打坐对于普通人来说，主要是练习专注力。我曾在缅甸的禅修中心参加10日班的课程，一天打坐9-10个小时之多。开始很难受，慢慢地，到第7-8天就可以感受到注意力明显提高，从而听力和味觉也明显灵敏很多。我当时是简易盘，打坐大厅后面还有很多癌症患者或者老人，则是采取凳子坐姿打坐。但是当时没有练瑜伽，驼背打坐影响了呼吸;髋没有打开，所以打坐的时候前几天腿一直麻。现在想来，所谓打坐会出问题的都是姿势不对。当然无论对于佛教徒还是瑜伽人，很多人打坐的目标是双盘，但是见过太多人硬盘出来的双盘之后会膝盖疼。今天我歪一下楼，讲讲双盘如何避免膝盖痛。
首先来看一看正确的双盘全莲花式
上图中的瑜伽士全莲花式中，双膝侧面贴靠地面，脚心与地面呈45度角并紧贴腹股沟，从正面看无法看见脚心。
错误的全莲花则像这张图一样，有一侧膝盖和小腿完全无法落在地面上，而另一侧的脚掌与地面近乎呈180度的夹角，也就是完全朝天。这种情况下，不但膝盖疼，脚踝也会疼。
看不清楚的话，可以看看下面两个图，这是我在网上找的双盘自拍图，刚好是你眼睛的角度看见的盘腿的情况。
正确的全莲花式中，股骨（大腿骨）旋转完全，髌骨与胫骨（小腿骨）之间两侧的空隙基本一致，髌骨与地面呈90度角。
这是错误的姿势，股骨（大腿骨）旋转不完全，髌骨与地面呈45度，脚心朝上，导致半月板一侧受挤压，外侧韧带过度伸拉。长此以往会导致膝关节内外侧疼痛和整个关节的不稳定。
这是因为我们一般说的膝盖是由髌骨、半月板和各类十字韧带构成的。举个例子，髌骨和半月板相当于一扇门的两片活页，十字韧带就是钉子，股骨（大腿骨头）和胫骨（小腿骨头）就是墙和门。半月板是一块软骨，如果以长期不正确的姿势运动或者行走会磨损半月板。所以长期错误的莲花姿势，除了会拉断磨损韧带这些钉子，也会损坏门活页本身。因为你长期不正确的开关门，钉子松了，活页受损脱落，门自然就歪斜了。
莲花坐与半莲花、束角式等大幅度屈膝姿势，要求髋关节具备惊人的灵活性。当你从两腿前伸的坐姿到束角式，双腿由前伸转向内侧时必须将圆形的股骨头向股内窝转100度。在习练单腿交换伸展式时，弯曲膝关节并把腿放置到需要的位置，需要向外转动的角度少一些，但在你在这个体式中向前曲的时候，骨盆向大腿骨倾斜使总体旋转的角度达到了115度左右。莲花坐时需要髋关节外转的程度基本相同（115度），而且保持上身正直，这时旋转方向有所不同，因此对许多学员来说难度很大。如果结合莲花坐姿势和前曲动作，例如在做半莲花单腿独立伸展式时那样，髋关节总外转角度要求达到145度左右。设想一下，你如果在站立时要求大腿外转145度会怎么样？此时你的膝盖骨和脚已经指向你的后背了！
在做莲花坐时，如果可以做到这样的髋部外转程度（115度），你才能把安全地一条腿盘到另一条腿上而不需要使膝盖向旁侧弯曲。有些人髋关节天生然灵活，这样做起来很容易，但是绝大多数人股骨转到一定程度就到了极限无法完成旋转。这种局限性一般是由于相对僵硬的肌肉，以及韧带，一些情况也可能是由于髋关节深处骨头对骨头的相互限制。当股骨不能再旋转的时候，如果你还是想将小腿抬高些（以便盘腿）的话，你就必须将膝关节向旁侧弯曲。必须明白，膝关节天然是向前后伸曲设计的关节结构，而并没有向旁侧弯曲的功能设计。
所以，这就是我们为什么说要想盘莲花必须先开胯(开髋)。那么在你还没有灵活的髋部的时候，还是不要急于双盘。当然，谁也不是一步就能盘一个正位的莲花的，一个不那么标准的莲花可能是绝大多数人在瑜伽进阶过程中必经的一步。但是，你需要警醒不要停留在不正确的姿势里太久。当你尝试双盘时，一旦感到刺痛或者膝盖拉伸感已经很不舒服，请立刻停止！如果这种拉伸感还不严重，我们可以有一些补救办法。
用双手掰开膝盖内侧股骨与胫骨内侧的肌肉
在翘起的膝盖下方垫瑜伽毯或瑜伽砖
在膝盖内侧垫一条毛巾。这一条我个人在相当一段时间内经常用在单侧腿，这个和第一条掰开大小腿肌肉是一个道理，就是在髌骨和半月板之间制造更大的空间，不会过于拉伸一侧韧带和磨损半月板。
那么，现在的你知道如何盘个真莲花了。
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