人体需要摄入足够的能量和营养来保持正常需要,日常需要选择食物要多样,合理配餐,一天所需的营养可通过平衡膳食宝塔,了解各类食物在膳食中的地位和应占比重,下面我们来看看一个人每天需要的营养表。
一个人每天需要的营养表1
健康饮食就是讲究营养搭配,膳食平衡。
营养摄取按我国食物金字塔比例食入,食物平衡按《黄帝内经》讲即是“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”。
“五谷”含的营养成分主要是碳水化合物,其次是植物蛋白质,脂肪含量不高。古人把豆类作为五谷是符合现代营养学观点的,因为谷类蛋白质缺乏赖氨酸,豆类蛋白质缺少蛋氨酸,谷类、豆类一起食用,能起到蛋白质相互补益的`作用。
“五果”是指桃、梨、杏、李、枣、栗子等多种鲜果、干果和硬果。它们含有丰富的维生素、微量元素和食物纤维,还有一部分植物蛋白质。“五果”尽量生吃,才能保证养分中的维生素不受烹调的破坏。
鲜果加工成干果,便于运输和贮存,虽然水溶性维生素有损失,但蛋白质与碳水化合物反而因脱水而增多。硬果类如花生、核桃、瓜子、杏仁、栗子,所含蛋白质类似豆类,可弥补谷类蛋白质的不足。
“五畜”是指畜、禽、鱼、蛋、奶之类的动物性食物。肉类食物含有丰富的氨基酸,可以弥补植物蛋白质的不足。
“五菜”是指各类菜蔬,能营养人体、充实脏气,使体内各种营养素更完善,更充实。菜蔬种类多,根、茎、叶、花、瓜、果均可食用。它们富含胡萝卜素、维生素C和B族维生素,也是膳食纤维的主要来源。
营养比例均衡化---十字四分法:
把一个餐盘中心画上一个十字。把盘子分成四份,四个角分别是“五谷”、“五果”、“五畜”、“五菜”,简单地说就是:主食、水果、蛋白、蔬菜。饮食多样化,每日摄入食品多样化,能达到24种以上最佳。包括天然佐料,配料等。
新鲜化:少吃深加工长期储存食品,腌制食品。适量化:根据体力劳动和运动能量消耗分级,确定每日摄入热量。
一个人每天需要的营养表2
1、碳水化合物(糖):碳水化合物(糖)在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源,人体每天每公斤体重需要7.5g。
2、脂肪:脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的.20-25%(不宜超过30%)每天每公斤体重需要1-1.5g。
3、蛋白质:在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员等:2.5克左右/公斤体重。
4、矿物质:矿物质约占人体体重的5-6%,(碳、氢、氧、氮占总量的96%)。矿物质在人体中无法自我合成,必须由食物来提供。虽然人体人体矿物质钙99%、磷80%、镁70%都集中在骨、骨骼和牙齿中,矿物质可保持体内酸减平衡、维持细胞间液的渗透压,参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢,维持肌肉、神经、和心脏的正常机能状态。
5、维生素:维生素又称他命(Vitamin)在人体内虽然只是微量,只要少量就可维持动物体正常生长,生殖及健康。维生素还必须通过活的有机饮食,而非一般碳水化合物、脂肪、蛋白质或矿物质,藉由吸收微小的量即可供正常之代谢,维持健康。
6、水:水是生命之源。在人体组织成分中含量最多,约占人体体重的60%-70%,对人体有非常重要的作用,是维持人体正常生理活动的重要营养物质。
人体所需能量计算
基础代谢所需能量计算
简单估算
男性=体重(KG)*11(kcal)
女性=体重(KG)*10(kcal)
完整计算
男性:18~30岁=15.3*体重(KG)加679(kcal)
30~60岁=11.6*体重(KG)加879(kcal)
60岁以上=13.5*体重(KG)加479(kcal)
女性:18~30岁=14.7*体重(KG)加496(kcal)
30~60岁=8.70*体重(KG)加829(kcal)
60岁以上=10.5*体重(KG)加596(kcal).
一个人每天需要的营养表3
营养比例
人体每天都需要摄入营养,平衡膳食宝塔共分为5层,各层面积由下至上逐渐变小,反映出了各类食物在膳食中的地位和应占比重。谷薯类食物位于平衡膳食宝塔的`第一层(塔底),推荐每人每天摄入量为250-400g;蔬菜类和水果类位于第二层,推荐每人每天摄入量为蔬菜类300-500g,水果类200-350g;
畜禽肉、水产品、蛋类等动物性食物位于第三层,推荐平衡膳食每人每天摄入量为畜禽肉40-75g,水产品40-75g,蛋类40-50g;奶类及奶制品、大豆及坚果类食物位于第四层,推荐每人每天摄入量为奶类及奶制品300g,大豆及坚果类25-35g;油脂、食盐位于第五层(塔尖),推荐每人每天摄入量为油脂25-30g,食盐不超过6g。
合理膳食
人体需要摄入能量和营养来保持正常需要,日常合理营养和平衡膳食的基本要求是选择食物要多样,合理配餐,同时满足能量和各种营养素供给量及合理比例,注意食物的储存、加工、烹调手段合理,减少营养素的损失,保持合理的膳食制度和良好的饮食习惯,选择食物感官性状良好,对人体无毒无害,不含致病性微生物和有毒化学物质等,以保证人体健康。
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