练背最好的动作，运动健身不分男女，无论是谁，经常运动健身都会对身体带来益处，而在锻炼过程中，除了目的、强度、重量、习惯等不同以外，在动作的选择上都是相通的。下面来了解练背最好的动作。
练背最好的动作1
而在训练过程中，我们会过多的关注能够更直观的部位，而背部却往往被忽视，因为我们看不见，但是无论男女背部的训练都不可忽视，我们的身体是一个整体，而全身肌群也这均衡发展才会使我们的健康、体态等更加完善，练背本身所带来的好处也不应该被重视，比如在很多时候，你的身姿不够挺拔存在含胸驼背的问题，并不是生的不够完美，而是因为背部缺乏锻炼、背部肌肉比较薄弱而导致。所以这就说到为什么要练背的问题。
为什么要练背？
改善驼背弯腰等不良体态结实坚实的'背实会让你穿衣更加挺拔稳定上半身肌群，锻炼强有力背肌，减轻腰酸背痛任何力量训练都有助于肌肉的增长，随着肌肉含量的增加可以提高基础代谢，从而有助于热量消耗，更容易培养易瘦体质
背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：
固定肩胛骨，否则背部无法集中发力，而由肩部或手臂来取代。从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部发力注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1-2秒主动控制动作下放速度，不要放松全面多角度刺激背部肌群，而不是只做一两个动作。
背部训练动作：
动作一：俯身哑铃划船
目标：背阔肌
一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气
动作二：坐姿绳索划船
目标：背阔肌
正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
动作三：屈腿硬拉
目标：竖脊肌
双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面
动作四：直臂下拉
目标：背阔肌
双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
动作五：引体向上
目标：背阔肌，肱二头肌和前臂
双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定
练背最好的动作2
在健身时，不论是进阶者还是健身小白，都要注意保证自己的身材协调发展。
不要喜欢练某个部位就疯狂训练，不喜欢练的部位直接不练，因为肌肉间的协调关系远比我们看起来的关键很多。
当某个部位的肌群过弱时，那么其它肌群的发展也会被限制，把木桶效应套用在健身当中算是比较恰当了。
比如背部的训练就是如此，因为自己平时很难看到，所以总会被忽略掉。
在训练背部肌群时，它不能像腿部和胸部肌肉那般，我们能看一下它们的充血状态如何，我们很难看着背部肌肉在训练过程中的刺激和变化，更无法及时地做出做动作调整，所以只能靠感受来找点位。
而且背部的肌群也比较多，包括背阔肌，大小圆肌，菱形肌及竖脊肌等常练肌群。想把背部训练做彻底，动作的数量达不到是不行的。
本期，我们就来分享5个动作，来帮助大家全方位轰炸背部肌肉。
动作1：直臂下拉
直臂下拉是一个很好的`激活背阔肌的动作，放在第一个动作可以帮助我们找到背部发力感。
直臂下拉相对比较孤立，能够充分地激活背阔肌，让背阔肌在下拉过程中感受那种张力和收缩，帮助我们募集目标肌群的力量。
首先调整好合适的配重，建议用小重量即可，然后面向绳索，保持双脚窄距站立，然后双手对握绳索把手，保持手臂伸直肘关节微屈（过程中肘关节角度不变，否则三头肌参与力度会加大）。
保持背部挺直，核心收紧，使上半身微微前倾，然后背部肌群发力带动肩关节下拉绳索至大腿前部，在顶点稍停后控制速度慢慢还原至初始位置。
每组12-15次，做3-5组。
动作2：俯身杠铃划船
保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。
挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。
这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。
每组8-12次，做4组。
动作3：引体向上
在做完杠铃划船动作后，很多小伙伴都会出现下背部不适的感觉或者紧绷感，这时候做几组引体向上能很好地拉伸背部肌肉，让背部得到更好的伸展，也对减缓下背不适感有很多帮助。
引体向上时建议采用宽握距，保持手臂伸直，同时要收紧臀部， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，然后缓缓下放。
每组6-12次，做4-5组。
动作4：高位下拉
当引体向上无法完成的时候，很多朋友喜欢用高位下拉来代替，因为高位下拉相对容易，并且相对引体向上来讲，对于背部的刺激更为孤立。
动作时尽量采用宽距，保持背部挺直，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方，集中用力收缩背阔肌，同时保持腹肌收紧，以防止背部弓起，然后缓缓回放到起始位置。
每组8-12次，做3-4组。
动作5：俯身单臂哑铃划船
这个动作可以很好地改善背部两侧肌肉力量不均衡的现象，因为几乎所有人的背部都不是完美地对称的，总是一侧总是比另一侧强。
单臂哑铃划船时背部要保持挺直，大臂夹紧，向后上方划动，不要直上直下，顶峰收缩1-2秒，再缓缓放下。
每组8-12次，做4组。
练背最好的动作3
背部包括了躯干的整个后面部分，其中包括两种很有力的肌肉：背阔肌和斜方肌；还有一些小肌肉：腹外斜肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌。
背阔肌：背阔肌起于T6至L5这段的脊柱和骶骨，并与髂嵴后部相连，止于肋骨，它构成了肩部下方宽广的背部，它在攀爬、划船、游泳、柔道等运动中被较多地用到。
在邻近第三肱骨外嵌入，它的主要功能是肩部的伸展和后摆，被分认为是攀爬肌肉之—，还能产生肩部的内收和内旋动作。
斜方肌：斜方肌出现在枕骨和颈椎及全部胸椎的棘突处，并止于肩峰和肩胛骨中。
斜方肌有多种功能，它的上束纤维可抬高肩胛骨，中束纤维可内收肩胛骨，最里层的部分可抑制和内收肩胛骨。
斜方肌的纤维向着不同的方向，是一个非常复杂的肌肉，可分为最中间的小菱形及其周围的3个部分：上部、中部及下部。
[斜方肌上部]是从身体正面都可见的梯形形状的部分，从颅骨底到颈韧带和第7颈椎，它连接到居中的扁平菱形肌腱，此处的肌肉纤维向下和横向流动，嵌入锁骨外侧的三分之一以及肩峰。
斜方肌上部的功能是抬高肩胛骨、前后左右移动头部。
[斜方肌中部]：源于T1到T5的脊柱，并穿过背部插入脊柱的'顶平面。对于肌肉发达的人来说，沿着肩胛骨插入非常明显。
斜方肌中部的肌肉纤维从脊柱向水平方向拉到肩胛骨，所以斜方肌中部将起到向内收缩肩胛骨，将其拉向脊柱。
[斜方肌下部]：下部是斜方肌的“尾巴”，源于T6到T12的脊柱，到了最低的胸椎。
斜方肌下部肌纤维横向向上，将向下拉动肩胛骨，以降低肩部。
菱形肌：菱形肌以形状命名，源于脊柱，从第7颈椎到第4或第5胸椎，插入肩胛骨的内侧边缘。
菱形肌的肌纤维是倾斜向上的且向内的，两侧的肌纤维是相对的；菱形肌与斜方肌的上部一起抬高肩胛骨、耸肩动作，还会向内旋转肩胛骨，把肩胛骨拉到脊柱。
腰方肌：腰方肌起于髂骨，止于第12根肋骨的下边缘和椎骨L1到L4的横突，用于下降和固定第12根肋骨，并合脊柱侧屈和后伸。
以上是背部主要肌肉的解剖结构，看完这些解剖结构图，是不是能大约感觉到背肌的发力，增加了本体感受，如果还是找到背肌发力感觉，那么请认真往下看。
找到背肌发力的感觉对于提高背部训练效果有很大的作用，不会让二头肌代偿，避免训练后背部没有感觉，反而肱二头肌酸痛。
经常练习可以让你掌握背肌精准发力，达到念动合一。
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