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在家最简单的锻炼方法

时间：2024-07-09 14:35:56 养生我要投稿

　　在家最简单的锻炼方法，在我们的日常生活中，很已经有很多人都开始健身，很多时候自己不想出外面去健身房锻炼，因此我们可以在家里宽敞的位置里面健身，一起来看看在家最简单的锻炼方法

　　在家最简单的锻炼方法1

　　1．深蹲跳

　　在居家锻炼活动中，深蹲能够使大腿和臀部肌肉更加紧实，而在深蹲末尾结合起跳动作能够有效提高心肺功能，加强有氧运动的效果。动作要点：腰背挺直，腿部弯曲，双脚与肩同宽，最好将双手置于脑后，髋关节低于膝关节；起跳时尽量跳到最高位置，轻轻落地。这个动作必须保持身体平衡。对于初学者，可在其臀部下面放置一个高低适宜的凳子，在视觉上帮助其完成动作。

　　深蹲跳

　　2．仰卧抬腿

　　居家腹肌运动对于姿势的要求很高，如果姿势不正确，可能会导致背部受伤。首先，平躺在地面上，然后手肘支撑背部，手掌放平。需要注意的是：躯干始终紧贴地面，大腿向上自然举起；将双脚从地面抬起40—50厘米，在动作达到顶端时稍作停顿，膝盖不要弯曲；慢慢放下，回到初始位置，但脚跟不要着地。在完成1—2组动作之后，腹部可能会有一些酸痛，这是腹肌开始变得紧实的表现。此外，背部必须始终挺直，避免受伤。

　　仰卧抬腿

　　3．俯卧两头起

　　目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、臀大肌。起始位置：完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂和双腿同时向上抬起离开地面，拉伸腹肌，收缩竖直肌，动作顶端稍作停留，再慢慢呼气放松，回到原始位置。该动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和双腿向上抬。此外，也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

　　俯卧两头起

　　4．腹部拉伸（眼镜蛇式）

　　在腹肌训练之后需用拉伸运动来缓解和保护腹部肌肉，拉伸运动可以帮助肌肉减缓痉挛和僵硬。动作要领：俯卧在地板上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，挺胸，全程保持均匀呼吸。动作过程中，整个腹部有牵拉感。

　　腹部拉伸

　　5．上下台阶锻炼

　　上下台阶锻炼能够增强心肺功能，使血液循环畅通，消耗较多热量，有助于保持骨关节的灵活，增强韧带和肌肉力量。如家中没有台阶，可借助凳子等家具进行上下台阶锻炼。尝试保持身体节奏，保持匀速呼吸。

　　上下台阶锻炼

　　6．跳绳运动

　　跳绳是一项绝佳的瘦身、锻炼方式。有研究显示，每分钟跳140次、持续10分钟跳绳运动的效果相当于慢跑半小时。跳绳运动可以让人体全身肌肉匀称有力，同时让呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的.锻炼。这种锻炼方法简单、有趣，不受天气的影响，是一种男女老少皆宜的运动。而且，跳绳运动为大多数人节省空间，但轻跳更有利于将效果最大化。需要注意的是，跳绳运动结束后，一定要做拉伸运动，帮助肌肉分布均匀。

　　跳绳运动

　　7．跪姿俯卧撑

　　双脚并拢，双膝着地，双臂伸直、与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝可选择性地搭在一起，大腿与躯干和头部形成一条直线，不可撅屁股或塌腰。之后，以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔。动作顶端稍作停留，然后将自己推回起始姿势。动作要点：保持腰背挺直，匀速呼吸。

　　跪姿俯卧撑

　　墙壁俯卧撑：是俯卧撑的另一种形式。适合初学者，易上手。面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高，这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到前额轻触墙面，这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

　　墙壁俯卧撑

　　8．俯卧交替提膝

　　身体俯撑在地板上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态；抬腿时，腹肌有收缩发力感。常见错误：臀部抬得过高。应保持背部平行于地面，减小双腿的动作幅度。

　　俯卧交替提膝

　　9．屈腿仰卧后撑

　　屈腿仰卧后撑可达到全身的锻炼效果，经济便捷。适合忙碌的初级训练者作为基础力量训练。全身的自重训练包括了上肢、下肢、腰腹的整体设计，在一次训练中能激活全身，而且它方便、经济，不受场地限制，是忙碌的上班族对全身进行保持性训练的不二选择。动作要点：双腿弯曲，下肢放松，双手撑于长凳边缘，双腿向前屈膝，双脚踩地。腰背部挺直，核心收紧，慢慢屈肘向下，至感受肱三头肌充分的牵拉感，然后肱三头肌发力伸直手臂还原，使身体沿着凳子边缘上下移动，下降吸气，还原呼气。撑起时，上臂后侧有明显的收缩感，肩部全程保持紧绷。

　　屈腿仰卧后撑

　　10．家用健身车

　　健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”，能够起到健身的效果，所以人们把它称为健身车。健身车属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材，亦被称为心肺训练器材。这是身体通过较长时间、适当强度的锻炼来促进心血管功能的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺部功能，从而改善人体的体质。建议选择有氧运动，而不是快速地高强度运动。

　　在家最简单的锻炼方法2

　　1.找一把椅子

　　在家锻炼时，椅子有很多用途。在家里找一把结实的椅子，把它放在一个开阔的地方，在那里你可以完成进行锻炼。开始锻炼时，将手放在椅子的座位上，做俯卧撑。然后这次试着把脚放在椅子上做俯卧撑。

　　椅子也可以稍微倾斜，可以完成一些其他的动作。首先，将双手放在椅子的前角，并向前伸直双腿。肘部稍微弯曲使自己降低，然后抬起身体完成一个动作，然后重复进行。你也可以在脚下增加一把椅子来增加难度。这种方法最棒的地方就是你可以一边看你最喜欢的节目一边锻炼！

　　2.背上一个背包

　　每个人家里都有一个旧背包，是时候好好利用它了。这是你可以发挥创造力的地方，把家里的东西塞满背包，比如可以装进一些旧书、衣服、平底锅，甚至冰箱里的一些食物等等。一旦背包增加了适度的重量，你就可以在家里做弓箭步、下蹲、俯卧撑和其他运动。

　　3.取代哑铃

　　不能去健身房并不意味着不能得到和使用哑铃一样的锻炼。试着把哑铃换成家用物品，如油漆罐、洗衣粉瓶、铸铁锅和牛奶罐。如果希望减轻重量，你可以再拿出那些啤酒罐和瓶子。

　　一旦选好了代替哑铃的物品，你就可以开始检查练习了。每只手拿着物品，开始做二头肌卷发、三头肌回扣、前举和头顶按压等运动。这些家庭用品也可以充当壶铃，为你的日常生活增加一些其他锻炼。

　　4.找一些很重的书

　　走到书柜前，擦去那些你从来没读过的厚厚的书上的灰尘。一本很大重量的书可以帮助你在家锻炼提升一个新的水平。在做仰卧起坐时，把厚重的书放在胸前，为高强度的运动增加额外的张力。

　　也可以试着平躺，双手举过头顶。然后用你的腹肌把肩膀抬离地面。你也可以再次把椅子拉出来，做另一项针对你的腿部的运动。坐在椅子上的时候，把双腿并拢放在身体前面，把厚重的书放在你的小腿上。慢慢地抬起和放下你的腿来感受灼烧感。这本书也可以用于其他几种锻炼，只要你能想到!

　　5.使用楼梯

　　许多家庭有一套楼梯，无论是在室内还是室外。如果你有幸在家里有一个楼梯，这是一个让心脏跳动和肌肉燃烧的好方法。在楼梯上走来走去或跑来跑去都能提供很好的运动。如果你想给你的`锻炼增加一些难度，在上楼梯前把那满满的背包背在背上。你也可以用楼梯做其他的练习，比如倾斜俯卧撑，下降俯卧撑，俯卧撑和各种伸展运动。

　　6.需要一条绳子

　　你可能不得不在你车库里的几个塑料垃圾桶里寻找，但很有可能你在某个地方藏了一些旧绳子。理想情况下，你需要一条大约2.5米长的绳子来帮助你在家锻炼。这条绳子将作为一个阻力带，可以用于多种练习，如坐排，卷起，滚落，木板与腿抬起。

　　在绳子的两端打一个结，在你的院子里找到一棵结实的树。把绳子的一端套在树枝上，树枝的两端现在都挂在树枝上。你现在可以用绳子做倒立、蹲和类似的练习。绳子也可以是一个很好的工具，有助于在你的锻炼前后进行伸展运动。

　　在家最简单的锻炼方法3

　　舒展身心迎健康

　　动作要点：屈手肘，双掌心朝下，放于胸或肩的两侧，吸气，慢慢抬高上半身至于地面垂直位置，视线看向正前方或斜上方，在此时保持五个呼吸，呼气，屈手肘，上半身慢慢地还原至初始位置。

　　训练强度：5-8次/组，3-4组/天。

　　顶天立地心舒畅

　　动作要点：双手合十，吸气，向上伸展至自己能到达的最高点，呼气，双手分开，掌心朝下，缓慢将双手下落至身体两侧，双手放于腰部两侧，同时抬头、提踵，再缓慢降落身体至初始位置，双手分开放于身体两侧。

　　训练强度：5-8次/组，3-4组/天。

　　鳄鱼式俯卧撑

　　动作要点：双手略宽于肩撑于地，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。身体下降时，用你的右膝去顶你的右肘(右腿向前移一步)。撑起身体时，右臂向前爬行，然后用你左膝顶你的左肘。

　　训练强度：10-16个/组，3组/天。

　　侧卧抬腿增气力

　　动作要点：侧卧在垫子上，右手撑在垫子上，左手放在肚脐前。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。保持自然呼吸，放松身体，然后吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起右腿。注意始终保持髋部垂直于地面。呼气，上面的'那条腿缓慢的向下，还原，直至与下面的腿并拢一起。

　　训练强度：20次/组，4组/天。

　　负重坐姿转体

　　动作要点：呈“V”字坐姿于垫子上，屈膝90度并且脚底不接触地面，将负重球（可用居家物品代替）放在胸部并且双手抱住贴近身体，这个是起始位置。注意要依靠腹部的力量转动躯干，保持动作不要过快。

　　训练强度：15次/组，4-5组/天。

　　瑜伽球小燕飞

　　动作要领：俯卧在瑜伽垫上，挺直后背，收紧肩背肌肉，保持下沉状态。收紧腹部核心。双脚夹住瑜伽球，以腰部为支撑点，抬起上半身和下半身，之后还原动作。

　　训练强度：15次/组，3-4组/天。

　　瑜伽球侧向卷腹

　　动作要领：左侧卧在瑜伽垫上，肩部收缩并自然下沉，收紧腹部核心，同时左手伸直放置于身体左侧，并与身体呈垂直状态，右手置于右耳后。紧接着，双腿夹住瑜伽球，利用腹部肌肉的力量，带动双腿向上半身靠拢，之后还原动作。对侧重复动作。

　　训练强度：15次/组，3-4组/天。

　　弓步跳

　　动作要点：脚向前一大步（约为本人脚长的4—5倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖；右腿挺膝伸直，脚尖内扣斜前方。

　　双脚全脚着地，上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方。弓左腿为左弓步；弓右腿为右弓步。两腿交叉跳跃，空中换腿。

　　要领：前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋合髋，两脚分别在一条纵线的两侧，两脚内侧横向相距约10厘米。

　　训练强度：10次/组，每天10组。

　　波比跳

　　动作要点：

　　①下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。

　　②后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。

　　③俯卧撑：完成一个俯卧撑。

　　④屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。

　　⑤纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

　　训练强度：10次/组，每天10组。

　　螃蟹走路心欢喜

　　动作要领：两腿分开，半蹲，手举到胸前，保持半蹲高度，腿向两侧反复横移。

　　训练强度：10次/组，每天10组。

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