一日三餐营养搭配食谱，我们的一日三餐除了要符合平衡膳食准则，主食和菜肴的名称与数量要符合营养目标需要。同时，一日三餐的食谱，也需要考虑口味、风味以及个人的喜爱度，现在分享一日三餐营养搭配食谱。
一日三餐营养搭配食谱1
早餐 海参炖鸽蛋、玉米、粽子、蔬果沙拉、纯牛奶
食材：泡发好的海参0.5条70g、玉米1个100g、栀棕70g、蔬果沙拉（球生菜40g、樱桃番茄40g、莲雾1个120g、巧益无籽葡萄干15g、腰果15g）
热量：611千卡
午餐 菜花炒腊肠、丝瓜牛肉丸汤、西瓜、米饭
食材：西瓜500g、菜花炒腊肠（菜花150g、腊肠20g）、丝瓜煮牛肉丸（丝瓜100g、牛肉丸2个50g）、米饭120g
热量：547千卡
晚餐 泰式凉拌三文鱼、炒薄壳、蒜蓉炒苋菜、菱角汤、杂粮饭
食材：三文鱼50g、薄壳200g、苋菜150g、薄壳（海瓜子）200g、杂粮饭120g
热量：482千卡
平衡膳食模式之菜单点评
整体菜单设计评价超级棒，但还有不足，最主要的不足是水果吃得太多，遇到又甜又沙的西瓜，我就会忘了饮食要适度，抵挡不住美食的诱惑。
早餐：什锦炒饭的做法
1、鸡蛋打散后加入盐和葱花打均匀油烧热倒入蛋液结块后划散盛出。
2、洗净锅重新倒油加入洋葱粒和蒜泥爆香。
3、加入胡萝卜粒和芹菜粒炒香；加入香肠丁翻炒至香肠出油。
4、倒入隔夜的剩米饭；把米饭炒散炒热后，加入鸡蛋和盐翻炒均匀，起锅加入鸡精调味即可食用。
5、蛋炒饭健康与否，关键在于加入的配料有哪些，这道杂蔬炒饭，富含多种蔬菜，大大分解了炒饭的`油脂，偶尔尝尝倒是个不错的选择。
午餐：香菇豆豉酱爆鸡丁
1、鸡胸肉去除筋切成丁，放入葱花、姜末、一小勺酱油、一大勺料酒、一小勺香油、一小勺淀粉腌制十余分钟。
2、把黄瓜切成小丁、胡萝卜也切成丁、再准备点葱花、姜丝、蒜片。
3、锅热后放入油，烹入葱姜蒜，爆香后放入香菇豆豉酱，中火爆香。
4、滑入鸡丁，翻炒均匀。
5、鸡丁表面泛白后放入胡萝卜丁翻炒。
6、依据个人口味调入适量的糖、烹入料酒。
7、最后倒入黄瓜丁翻炒一分钟左右，出锅前调入适量的盐就可以出锅了。
晚餐：金针菇粉丝蒸虾
美味的清蒸菜 清淡一点才更健康哦！
1、鲜虾剥去壳，去掉沙线，清洗干净后沥干水，剥好的虾仁加少许料酒、胡椒粉和姜丝抓匀后腌制一刻钟；
2、粉丝放入热水中泡软后沥干水备用，金针菇去掉根部后清洗干净；
3、取一个大盘子，先铺上一层粉丝，再铺上一层金针菇；
4、再把虾仁均匀地撒在最上层，水烧开后，入蒸锅蒸2~3分钟；
5、蒸虾的功夫，将鲜红椒切碎、葱切花，蒜切蓉，蒸好端出来，撒上红椒碎、蒜蓉和葱花；
6、均匀地淋上一圈蒸鱼豉油,再浇上一圈热油即可。
一日三餐营养搭配食谱2
【早餐】：
鸡蛋灌饼+蒸红薯+红枣薏米粥，这个价格我只能按孩子自己吃的给大家算，几块红薯加上一些饼，算上一小碗粥最多成本就3块钱。
【做法】：蒸红薯没啥好说的，就是把红薯洗净切成小段放入锅里蒸的，鸡蛋灌饼是我做的简单版的，就是先用面粉和水搅成面糊，然后倒入电饼铛中煎成薄饼，然后在上面打一个鸡蛋，搅匀后煎熟即可，红枣薏米粥更简单，是我晚上提前把红枣和薏米处理好放在电饭煲里的，早上定时煮就可以了。
【午餐】：
清炒芸豆+辣子鸡+柠檬藕片+单饼+小米绿豆粥，这顿午餐看着挺丰盛实际钱没花多少，一共花了10块钱。
【做法】：
【辣子鸡】：这是三餐中唯一一道肉菜，不过是鸡肉吃着不会太腻，而且有辣椒和土豆片搭配，吃起来很好吃，做法也简单，就是先葱姜蒜爆香，然后把鸡块放进锅中翻炒，鸡块炒出水来后放入郫县豆瓣酱和味极鲜上色调味，把鸡块炒上色后把土豆片放入锅中，接着放入盐、味精、老抽调味，把鸡块炒到八成熟时再把辣椒放入锅中，鸡肉炒熟就可以出锅了。
【柠檬藕片】：非常开胃的一道小凉菜，先把莲藕去皮切片，然后把藕片放入锅中煮熟，藕片煮熟后捞出过遍凉水，然后沥干装盘，放几片柠檬片，放些白醋、盐、味精调味，拌匀即可。
【清炒芸豆】：很好吃的一道家常菜，而且我还没放辣椒，很适合节后吃，做法也简单，油热后放入葱姜蒜爆香，然后把切好的芸豆片放入锅中翻炒，把芸豆炒软后再放入盐、味精、味极鲜调味，炒熟出锅即可。
【单饼】：这是我们这的一种主食，类似于大家常吃的薄饼，吃起来非常的软和。
【小米绿豆粥】：我家常喝的一种粥，就是用小米和绿豆煮的，另外需要放少许的食用碱，把绿豆煮炸开花后还需要再倒入适量的面水，使粥变得稠一些，倒入面水再次煮开就可以了。
【晚餐】：
辣炒脆豆腐+西红柿炒菜花+水果+炒面+玉米豆钱粥，都是一些很便宜的家常菜，所以这顿晚餐花的钱很少，只花了7块钱。
【做法】：
【西红柿炒菜花】：这是我家孩子非常爱吃的一道菜，先把西红柿块放入锅中翻炒，炒出汁水后把菜花放入锅中翻炒，然后倒入适量的开水，放些盐和味精，炖熟即可。
【蔬菜炒面】：我炒的这炒面可比外面卖的'好吃多了，首先就是把鸡蛋打入锅中炒熟，鸡蛋炒熟后放些葱花爆香，然后再把绿豆芽和卷心菜放入过中翻炒，蔬菜炒软后放些老抽和豆瓣酱上色，蔬菜和鸡蛋炒上色后再把面条放入锅中翻炒，放些盐、味精、味极鲜、蚝油调味，炒熟后撒上适量的孜然粉，拌匀出锅即可。
【辣炒脆豆腐】：很下饭的一道家常小炒，首先就是葱姜蒜爆香，然后再把切好的脆豆腐放入锅中翻炒，放些盐、味精、味极鲜调味，最后再把辣椒放入锅中提味，炒熟出锅即可。
【玉米豆钱粥】：这粥喝起来有股淡淡的甜味，非常好喝，首先把豆钱洗净放入锅中，然后再倒入适量的清水，锅中水煮开后再倒入适量的玉米面水，搅匀后再煮10分钟即可。
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