1.均衡饮食是首要
现代人不缺食物，但却普遍营养不良，原因就在于饮食不均衡。许多孕妈妈怀孕前就偏瘦，怀孕后饮食不均衡，生完孩子又急于恢复孕前的身材而控制饮食。其实，孕妈妈的饮食状况不仅对胎儿的成长发育有影响，还会影响产后奶水的分泌量，如果产后饮食再不均衡的话，奶水的分泌量更会受影响。因此，要想孕育出一个壮壮的宝宝，孕妈妈首要注意的就是均衡饮食，而且六大类食物每天都要摄取到。
所谓均衡饮食，得从食物的种类和量两方面来说。六大类食物包括：提供糖类（碳水化合物）的五谷根茎类，提供钙、蛋白质等营养的奶类和乳制品，提供优质蛋白质的蛋、豆、鱼、肉类，提供维生素、矿物质与纤维素的蔬菜水果类，还有油脂类。
至于每日所需热量，则应根据怀孕前的BMI值来评估，怀孕前体重过轻者（BMI<>则建议孕期体重增加5～9千克。
如果孕妈妈能从孕期养成饮食均衡的好习惯，对于产后哺乳及身体恢复有很大帮助。
孕期合理体重增长
孕前BMI
孕期总增重范围（千克）
中晚孕期增重速度
（平均增重范围千克/周）
<>
12.5～18
0.51（0.44～0.58）
18.5～24.9（正常体重）
11.5～16
0.42（0.35～0.50）
25.0～29.9（超重）
7～11.5
0.28（0.23～0.33）
≥30.0（肥胖）
5～9
0.22（0.17～0.27）
2.要补充优质蛋白质
蛋白质是人体不可或缺的营养素，而许多发奶食物也都具有高蛋白质的特点，如黄瓜炖排骨、花生猪脚汤、鸡汤等。蛋白质的主要来源为蛋、豆、鱼、肉类，如选择肉类食物时要特别注意烹调方式，避免油炸、煎烤，因为这样不仅容易使孕妈妈的体重增加过多，也容易使血压升高。
另外，蛋白质的来源也必须均衡，避免都以动物性蛋白为主，坚果、大豆及大豆制品也都是很好的蛋白质来源。
还有些孕妈妈喜欢喝补汤，例如鸡汤或炖的其他汤。在此，提醒一下，喝汤时一定要少放盐，饮食中的钠离子含量过高，会使身体的水分滞留而加剧水肿症状。
营养师建议：从每天多喝一杯牛奶开始
蛋白质是生命的重要物质基础，机体所有组成部分都需要蛋白质参与，也是胎儿各组织器官构成的主要成分。怀孕初期不需要特别增加蛋白质的量，而怀孕中晚期则应每天增加蛋白质10克，大约等于1杯的牛奶的蛋白质含量。产后哺乳期间则建议每天增加15克的蛋白质，以帮助产后妈妈的身体恢复及制造优质的母乳。此外，孕妈妈还要注意选择含优质的蛋白质的食物。
3.不要高糖、高油脂饮食
经常在外吃饭的孕妈妈，容易有高糖、高盐、高油的饮食问题，且饮食较难均衡，每天所摄取的食物种类也比较有限。吃较多的高糖、高盐、高油的食物会增加身体负担，也容易使人疲劳，对人体健康有害而无益。建议孕妈妈每次吃饭前都要先想一想，尽量从选择口味较清淡的食物开始，一步步地改变自己的饮食习惯。
吃对食物能让人元气满满，免疫力和体力也都会提高，而吃错了食物则会让人容易疲劳、嗜睡、精神状况欠佳。产后哺乳期间，妈妈的体力对于乳汁制造有很大影响，妈妈的身体就比如母乳的制造机器，若是机器过于疲劳，必然也会影响生产效率，即使补充了许多汤汤水水，也难以提升母乳的质与量。因此，如果孕妈妈在怀孕期间就经常感觉到自己身体容易疲劳，不妨留意一下自己每日的菜单，吃对食物打造好的体质。
4.不要过于依赖发奶食物
产后饱受奶水不足困扰的妈妈，总会努力尝试各种发奶食物。其实各种发奶食物对促进乳汁分泌的作用是因人而异的，例如猪蹄对有些妈妈有用，但对于有些妈妈就是毫无作用。要想产后奶水充足，补充足够的汤汤水水是最基本的原则。
此外，怀孕期间多吃发奶食物，是否就能确保产后奶水充足呢？恐怕没有必然关系，因为孕妈妈体内的泌乳激素在接近生产时才开始起作用，因此，即使怀孕期间吃了许多高热量、高蛋白的发奶食物，在生产后也不一定有用，反而可能使孕妈妈长胖或导致胎儿过大不好生产。
乳汁的分泌是神经的刺激反应，当宝宝吸吮乳头时，会刺激妈妈的泌乳激素和催产的分泌。要想使母乳充足、畅通，主要还是要依靠宝宝的吸吮刺激。如果奶水不足，也不要急躁，应保持愉快的心情，营养饮食，多喝汤，多休息，只要坚持让宝宝吸吮，通过脑垂体刺激泌乳素的产生，奶水分泌就会增多。
产后母婴早接触可促进乳汁分泌
现代医学证明，分娩后尽早让母婴接触，让婴儿早吸吮母乳是有极大好处的。初生婴儿对母亲乳头的吸吮可增加泌乳素的分泌，促进早泌乳和保持足够的奶量。同时婴儿对母亲乳头的吸吮动作也反射性地引起催产素和泌乳素的分泌，使乳汁源源不断地分泌，并使婴儿容易吸到乳汁。早哺乳也使婴儿得到最富营养的“初乳”，初乳中含有丰富的免疫球蛋白，为新生儿提供了第一次被动免疫，有利于保护新生儿少得疾病，且有利于增进母子的感情，促使产妇子宫复旧。
5.不要吃抑制发奶的食物
虽然泌乳激素在分娩时才开始工作，但是仍建议孕妈妈从怀孕后期到生产前，都不要吃能抑制乳汁分泌的食物，例如韭菜、麦芽等食物，产后哺乳期间更要避免。下面列举一些母乳喂养妈妈不宜吃的食物：
1.会抑制乳汁分泌的食物，如韭菜、麦芽、人参等食物。
2.刺激性的食品，包括辛辣的调味料、辣椒、酒、咖啡等。
3.油炸、脂肪高的食物，这类食物不易消化，且热量偏高，应酌量摄取。
4.香烟和烟草：如果哺乳妈妈在喂奶期间仍吸烟的话，尼古丁会很快出现在乳汁当中并被宝宝吸收。研究显示，尼古丁对宝宝的呼吸道有不良影响，因此，哺乳妈妈最好能戒烟，并避免吸入二手烟。
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