营养均衡的一日三餐

时间:2024-09-29 09:38:23 饮食 我要投稿

  营养均衡的一日三餐,一日三餐的吃法有句经典的话叫早吃好、午吃饱、晚吃巧,言外之意就是在早餐当中一定要吃的优质,就要在早晨吃鸡蛋、牛奶、豆浆等优质蛋白质,同时还要吃谷物比馒头、米粥,还要吃蔬菜和水果,因为一顿优质的早餐能够让一天的精神得到很好的开端。下面来了解营养均衡的一日三餐。

  营养均衡的一日三餐1

  一日三餐营养搭配食谱,通过在早上吃牛奶豆浆鸡蛋,中午食用一些芹菜、西兰花配鸡肉,晚上可以通过食用鸡蛋和牛肉,营养搭配来补充身体营养物质。

  早餐要保证蛋白质以及微量元素的摄入,午餐要丰盛,晚餐尽量要清淡这种方式的方法,能够补充身体营养物质,还可以使身体呈现健康状态,如果不合理饮食,可能会导致身体脂肪堆积过厚,造成人体出现身体肥胖严重,还会出现新陈代谢缓慢引起血液循环不通畅,导致人体出现心脑血管疾病和脂肪肝疾病,所以正确饮食对人体是有一定的好处。


  营养均衡的摄入对身体吸收也有好处,但是要注意避免食用过多的碳水化合物,多吃一些蛋白质和卵磷脂含量高的食物,比如肉、鱼、蛋和大豆等食物,既可以减少脂肪,也容易帮助体内消化,这种方式属于一种健康饮食,对身体的代谢和吸收有着很大的帮助,但是在每次收入的时候也要注意好控制次数显示过多,以免增加胃部的.负担,引起消化不良症状,严重还会引起腹痛腹泻,合理饮食是比较重要的。

  营养均衡的一日三餐2

  合理膳食

  食物必须富于营养,即必须含有营养素,不含营养素的物品,不能称为食物。健康依赖于营养,营养依赖于食物。目前,国内外营养学家一致认为:人体需要的营养素有40多种,自然界没有任何一种食物能全面提供这许多营养素。要吃好,就要讲究膳食营养结构的合理和平衡。因此我们的膳食必须将各种各样的食物、合理搭配和烹调得法,才能获得这许多营养素。

  食物要杂、要新鲜,要粗细、果蔬、荤素、干稀搭配合理,才能保持人体内环境能量的生态平衡。当然,合理烹调也是非常重要的。烹调使食物的成分发生非常复杂的变化。科学合理的加工、烹调能减少营养素的损失,而不科学的烹调方法会造成营养素的大量损失。

  平衡膳食

  平衡膳食就是指膳食中提供的各种营养素不但数量充足,而且营养素之间应保持适当的比例,使膳食更适合人体生理的需要。为了达到平衡膳食,人们每天的膳食应包括下列三类食物:

  ①供能性食物:主要是谷类食品及油脂等。

  ②结构性食物:主要是畜禽、水产、蛋、奶等食品。

  ③保护性食物:主要是各种蔬菜、水果等。

  合理的膳食制度也是至关重要的,如在一日三餐提倡——早餐要吃好,中餐要吃饱,晚餐要吃少。

  平衡膳食与维持人体内环境的酸碱平衡关系密切,食物有酸碱之分。动物性食品及谷类食品,多为酸性食物。蔬菜、水果类,多为碱性食物。我国的膳食主要是谷类淀粉,还有动物性食品,这些都是酸性食物,因此容易影响人体内环境的酸碱平衡,进而影响健康。注意酸性食物和碱性食物的适当搭配,一般可按1份酸性食物搭配4份碱性食物。

  什么叫能量,一个人每天需要多少能量?

  人体的能量来源是一日三餐中的碳水化合物(即糖)、脂肪、蛋白质三大产热营养素。人体消耗能量可分两个方面:一是维持人体新陈代谢的各种生理活动,二是供给人体各种机能活动,如:体力劳动和脑力劳动等。由于各人的个体差异和活动量的大小不等,因此每人每日摄取的能量和消耗的能量各不相同,但是供应的能量和消耗的能量必项保持相对平衡,才能保证健康。


  七大营养素

  1、碳水化合物是人体组成的重要成分之一。是人体产热的三大营养素中的主角,人体需要的能量60-70%来自碳水化合物。我们的一日三餐,主食是粮食,粮食中含有大量的淀粉---碳水化合物,人们膳食中的碳水化合物大大多于脂肪和蛋白质。可以说没有糖(碳水化合物),人就活不了!但是碳水化合物也不是越多越好,摄入过多的碳水化合物会转化成脂肪,贮存在皮下以致人体发胖,并可能会引起营养过剩性疾病。

  2、脂肪是人体组成的重要成分之一 , 也是机体供给和贮存能量的主要物质。脂肪俗称油脂。各种食物中几乎都含有一定数量的脂肪,我们从食物中获得的脂肪,有相当一部分是烹调用的油脂,烹调常用的油脂有动物油和植物油两种。合理地食用油脂是非常重要的,如:食用油脂过少会影响身体健康,食用油脂过多则会发生营养过剩,引起许多疾病。动物性油脂都是饱和脂肪酸,饱和脂肪酸会使胆固醇附着在血管壁上,引起血管性疾病和心脏病。而植物性油脂含有不饱和脂肪酸,又称必需脂肪酸,是人体内不能合成的脂肪酸,必须由膳食中供给,不饱和脂肪酸却能减少胆固醇在血管壁上附着,因此有保护血管、保护心脏的健康。所以说不饱和脂肪酸具有很高的营养价值。

  3、蛋白质是生命的物质基础,人体所有的组织和器官主要由蛋白质构成,人体的一切生命活动,都离不开蛋白质。蛋白质是由20多种氨基酸合成的,其中有 8 种氨基酸,必须由食物供给,称必需氨基酸。一般的说,动物性食品中所含的蛋白质---氨基酸,在成份和样式上接近人体的需要,因此说,营养价值较高。植物性食品中所含的蛋白质---含有必需氨基酸,也非常重要,是维持生命活动不可缺少的重要物质,如将谷类食品与豆类食品混合食用,所含的氨基酸能得到互相补充,改善蛋白质的质量,提高其营养价值。

  4、维生素也称维他命,是维持人的`生命与健康所必需的有机化合物。维生素的家族很庞大,到目前为止,己发现的维生素有几十种,其中可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类 。人体如缺乏某种维生素,就会引起代谢紊乱,发生维生素缺乏症,影响身体健康。维生素对人体的作用十分重要,但并不是越多越好,如维生素A、D过多,也会严重影响身体健康。

  5、必需矿物质元素 ,是维持人体正常生理功能不可缺少的重要元素、人体内的矿物质元素约占体重的 4%,根椐它们在人体内的含量多少,大致可分为常量元素和微量元素两大类。矿物质元素主要从食物和水中获得,在我们的膳食中容易引起人体缺乏的矿物质元素有钙、铁、锌、硒、碘等。

  6、水是人体内含量最多的一种化学物质,人们对水的需要仅次于氧气 。水是人体各种细胞和体液的重要组成部分,人体的许多生理活动一定要有水的参与才能进行,水是运输媒介,它可以将氧气和各种营养素直接或间接地带给人体各个组织器官,并将新陈代谢的废物和有害有毒的物质通过大小便、出汗、呼吸等途径即时排出体外,水是人体的润滑剂,使人体各种组织器官运动灵活、食物能够吞咽。水还有调节人体酸碱平衡和调节体温的重用作用等。人体内的水应保持相对平衡。成人每天排出的水份,平均为2500毫升,因此人们每天必须补充相对数量的水份,要克服不渴就不喝水的不良习掼。如果人体失水超过体重的 2%时,即感到口渴,失水超过体重的 6%时,身体会出现明显异常,失水超过体重12一15%时可引起昏迷,甚至死亡。如人体内水份过多,即会发生水肿,引起疾病。

  7、膳食纤维——食物中不被人体消化酶分解、吸收,不参加人体新陈代谢的非淀粉类多糖与木质素。膳食纤维具有控制热量、消脂、减肥、排毒养颜、防治大便秘结、改善消化功能及协助糖尿病、高血脂治疗等作用。食物越精细,膳食纤维含量越低。

  营养均衡的一日三餐3

  三餐按时吃

  有人为了减肥不吃晚饭,结果晚上饿的肚子咕咕叫,半夜又起来大快朵颐。有人为省时间不吃早餐,却不知时间一长,招来胃肠道疾病和胆结石的毛病。

  事实上,我们建议一日三餐之间,相隔最好不要超过5个小时。如果相隔时间过长,会使人产生饥饿感并体力不支、还会使机体的消化系统忙于消化而产生疲劳感。

  早餐时间可以定在早晨7点左右;午餐建议定在12点左右;晚餐的时间应该在下午5~6点之间。

  三餐应该科学定量

  一日三餐需要做到科学定量。

  目前科学的食量比例为3:4:3,即早餐占30%,中餐占40%,晚餐占30%。但是,对于不同的人群,因其身高、体重、身体质量及日常消耗不同而有所不同。

  一般女性每天需要1500-2000大卡,一般男性需要2000-2400大卡(其中每克脂肪含热量为9大卡;每克碳水化合物含热量为4大卡;每克蛋白质含热量为4大卡)。

  对于比较特殊的人群,比如,孕妇应该增加蛋白质主食类的摄入;工作量较大的人群,应该增加糖类和奶类的摄入。


  健康的三餐应该这样吃

  1、控制总能量,维持理想体重,超过正常标准体重者逐渐减重。40岁以上者更应该重视身材管理。

  2、适量主食:每日5~8两,米面为主,每日粗杂粮占主食的1/3。

  3、多食蔬菜:每日1斤左右,注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜;每天中等大小水果1~2个,不能以加工的果汁饮料代替水果。

  4、适量肉类:每天鱼虾1~2两,瘦猪(或者牛、羊肉)1两~1两半,鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。

  5、每日低脂牛奶半斤和半两大豆(或者大约1两豆干、2~3两豆腐)。

  6、清淡少盐:除脂肪的数量以外,脂肪的'类型更为重要,烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克,如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等,大约2汤勺。每天小于6克盐,不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。

  7、禁食或少食的食物有:

  动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等;动物内脏如脑、肝脏、肾脏等;富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等;奶油蛋糕、甜点、甜饮料等;辛辣有刺激性的调味品;烈性酒;浓的咖啡、茶和肉汤等。8、餐次安排应少量多餐,避免吃得过饱,晚餐应注意避免摄入过于油腻和不易消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。

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