家庭健康饮食结构
家庭健康饮食结构，指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重，由于影响膳食结构的这些因素是在逐渐变化的，所以膳食结构不是一成不变的，人们可以通过均衡调节各类食物所占的比重，充分利用食品中的各种营养，达到膳食平衡，促使其向更利于健康的方向发展。下面来了解家庭健康饮食结构。
家庭健康饮食结构1
下图结合中国居民的膳食结构特点设计出了中国居民平衡膳食宝塔。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于人们理解和日常生活中实行。列出的平衡膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类，让您吃的健康，吃的美丽。
第一层：谷类和薯类
以大米、小麦、面粉、玉米、高粱、土豆、红薯等谷类和薯类食物为基础，日人均需要量为300g～500g，约占人体每日总热量的65%～75%。谷类和薯类除提供机体能量外，还提供矿物质、维生素和粗纤维等，在金字塔膳食中所占比重最大。谷类和薯类以多种掺合一起吃，营养均衡全面，应予提倡。
第二层：蔬菜和水果类
仅次于谷、薯类而位居第二，日人均需要量为蔬菜400g～500g，水果100g～200g。蔬菜水果供给人体矿物质、维生素、粗纤维等，能有效预防便秘、糖尿病、肥胖症、心脑血管病、癌症等富裕病。红绿黄色较深的蔬果含维生素等营养较为丰富。
第三层：畜禽肉、鱼虾、蛋类
这一层的畜禽肉较原来的膳食宝塔少了25克，而鱼虾则多了50克，可见现在并不提醒倡我们多吃红肉(猪牛羊肉)，而主张多吃水产品及海产品。但一次还是不要过量，不管什么肉，还是以2两为宜。当然，也要因人而异。肉类里其实包括动物内脏，但因动物胆固醇较高，因此不是每个人都可以吃的`。不过像青少年，还是提倡每周吃1两肝脏，可补铁锌等，而蛋类，除有心脑血管疾病的人，每周5~7个是没问题的。尤其青少年，建议一天一个最好。
第四层：奶类品、大豆、坚果
奶类300克，相当于1袋250毫升的奶。每天推荐量1~2袋，再多不宜。豆类要常食。40克大豆相当于80克豆腐干、120克豆腐、240克南豆腐或650克豆浆。大豆富含优质植物蛋白，维生素和矿物质等，对健康十分有益。坚果可健脑，适量食用还对心脑血管疾病很有裨益，但因油脂高，不宜多食。
第五层：油脂类
包括脂肪、食油、糖和盐等，日人均总需要量为25g左右，在整个金字塔结构中，数量与比重均最小，约占每日总热量的15%～20%左右。应以植物油为主，盐6g左右。研究证实多食盐导致高血压，多吃糖龋齿增加，多吃动物脂肪易引起心血管病。
家庭健康饮食结构2
1、根据燃烧时的容易程度，从容易到难燃，依次是碳水、脂肪、蛋白质。每天营养物质摄入的种类和占比大致如下：
蛋白质15%，脂肪25%，碳水糖类、60%。大致、
米面类：米饭2-3碗2两碗、，面包150-200克
蔬菜：各种总计1斤
水果：半斤到1斤
蛋肉禽鱼豆类：半斤
干果类：1-2两
高脂高糖单糖：微量或没有，有时用蜂蜜替代。
总而言之，碳水不能省，糖类要少吃，尽可能吃粗粮蔬菜水果。
2、不同的健身阶段饮食结构可能不一样
在减脂阶段，是要杜绝一切油炸，烧烤之类的高脂肪食物，不仅是脂肪，还要适当控制碳水主食、，因为碳水也就是糖、，一旦堆积，很容易转化为脂肪。这个阶段，俗称的“少饭少肉”那是必须的'。
注意：控制碳水不是不吃碳水，可以换成各种粗粮。更加健康。
3、如果在增肌阶段，就不太适用上面的方法，需要有优质碳水，有助于恢复身体的疲惫感和肌肉的合成。那么主食就要增加，肉类也要增加，最好是吃一些瘦肉，鸡肉和牛肉。
又或者，在一场运动之后，就需要要“多多吃，狠狠睡”来善待自己。
如果晨练是中速度、运动强度在中等的时候，在运动之后，基本不会感到饿，甚至会过很长时间才吃饭。说明基本上燃烧了脂肪，而脂肪的存量，又足够。
而如果是HIIT，这样比较高强度的运动量，这个时候练完就需要好好吃一顿。
家庭健康饮食结构3
依据动、植物性食物在膳食构成中的比例划分不同的膳食结构，一般将世界各国的膳食结构分为以下四种模式：
1、东方膳食模式：该膳食模式以植物性食物为主，动物性食物为辅。大多数发展中国家如印度、巴基斯坦和非洲一些国家等属此类型。医学`教育网搜集整理平均能量摄人为2000～2400kcal，蛋白质仅50g左右，脂肪仅30～40g，膳食纤维充足，来自动物性食物的营养素如铁、钙、维生素A摄入量常会出现不足。
这类膳食容易出现蛋白质、能量营养不良，以致健康状况不良，劳动能力降低，血脂异常和冠心病等营养慢性病低发。
2、经济发达国家膳食模式：该膳食模式以动物性食物为主，是多数欧美发达国家如美国、西欧、北欧诸国的典型膳食结构，属于营养过剩型膳食。
食物摄入特点是：粮谷类食物消费量小，人均每天150～200g，动物性食物及食糖的消费量大，肉类300g左右，食糖甚至高达100g，蔬菜、水果摄入少。
人均日摄入能量高达3300～3500kcal，蛋白质100g以上，脂肪130～150g，以提供高能量、高脂肪、高蛋白质、低膳食纤维为主要特点。这种膳食模式容易造成肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等营养过剩性慢性病发病率上升。
3、日本膳食模式：是一种动植物食物较为平衡的膳食结构，以日本为代表。膳食中动物性食物与植物性食物比例比较适当。
特点是谷类的消费量平均每天300～400g左右，动物性食品消费量平均每天100～150g左右，其中海产品比例达到50%，奶和奶制品100g左右，蛋类40g左右，豆类60g。
能量和脂肪的摄入量低于欧美发达国家，平均每天能量摄入为2000kcal左右，蛋白质为70～80g左右，动物蛋白质占总蛋白的50%左右，脂肪50～60g，该膳食模式既保留了东方膳食的特点，又吸取了西方膳食的长处。
少油、少盐、多海产品，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比合适，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病，膳食结构基本合理。
4、地中海膳食模式：该膳食模式以居住在地中海地区意大利、希腊、的居民为代表。
膳食结构的主要特点为富含植物性食物，包括谷类每天350g左右、、水果、蔬菜、豆类、果仁等；每天食用适量的鱼、禽、少量蛋、奶酪和酸奶；每月食用红肉猪、牛和羊肉及其产品、的'次数不多，主要的食用油是橄榄油；大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。
脂肪提供能量占膳食总能量的25%～35%；特点是饱和脂肪摄入量低7%～8%、，不饱和脂肪摄入量高，膳食含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量较高。地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低，已引起了西方国家的注意，并纷纷参照这种膳食模式改进自己国家膳食结构。
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