营养师一日三餐搭配，生活中人们吃东西除了达到饱腹的目的，最重要的一点还是要注意食物中营养的吸收，一日三餐要结合个人的身体情况来制定专门的营养套餐，下面分享营养师一日三餐搭配。
营养师教你早餐的搭配
早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，此时体内储存的糖原已消耗殆尽，应该及时补充，以免出现血糖过低。
早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量，但由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶，2—3片肉或1个鸡蛋，50—100克谷物，适量的蔬菜和水果。
如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物，可认为营养充足；如只包括了其中3类，可认为营养比较充足；如只包括了其中两类或两类以下则为营养不充足。
营养师教你午餐的搭配
午餐需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类，最好还能有菌类。
谷物100—150克，动物性食品50—75克，大豆20克或相当量的豆制品，蔬菜100—200克，水果100—200克，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
营养师教你晚餐的搭配
晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等。50—150克谷物，动物性食物50—100克，20克的大豆或相当量的制品，100—200克的蔬菜，100克的水果。
不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐，而晚餐后的身体活动少，摄入过多或食物太油腻的话，除了会加重消化道的负担，且多余的能量会在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。这就是大多数人慢慢发胖的原因。
禾福乐代餐粥遵循五色养五脏的中医养生理念，精确核算人体日常代谢所需卡路里热量，科学配方的一碗具有减肥美容功效的粥，具有均衡营养、高纤维、低脂肪、低热量、易饱腹等特点，用它来代替部分或全部正餐（包括饭菜汤），能够快速、便捷的为人体提供各种均衡的营养物质，同时瘦身养颜。
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营养师一日三餐搭配 1
1、一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3：4：3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
2、早餐：牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜
燕麦粥，粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热，这样做是为了让燕麦更好软化。喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。看似简单的早餐，其实大有学问。燕麦粥可以帮你降低胆固醇，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。
3、午餐：海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食（煮玉米）
午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用，因为营养的搭配不可忽视。海鲜或鸡肉低脂而高蛋白，而蔬菜，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。
4、晚餐：晚餐：煲汤/+粥品+绿茶
晚餐前小食（下午加餐），一包蛋白粉+柚子/梨/苹果。晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃得精致点。苹果被称为“水果之王”，它含有丰富果胶，食用苹果有良好的润肠促消化作用，而蛋白粉是你身体强壮的燃料，在冬天更能让身体更耐寒。煲汤或粥品都可以选择广式的，广式粥和汤是出了名的营养丰富的。另外，在晚间九点之前饮绿茶，在防饥饿的同时还提升了基础代谢。
营养师一日三餐搭配 2
1、三餐能量摄入占比
目前公认的最健康的方式，宏观概括起来就是大家常说的“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少”，具体些就是“343原则”，即各餐能量占比分别为：早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。
以一位中度体力劳动的成年男性为例，其一天所需要的总热量为：2700kcal，所以早中晚餐分别需要摄入热量为：810kcal，1080kcal，810kcal。
2、合理安排一日三餐时间
科学研究表明：饮食后食物在人体肠胃中的消化停留时间一般为5小时左右，所以一日三餐的间隔时间也以5小时为宜，因此相对比较科学的早餐时间为早餐：7点30分左右，午餐：12点30分左右，晚餐：17点30分左右。
3、三餐如何选择食物及食用量
根据《中国居民平衡膳食宝塔》，中国居民每日饮食应参考以下摄入量：
中国居民平衡膳食宝塔
第一层：谷类，每人每天应该吃250g~400g；
第二层：蔬菜和水果，每人每天应吃300g~500g和200g~400g；
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每人每天应该吃：鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~100g，蛋类25g~50g；
第四层：奶类和豆类食物，每天应吃鲜奶300g和豆类食物30g~50g；
第五层：食用油及食盐，每天烹调油不超过25g，食盐不超过6g；
饮水量每日不应少于1200ml；
仍以中度体力劳动的成年男性为例，其一天所需要的总热量为：2700kcal。
早餐：热量占比：30%，应摄入810kca；
主食可选择：馒头、面包、粥、面食。等碳水化合物含量高的食物，满足最直接的能量摄入；
同时副食还需要增加适当的蛋白质类食品，如鸡蛋，牛奶，豆浆。
午餐：热量占比：40%，应摄入1080kca；
主食可选择：米饭、馒头、饼、发糕等一般在150—200克左右。
副食午餐主要是富含脂肪，蛋白质，维生素，无机盐的食物。如肉类、蛋类、奶类、豆制品类、海产品、蔬菜类等。
晚餐：热量占比：30%，应摄入810kca；
主食依然是：米饭、稀饭、面食等；
副食少量油脂食物（如鱼类）、蔬菜、水果等。
主食类满足碳水化合物的需求，副食蔬菜水果则主要需要满足膳食纤维的摄入。因为晚饭后离睡眠时间较近，不宜吃的过饱，而且要利于消化。
除了三餐外，为了保证能量的供应，还可以增加上午茶和下午茶。
上午茶：早餐后10点左右，补充适当的低脂肪的碳水化合物，如水果、夹心饼干等；
下午茶：午餐后15点左右，这时人体中葡萄糖含量已经降至午餐后的最低点。因此，你可以吃一些坚果、果汁、饼干等食物补充。
相关知识
一日三餐健康减肥食谱
一、早餐
早餐是开始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且安排好这一餐非常重要。因为早餐是人体一天生理活动所需能量的重要来源，所以早餐可以选择蛋白质丰富一些的食物。除此之外，还可以食用一些维生素含量较高的食物。
饮料（下列饮料任选一杯）
低脂酸奶、低脂鲜奶、新鲜果汁、新鲜蔬菜汁、无糖豆浆、蜂蜜绿茶、稀饭一碗。
副食（下列副食任选两种）
苹果、香蕉、水煮蛋一个、肉松半碗、茶叶蛋一个、馒头一个、蔬菜沙拉一碗、豆腐一块。
二、午餐
午餐供给身体的热量占全天总能量的35%左右。所以，午餐也是绝对不容小视的。午餐最好吃一些蔬菜、鱼类、瘦肉和豆类食品，粥和汤也是比较好的选择。切记，午餐不要吃油炸食品，对于动物的肝脏和肥肉也尽量少吃。因为这些食物无一例外的，热量都非常高。
主食（下列主食任选一种）
白饭半碗、糙米饭一碗。
汤（下列汤汁任选一种）
香菇金针汤、海带萝卜汤、牛蒡罗卜汤、黄豆排骨汤、冬瓜蛤利汤。
主菜（下列主菜任选两种）
凉拌山药、凉拌芦笋、干贝草菇、银芽鸡丝、螃蟹一只、西红柿炒蛋、青蒸黄鱼、芋头鸡丝、虾仁炒豆苗、干贝芥菜、蟹黄豆腐。
三、晚餐
重头戏来了，晚餐的食物要煮的尽可能清淡些，要记住晚餐千万不能吃高脂肪食物，尤其是含有奶油的甜食。晚餐的荤菜和素菜搭配要合理，既不能全荤，也不能全素，汤类和粥类可以适当的摄入，因为这样可以增加饱腹感，对于绿叶蔬菜，要尽量多吃。另外，想要减肥的话，夜宵是必须戒掉的，有长期吃宵夜习惯的伙伴们，十有八九都是肥胖者。
主食（下列主食任选一种）
绿豆麦片粥一碗、鱼粥一碗。
汤（下列汤任选一种）
青菜豆腐汤、莲子白木耳汤、苦瓜排骨汤。
主菜（下列主菜任选两种）
清烫菠菜、凉拌黄瓜、水果沙拉、四季豆炒鸡丝、青蒸海鱼、南瓜鸡丁、香菇炒豆干。
假如能够严格执行以上的一日三餐健康减肥食谱，并且真真正正的做到一日只有三餐，而没有第四餐、第五餐的话，相信减肥成功不是一件多么难的事情。减肥是终身事业，只有坚持，才能获得成功。
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