帮助产妇松弛肌肉和关节,而呼吸控制的练习,可减少分娩时的痛楚及促使产程顺利。
产前运动可于怀孕后24星期开始至产前一个月进行,并于运动前先排清小便。
(一)松弛身心的姿势
1、仰卧,全身伸直,双手平放身旁;
2、头及双膝下都放一个枕头,使双膝屈曲或;
3、侧卧,单膝屈曲,中间放一个枕头。此两种方法宜在午睡或晚间睡觉前做,同时保持全身松弛,可使孕妇减低精神压力及肌肉的紧张。
(二)会阴肌肉运动
1、仰卧,双手放在身旁双膝屈起,双脚微微分开:
2、用腹部吸气,然后慢慢呼气,并同时收紧腹部,臀部及大腿的肌肉(像忍大、小便);
3、数五下,然后放松。
4、重复动作五至十次,每天可作多次练习。此动作可增强骨盘底肌肉的绷Α⒖刂屏Α⒊型辛Γ减低产前的抗拒力,使生产能在轻松的情况下完成。
(三)腰腹运动
1、仰卧,双手按腹部,双膝紧并合,双足分开;
2、用腹部吸气,然后呼气,并收紧腹部使腰部凹陷处向下压
3、数五下然后放松。
4、重复动作十次。此动作可增强腹部肌肉及矫正盘骨向前倾的姿势。
(四)腰背运动
1、双手及双膝贴在地上;
2、头微向上仰,背向下压,呼气;
3、重复动作三至五次。此动作可松弛背部,酸痛,增强小腹,骨盆及背部的肌肉,可于怀孕五个月后开始练习。
(五)腿部运动
1、仰卧,双脚用两个枕头垫起;
2、脚趾及脚踝上下摆动,然后向左右打圈摆动;
3、重复动作十次。此动作可促进腿部血液循环,减少水肿及抽筋等情况发生。如有抽筋时,丈夫可替太太伸展脚踝约十秒,有治疗抽筋之效;按摩小腿也会令小腿肌肉松弛。
(六)腿内侧肌肉运动
1、盘坐地上,脚底相对,吸气;
2、双手放在双膝上,然后慢慢将双膝向下按至大腿内侧肌肉拉紧,并同时呼气;
3、注意会阴肌肉要放松,重复动作三次
4、此动作可舒缓腿内侧肌肉以适应生产时姿势的所需,使产程顺利。可于怀孕四个月后开始练习。
(七)屈膝动作
1、站立,两脚分开,手握稳妥的扶手,吸气;
2、慢慢呼气并屈膝至臀部贴到脚跟;
3、用脚力站起,重复动作五至十次。此动作能活动膝髋关节,以适应生产时的姿势。
(八)胸肌练习
1、坐起,双手互扣在胸前,吸气;
2、双手用力互压并同时呼气;
3、数十下,然后放松;
4、重复动作五至十次。
此动作可锻练胸肌,增强对乳房的承托力。
(九)呼吸运动正确的呼吸控制及用力方法,更能使生产过程更加顺利
1、低程度呼吸——由鼻吸气,将空气吸至肺的底部,感觉下半胸及腹部扩张,由口呼气,速度较慢。
2、高程度呼吸——口微张开,用口轻轻吸气、轻轻呼气,只用肺的上半部,好象吹熄小蜡烛般毋需用力,速度较快。