当前位置：14女性网>饮食>最健康的一日三餐食谱

最健康的一日三餐食谱

时间：2024-07-30 20:14:27 饮食我要投稿

　　最健康的一日三餐食谱，三餐要合理搭配营养才健康，膳食中营养素种类要齐全，包括谷类、薯类、禽畜肉类、鱼、虾、奶类、豆类及其制品、水果、蔬菜、坚果及烹调油等，且数量要充足，蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素之间的比例也要适宜，下面来了解最健康的一日三餐食谱。

最健康的一日三餐食谱

　　最健康的一日三餐食谱1

　　1、早餐：通常推荐早餐占总热能的25%-30%，早餐要做到荤素搭配，可以选择面包、粥、鸡蛋、豆浆、牛奶、青菜等食物。

　　2、午餐：午餐一般占总热能的.40%，午餐除了要荤素搭配外，还要做到粗细搭配，可以选择馒头、杂粮饭、肉类、蔬菜等食物。如果午餐中有较硬的食物，也可以选择搭配汤一起食用。

　　3、晚餐：晚餐一般占总热能的30%-35%，晚餐以清淡、易消化为主，可以选择吃主食，搭配易消化的粥汤、豆制品、蔬菜。

　　4、加餐：可以选择苹果、橙子、香蕉等水果，也可以吃少量坚果，如核桃、杏仁等，具体摄入量需根据个人的身高、体重、运动量来决定。

　　最健康的一日三餐食谱2

　　星期一

　　早餐：馒头，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜

　　中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤

　　晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

　　星期二

　　早餐：窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳

　　中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤

　　晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝

　　星期三

　　早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)

　　中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤

　　晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝

　　星期四

　　早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个

　　中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤

　　晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝

　　星期五

　　早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)

　　中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤

　　晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐

　　星期六

　　早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个

　　中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤

　　晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝

　　星期日

　　早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个

　　中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤

　　晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆

　　最健康的一日三餐食谱3

　　1、早餐

　　一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

　　餐单示例

　　1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

　　2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

　　营养点评

　　粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

　　2、午餐

　　通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

　　餐单示例

　　1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

　　2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)

　　营养点评

　　牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的`新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

　　3、晚餐

　　一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

　　餐单示例

　　1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)

　　2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)