1、仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架到右腿上。两手手心往下放到体侧。缓缓往上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧进行3组，每组大概20次。
2、俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直往上，不过膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时恰好和地面平行。动作别太快，收紧臀肌。每侧3组，每组20次。
3、下蹲跳起
动作和负重下蹲基本一样，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱到胸前。下蹲到膝关节成90度，垂直往上蹬起。注重大腿用力，收紧臀部。每组大概10次，进行3组。
4、站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑到脚腕处，脚跟稍微抬起。动作开始的时候身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢往后踢起，膝关节不妨能稍弯屈。腿踢到不可以再往后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组大概10次。
5、跪姿屈膝抬腿
前臂与膝盖着地。小腿沿地面往后伸直，和大腿成90度，收腹，收臀。抬起一条腿，伸直和地面平行。接着曲膝，往上抬脚举小腿，再把腿伸直放下，恢复原来姿势，重复15次。再换腿做。
女人怎么样让臀部更翘
翘臀攻略一：肘部撑地，脊椎伸直，腹部拉伸，双膝跪地并拢;抬左腿，伸展至与地面平行，用力绷紧脚尖，让脚跟朝上，左右腿20次。
翘臀攻略二：双臂平放，双腿伸直，臀部保持紧绷，脚跟放在球上;保持身体平衡，慢慢弯曲双腿，直至用脚掌踩在球上，保持几秒钟，然后恢复初始动作，重复弯曲、伸直15次。
翘臀攻略三：四肢撑地，缓缓抬起左腿，直至与地面平行;向外伸直左腿，保持5秒钟后复原，左右腿各20次。紧致臀部的效果很好。
翘臀攻略四：介绍个有难度的动作，提高身体的协调性，重塑下肢曲线。 双臂伸直撑地，双脚放在健身球上，在保持平衡的前提左右腿各抬10次。