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三餐搭配原则

时间：2024-08-21 01:25:37 饮食我要投稿

　　三餐搭配原则，营养巧组合，脂肪巧选择，三餐要定量。想要健康养生，必须要规范自己的饮食习惯，遵循饮食原则，良好的饮食行为有利于身体健康，我们要为自己的饮食原则以及身体健康负责，下面来了解三餐搭配原则。

　　三餐搭配原则1

　　健康三餐搭配的原则通常以能量作为分配标准,早餐提供能量占全天总能量的25%-30%，午餐提供能量为30%-40%，晚餐为30%-40%。当然也可根据职业，劳
动强度和生活习惯适当调整。。

　　早餐：

　　炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包，此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克。其他富含蛋白质的.食物：奶酪。

　　午餐：

　　蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个。此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克。其他适合中午吃的抗病食物：芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁。

　　晚餐：

　　甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片。此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克。其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁。

　　三餐搭配原则2

　　要合理的搭配一日三餐，吃饭时细嚼慢咽，不能狼吞虎咽。吃饭时要集中注意力，不能一边吃饭一边玩耍，不然会影响到食物的消化。成年人每天的食盐量不能超过6克，注意饮食清淡和多样化，多吃富含维生素以及膳食纤维的食物，养成定时大便的好习惯。对于胃部比较差的人群，要采取少量多餐的原则，多为身体补充水分。

　　减肥期间一日三餐如何吃？教你合理搭配三餐！

　　在大多数减肥者看来，减肥就是要减少食物的'摄入和不停地运动，因而他们每餐都会吃得很少甚至不吃，这都是不正确的做法。其实，对于减肥者而言，运动是必不可少的，但是运动量是要合理安排的，同时三餐饮食也是必不可少的，机体能量的丢失得吸收营养物质补充，因此三餐搭配同样必不可少。那么怎么样给减肥者合理搭配三餐？1、早餐：少糖多蛋白多纤维对于减肥者来说，早餐一定要从少糖多蛋白多纤维为出发点，可以准备一个水煮鸡蛋和合理搭配鸡蛋效果翻倍,教你6种健康吃鸡蛋的搭配方法！

　　鸡蛋是生活中常见的一种食材，不仅营养价值高，如果合理的搭配就能够辅助治疗烧心、咽喉炎、便秘、口腔溃疡、胃部疼痛以及咳嗽等，小编为大家介绍几种关于鸡蛋偏方的用法。合理搭配鸡蛋效果翻倍，教你6种健康吃鸡蛋的搭配方法！1、鸡蛋水可以缓解烧心鸡蛋黄里面含有大量的卵磷脂，能够在胃黏膜形成一种保护膜，防止病菌侵入身体。用开水冲鸡蛋后，淡化变得更加的柔软，容易被胃部消化和吸收，减轻了胃部负担，同时也可以帮助溃疡

　　脂肪肝患者饮食有原则,一日三餐要合理分配

　　随着医疗技术的发展，人们越来越关心身体健康，很多人对脂肪肝这种疾病有自己的理解，这种疾病对患者造成很大伤害，患者需要积极治疗这种疾病，我们在预防脂肪肝的问题上，还有一些误解对脂肪肝患者来说，日常饮食运动烹饪是最重要的。

　　三餐搭配原则3

　　一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。

　　同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。

　　一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

　　生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

　　大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

　　消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。

　　三餐的食物量通常以能量作为分配标准，早餐提供的能量占全天总能量的25%-30%，午餐提供的能量为30%-40%，晚餐为30%-40%。当然也可根据职业，劳动强度和生活习惯在此基础上适当调整。而在每一餐当中，碳水化合物类提供的能量应占该餐总能量的60%~70%，蛋白质类提供的能量占10%-15%，脂类食物提供的能量占20%~25%。三餐食物具体分配可参照以下内容：

　　一、早餐营养丰富易消化

　　早餐作为一天的第一餐，距前一晚晚餐时间最长，一般在12小时以上，此时，体内储存的糖原基本消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。早餐的食物供应尽可能满足上午机体对营养素与能量的需求，另外由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，所以在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶，二三片肉或1只鸡蛋，50-100g谷物，适量果蔬。

　　二、午餐保证足够的能量

　　午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，机体既需要补充上午消耗的能量和营养素，又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。午餐的膳食应包含谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、最好还能有菌类。谷物的量在100-150g，动物性食品50-75g，大豆20g或相当量的豆制品，蔬菜100-200g，水果100-200g，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维等营养素的摄入。

　　三、晚餐宜清淡

　　晚餐的食物就宜清淡，如清蒸鱼等。50-150g谷物，动物性食物50-100g，20g的大豆或相当量的制品，100-200g的蔬菜，100g的水果。不少人的晚餐是一日中最丰盛的一餐，由于晚餐后身体活动少，摄入过多及过于油腻，除了会加重消化道的负担，多余的能量就会在胰岛素的`作用下合成脂肪储存在体内。

　　三餐中的食物品种应尽量多种多样，然后按照同类互换的原理调换，如主食可在米面中选择，可多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物作主食，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动；动物性食物可从肉、禽、蛋、水产品中选择，豆类制品、蔬菜、水果都可以从中挑选几种进行搭配，不断改变花样，安排丰富多彩的膳食，这样才能保证营养的均衡和全面。

　　四、三餐之间的加餐

　　除了正餐之外，在三餐之间，可根据情况适量进行加餐。但加餐提供的能量不宜超过一天摄入总能量的10%，并且要在同类食物中尽可能选择能量较低的品种，以免摄入的能量过多。加餐的食物一般宜选水果、奶制品、坚果等。对于需要控制能量摄入的人，还应限制选择含糖或含脂肪较多的食品。最后加餐合适时间的选择，早上一般选择9至10点，下午一般选择在15点至16点。对于那些夜间工作、学习的人，适当吃一些夜宵，例如晚餐后2小时喝一杯牛奶、吃几片饼干或者吃一个苹果等，可以起到缓解饥饿、提高工作效率的作用，但睡前半小时不宜再进食。

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