营养均衡一日三餐食谱
营养均衡一日三餐食谱，民以食为天，合理的膳食很重要，一般来说健康的饮食应该是营养均衡、时间固定的，所为了身体的健康我们应该建立一日三餐的好习惯，健康的膳食要从三餐平衡主副食开始，下面分享营养均衡一日三餐食谱。
营养均衡一日三餐食谱1
早餐
一杯牛奶或者一碗粗粮粥一个鸡蛋，几粒坚果或者几粒大枣，一个肉包或者几片粗粮面包，几片蔬菜或者几块水果。也可以吃一些粗纤维食物，比如薯类，可以促进肠道蠕动，增加肠道代谢。
中餐
需要补充能量，主食和荤素搭配的菜品。吃一些肉类，以瘦肉为主，鸡肉、鱼肉、炒菜。同时要有素菜，荤素搭配，营养均衡。
晚餐
简单为主，可以吃汤类，素炒、凉拌菜为主，容易消化的'。加少量的主食，可以吃一些粗粮，比如玉米、紫薯、花生等。
按照一日三餐健康食谱进食，是对身体有很大帮助的，可以让每一天都有一个健康的身体。
营养一日三餐食谱1：五谷粥
材料
荞麦1大匙，薏米1大匙，黑米1大匙，芡实1大匙，脱皮绿豆1大匙，糙米1大匙，红豆1大匙，麦仁1大匙，红枣10粒，桂圆10粒，粳米100克
做法
1.荞麦、薏米、黑米、芡实、脱皮绿豆、糙米、红豆、麦仁洗干净后泡水两个小时。桂圆去壳。红枣、粳米洗净待用。
2.上述原材料一起入高压锅，加上1500ML的水，盖盖压阀，大火喷气后，关火。等到气全部泄光后，再开火煮至喷气，再关火。如此，喷气三次后即可。
3.喜食甜的，食用时可以加糖，但是最好是红糖，补血益气效果最佳。
营养一日三餐食谱2：白腐乳包菜
材料
白腐乳 3块
糖少许(半茶匙)
油
胡萝卜丝
蒜蓉
北京包菜
蛋
水少许
做法
1.手撕包菜，洗净
#为什么手撕?
据说用手撕的包菜表面凹凸不平，可以更容易吸收汤汁，另外可以减少金属与蔬菜接触，加速氧化，提高营养价值。
2.热锅加入蒜蓉爆香
3.打入一个蛋炒至散开
4.加入胡萝卜丝和包菜继续翻炒
5.依序加入腐乳、糖、水，翻炒至七分熟后焖一下，或继续翻炒(让菜更软)
小贴士
加入虾会更提味
此菜不需用盐，糖也只是少许，除了营养价值高，味道清淡却不单调
营养一日三餐食谱3：鲜菇汤
材料
蕃茄2颗，柳松菇200公克，金针菇1包，枸杞10公克，白酒1大匙，香菇粉2大匙，水3000cc
做法
1.蕃茄洗净切块;金针菇洗净去蒂头;柳松菇洗净，备用。
2.将3000cc的水倒入汤锅中煮沸，再加入作法1的蕃茄块煮约10分钟，接着续放入金针菇、柳松菇及枸杞煮熟，起锅前加入白酒与香菇粉拌匀调味即可。
营养一日三餐食谱4：胡萝卜炒鸡蛋
主料：胡萝卜100g、鸡蛋2个
辅料：油、盐、青辣椒1个
做法：
1、首先将胡萝卜洗净切丝;青辣椒洗净切丝;鸡蛋打散。
2、热锅凉油，倒入鸡蛋液，煎至鸡蛋定型捞起。
3、热锅凉油，加入胡萝卜丝、青辣椒翻炒至软，然后再加盐炒均匀，最后加鸡蛋即可。
营养均衡一日三餐食谱2
早餐：优质蛋白必不可少，尤其是鸡蛋，再加上一杯牛奶，几颗坚果，若干小番茄，就更完美了。这是一天生活的开始，可以帮助我们开启新陈代谢，启动燃脂。
午餐：可以选择用粗粮代替主食，比如荞麦面，玉米面，绿豆面等，再搭配些绿色蔬菜，就够了。不管是平时，还是减脂期间，都不能吃得太饱，因为容易撑着。所以七分饱足矣。
晚餐：以清淡为主，多吃蔬菜，及时补充水分，避免高热量，高碳水饮食。晚餐之所以要少吃，主要是怕影响消化，增加脾胃的负担，容易造成脂肪堆积。
早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少
一定要吃早餐，吃一些低脂高蛋白的食物，可以补充血糖。早晨是一天的开始，人体经过一夜的休息需要补充能量，所以吃早餐是很有必要的。如果早餐的营养难以保证，一整天都会无精打采，非常困。早餐吃一些全麦面包和燕麦片，这样可以保持血糖稳定。
午餐一定要吃饱，因为午餐在人体的日常活动中起着承上启下的作用，既能补充上午的能量，又能为下午的'活动提供能量储备。午餐要尽量保证荤素搭配，干瘦搭配。可以吃一些蛋白质和胆碱含量较高的肉、鱼、蛋、豆制品，可以为大脑提供营养，使其保持敏锐；也可以多吃新鲜水果或果汁，可以补充维生素，使人反应灵活，思维敏捷。
晚餐一定要少吃，不要太多，否则会影响晚上的消化。如果晚餐吃得太多，饭后没有太多活动，食物消化慢，可能会影响睡眠。另外，晚餐一定要早吃，多吃素菜，可以减少结石的形成。
一日三餐要适当安排，这是每个人都要注意的。另外，三餐要有一定的时间间隔，饭量要适当。一定要认真吃早餐，晚餐不要吃太多。两餐之间最好间隔4-6小时，不要饿到一顿饱饭。
所以三餐一定要均衡，做到营养全面，比例合理，饮食均衡，才能更好的保证我们的健康。
营养均衡一日三餐食谱3
一日三餐一周健康食谱
星期一
早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
水果：西红柿或白萝卜1个。
中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐：玉米面窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。
水果：枇杷(或长生果)3～4个。
中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。
水果：鸭梨一个或西瓜一块。
中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。
晚餐：三鲜面片(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。
水果：香蕉(或黄瓜)1个。
中餐：米饭(高粱米、白米)、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。
水果：猕猴桃(或桃子)1～2个。
中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。
晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
星期六
早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
水果：草莓(或李子)5～6个。
中餐：两米饭(大米、小米)、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳猪肝汤。
晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
星期天
早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
水果：苹果1个。
中餐：金银饭(玉米糁、大米)、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。
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