儿童篇
一、儿童营养早餐原则:
营养学家认为,科学的早餐原则应以低脂低糖为主,选择猪瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物,再补以谷物、面食为妥。好的早餐应该是:主食为主,副食次之,有干有稀。
1、好的早餐一定要有各种谷类食物搭配,如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等。
2、好的早餐要有一定量的蛋白质供给,如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质,每天早餐都要让孩子保证食入250毫升牛奶或豆浆,一个鸡蛋或几片肉类保证供给孩子生长发育所需的蛋白质。
3、好的早餐要供给一定量的蔬菜,如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜,豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品,以提供其他营养素和矿物质及增加食欲,保证早餐食入量。
4、好的早餐要有一定的植物油,别忘了在凉拌菜中放几滴植物油,脂肪可为孩子提供所需的热量,又能增加菜的色、香、味,促进食欲。
二、儿童不宜吃的早餐:
为孩子准备营养早餐,营养学家建议要为孩子提供足够的热量来活跃脑功能,孩子才能学习好。但是孩子早餐有两类食物不易多吃:
1、以碳水化合物为主的食品,因含有大量淀粉和糖分,进入体内可合成更多的有镇静作用的血清素,致使脑细胞活力受限,无法最大限度地动员脑力,使工作和学习效率下降。
2、蛋黄、煎炸类高脂肪食物,因摄入脂肪和胆固醇过多,消化时间长,可使血液过久地积于腹部,造成脑部血流量减少,因而导致脑细胞缺氧,整个上午头脑昏昏沉沉,思维迟钝。
三、儿童早餐食谱建议:
星期一:牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条。
星期二:豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥。
星期三:牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋。
星期四:豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥。
星期五:牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳。
星期六:豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝。
星期日:牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥。
四、温馨提示:
对于小孩子的重视首先应该表现在食物的营养上,这才是家长的首要任务,至于成绩,永远是排在健康后面的,而且只有身体好,才能学习好,身体的健康是基础建设,早餐就是重中之重,家长们都行动起来吧,为孩子提供一个更加健康美好的起跑线。
成年人篇
一、成年人营养早餐原则:
1、青年人的早餐:青年人时期身体发育较快,常常肌肉、骨骼一齐长,特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此,青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点(主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物)。
2、中年人的早餐:人到中年是“多事之秋”,肩负工作、家庭两大重任,身心负担相对较重,为减缓中年人的衰老过程,其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,又应保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶,豆浆等饮料,粮食方面比较简单,不过不要吃油条、比较甜的(加了糖的)等粮食,一般的馒头,面包都可以,不过面包不要选择加了油的那种。还可以选择些水果、鸡蛋、早餐还可以吃些新鲜蔬菜。
二、营养早餐的多种搭配:
1、酸奶+菜包/肉包+蔬菜
酸奶含丰富的乳酸菌,对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鲜榨的。
2、养颜八宝粥
女性白领如果有条件,可以前天晚上做好八宝粥,放入大米、红豆、花生米、枸杞子等,第二天早上热了吃,便捷又养颜。
3、降血糖牛奶麦片
把麦片先用开水冲好,再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。
三、成年人早餐食谱建议:
周一:牛奶,加谷物,面包夹草莓酱奶酪。
周二:牛奶,花卷,蛋糕,梨。
周三:酸奶,蛋饼,大苹果。
周四:牛奶,加谷物,肉包子,香蕉。
周五:牛奶,三明治面包,煎饼,桔子。
周六:大米粥,煎蛋,烧卖,菜包,酸奶。
周日:牛奶,谷物,火腿肠,早餐面包,香蕉。
老年人篇
一、老年人营养早餐原则:
老人最好在8:30~9:00间吃早饭。醒来不要马上起床,平躺15~30分钟再起来,喝杯温开水。锻炼前可吃点易消化的温热柔软食物,喝粥最佳,锻炼回来再吃干食。
1、不要不吃
人经过一夜睡眠,早晨肠内食物已消化殆尽,急需补充。如果早餐吃不好,午饭必然大增,造成胃肠道负担过重,导致胃溃疡、胃炎、消化不良等疾病。
饥饿时血糖降低,会使大脑出现障碍,产生头晕、注意力不集中,记忆力减退,易疲劳,甚至影响大脑功能,导致智力下降。
2、合理搭配
老年人多伴有脾胃功能减弱的问题,因此老年人吃早餐要遵循量少质优、有干有稀、主副食合理搭配的原则。
粥是调理脾胃最好的饮食,玉米、红薯、小米、绿豆、芝麻等都是煮粥的好食材。
在喝汤、喝粥的同时,加一些馒头类的主食和肉蛋类的食物和蔬菜会更好。
3、适量食用
早餐不应该吃太多,很多老年人认为早餐之后就会出门运动,多吃点也没有关系。但是饮食过量,超过肠胃的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。
而且,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质的分解物苯酚等,经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害,并容易引起血管疾病,催人衰老。
4、易于消化
在早晨,老年人不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则会劳脾伤胃,导致食滞于中,消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物,如加了莲子、红枣、山药、桂圆和苡仁等保健食品的粥等流质食物。口感滑软的面条也非常适合牙口不好的老年人,更易于消化吸收。
5、饮食禁忌
①多次使用的油里往往会有较多的致癌物质,如果常吃油炸的食品,会增加患癌症的危险。
②甜食含糖量高,如果摄入糖过多,会引起肥胖,由于多余的糖在体内可转化为脂肪,还会引起无机盐缺乏。
③动物内脏如肝、肾、脑等均含胆固醇甚高,老年人如经常食用,会使血中胆固醇增高,从而容易引发冠心病、动脉硬化、高血压等心脑血管疾病,或使原有的病加重。
二、老年人早餐食谱建议:
鲜肉小笼:面粉、肉末、冬笋、香菇做成的小笼包。
苣笋豆干:苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇同炒。
燕麦粥:燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜同煮粥。
菜肉包:面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇同做包子。
什锦泡菜:大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
菜肉馄饨:面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜做成馄饨。
白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鹌鹑蛋:鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝同炒。
肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜一起做粥。
豆沙包:面粉、赤豆沙、果脯、猪油做成的豆包。
芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇同拌。
黑枣粥:粳米、糯米、黑枣干、核桃。
三餐配餐营养标准
1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱,设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天约需20xx—2400千卡热能摄入,其中12—15%的能量来自蛋白质,25—30%来自脂肪,60—65%来自碳水化合物。
2、配制原则:
1)食物多样,粮谷为主,保证乳类、蛋类,增加蔬菜、水果。
2)保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐比为3:4:3。
3)少吃零食,少饮用含糖及碳酸类饮料,控制食糖的摄入。
4)每日饮奶和喝6—8杯水。
3、全天用油均建议用色拉油25克。
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