跑步机很忙教你如何玩出多种花样

时间:2024-02-14 14:08:05 养生 我要投稿

  一些白领因为平时没有时间锻炼,所以买一部跑步机放在家里,但是等到新鲜劲一过,跑步机就会被打入“冷宫”,这样一来,不仅没有继续锻炼,还造成了资源浪费。其实我们只要利用一些小花样,就可以让跑步机重新工作。

跑步机很忙教你如何玩出多种花样

  最简单直接的改善方法,将跑步机放置在靠窗的位置,这样运动的时候,就有类似于在户外跑步的感觉,减少枯燥感,还可以放一些背景音乐,来调剂情绪。不过,最好不要边看电视边运动,虽然这是个打发乏味的好方法,但是容易分散精力,造成意外受伤就不太妙。

  事实上,要从根本上解决这个问题,就需要根据不同的训练目的,学习跑步机上的不同锻炼方法,懂得变化使用,就自然不会再觉得枯燥无聊。

  主要有下面几种训练方法:

  有氧等速训练:

  速度从2公里/小时逐渐增加,级差1公里,每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围(130-150次/分)后,即保持这时的速度,运动10-30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适,即刻减速,除非紧急情况,一般避免突然全停下来,而要以逐渐减速过渡,比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时,可以稍微增加速度或增加坡度,有利于提高心肺功能。

  有氧变速训练:

  心率达到130-150次/分后,维持3分钟即减缓速度,使心率下降到110-120次/分后,维持3分钟,又再次增速3分钟,如此来回交替2-5次。属于中小强度有氧训练,适合体质稍差的年轻人。

  无氧代谢训练:

  当心率达到130-150次/分时,维持5分钟,以后按照每分钟级差1公里/小时,坡度2度,加速及增加坡度,使心率逐渐达到170次/分,即进入了无氧代谢的“门坎”,再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度,再慢走3分钟结束。适合体能较好的年轻人。

  在利用跑步机健身的时候,可以玩出这样一些小花样,能够让你的锻炼效果更佳,同时也能提高抵抗力。