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最健康的一日三餐

时间：2024-09-18 05:55:18 饮食我要投稿

　　最健康的一日三餐，每天少不了的是三餐饮食，健康的饮食应该营养均衡、时间固定，建立一日三餐的好习惯。健康食谱是根据餐饮形式和内容分类根据餐饮形式和内容对菜单分类，下面分享最健康的一日三餐。

　　最健康的一日三餐1

　　早餐的营养搭配

　　营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。

　　早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

　　午餐的营养搭配

　　俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的`人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。

　　副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。

　　晚餐的营养搭配

　　晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。

　　一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

　　一日三餐的最佳时间安排

　　1、早餐──7：00

　　这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。

　　2、午餐──12：30

　　同事们都开始逐渐起身，这也是你的身体能量需求最大的时候，是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。

　　3、晚餐──18：30

　　最科学的饮食时间表告诉你一日三餐吃什么?晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

　　最健康的一日三餐2

　　一日三餐健康饮食食谱

　　最佳早餐时间──7：00

　　7点的时间是你最适合吃早餐的时间，因为这时你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分。但是，也不能掐准这个时间起床，最好提前30分钟，用这段时间排个便、喝口水，洗脸刷牙。

　　早餐食谱：新鲜橘子一个+1杯咖啡+2片全麦面包+1份西红柿炒鸡蛋。

　　上午加餐时间──10：30

　　如果你这个时间不饿那就可以省略掉，如果饿，可以适当地加餐。加餐的内容以水果最好，可以吃个苹果或香蕉。因为在10点前，你体内的代谢程度要比平时快上40%，所以，这时大部人都会有饿意，可以吃一些低脂肪的碳水化合物来补充能量，来帮你集中精力、保持积极的工作状态。

　　最佳午餐时间──12：30

　　正常的午餐时间是12点，但为了避免与晚餐间隔太久，可以把午餐推迟到12：30。这个时间你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。

　　午餐食谱：含丰富纤维的蔬菜+红肉类肉食+主食。

　　下午茶──15：30

　　这也是需要立即补充能量的时候，因为你体内的`葡萄糖含量已经大大降低，不仅思维速度变慢，烦躁、焦虑等不良情绪也开始冒头，如果再不及时补充能量，你的工作就很难顺利、愉快地进行下去了。

　　优质的下午茶以杏仁、葡萄干等坚果为主。

　　最佳晚餐时间──18：30

　　晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的'时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

　　晚餐食谱：富含蛋白质的豆类+主食。

　　最健康的一日三餐3

　　肥胖者一日三餐的健康饮食食谱

　　推荐瘦身早餐食谱：

　　1、一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿。推荐理由为酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A明目，促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞新速度。

　　2、一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治。推荐理由为粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力。

　　推荐瘦身午餐食谱：蔬菜饭

　　原料(1人份)：大米30克，料酒3大勺，酱油1大勺，清水2杯，水芹菜10克，韭菜10克，杏鲍菇10克，扇贝2个。

　　做法：

　　1、将洗干净的'大米放入电饭锅中，然后倒入料酒和酱油，盖上锅盖开始煮。

　　2、将水芹菜、韭菜、杏鲍菇切成相同的大小。

　　3.、将扇贝放入开水中焯片刻。在煮好的米饭里放入2和焯过的扇贝搅拌均匀就做好了美味的蔬菜饭。

　　推荐理由为在刚蒸好热腾腾的米饭中，加入新鲜蔬菜，就可享受渗入蔬菜独特香味的米饭。另外，扇贝含有维生素B1和牛磺酸，牛磺酸可以降低胆固醇，分解脂肪。

　　推荐瘦身晚餐食谱：红薯泥

　　原料：红薯500克，油25克。

　　做法：

　　1、选红心红薯洗净、去皮，上笼蒸或煮熟，取出压成泥。

　　2、锅内下油烧热、放入苕泥，翻炒至水汽将干时，再加油继续炒至苕泥呈鱼子状时，快速炒匀即成。

　　推荐理由为红薯含热量低，又颇具饱腹感，无论是用作主食还是副食，都是一种良好的减肥食品。每100克红薯含脂肪仅为0.2克，因此红薯是低热量、低脂肪食品中的佼佼者。

　　红薯含有丰富营养，其中大量的纤维素对肠道蠕动起良好的刺激作用，促进排泄畅通。同时，由于纤维结构在肠道内无法被吸收，有阻挠糖类变为脂肪的特殊功能。故而，营养学家称红薯为营养最平衡的保健食品，也是最为理想而又花费不大的减肥食物。

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