怎样搭配食物才能营养均衡，在我们的日常生活中，我们需要做到的是营养均衡的搭配，这样才能很好的有效的把我们的身体变得很好，一起来看看怎样搭配食物才能营养均衡
怎样搭配食物才能营养均衡1
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
二、多吃蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的'膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。
各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；
禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。
膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
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加法一：荤素、粗细搭配
为了摄取足够丰富的营养，我们必须吃丰富多样的食物。国人习惯以谷类为主食，在此基础上，可适当添加粗粮，如杂粮饭或者杂粮饭都是不错的选择。
加法二：多点果蔬，多点健康
果蔬富含维生素及膳食纤维，尤其还有很多抗氧化成分。多食果蔬有益健康。需要注意的是，要避免长期吃同样的.果蔬，多品种多颜色更好。老年人牙齿不好，可以直接榨果蔬汁或果蔬泥吃。
加法三：保证蛋白质摄入均衡
国人膳食 结构以谷类为主食，但其中必需氨基酸——赖氨酸含量不足。因此，要保证摄入充足的奶类、豆类及鱼、禽、蛋、瘦肉等。若无法做到每天每样都吃，至少要保持一个动态的平衡，比如一周至少安排2-3餐吃鱼、豆浆之类的。
加法四：食不过量，三餐合理
现代人一般都不会让自己饿着，甚至可能吃太饱。但不论你是否需要减重，都要控制食物的量。食物种类越多越好。而吃的时机也有影响，都说早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，以避免营养过剩，导致脂肪累积。
加法五：规律生活，规律饮食
健康四大基石除了合理膳食，还有适量运动、生活规律、心理平衡。“规律”这个词，不仅要求起居、运动、休息都有规律，也要求生活细节规律起来，比如每天8杯水、每餐吃生鲜食物、选择有营养的零食(水果、坚果、酸奶等)。
营养生活也要有好的心态，当你知道怎样的生活才是健康的，就一步步慢慢改变，等到你已习惯这样的状态，你也就不觉得这是一种负担。相反，营养生活会让你感觉更轻松自在，健康常伴!
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一、合理膳食是人体健康的基石之一
合理膳食，是均衡营养的前提，均衡营养是健康身体的基石之一。
每个成年人一天大约要吃掉1800克食物，吃什么、怎么吃很重要。早在2400多年前，我国中医典籍《黄帝内经·素问》中就有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的记载，体现了古代国人对于吃的重视。
从我国1989年发布的第一版《中国居民膳食指南》到之后修订的几版《中国居民膳食指南》，基本上都坚持“食物多样、合理搭配”。
现代成年人总体食谱应包括四大类：奶类、肉类、蔬菜水果、五谷等。奶类含钙、蛋白质等，可强健骨骼和牙齿，每日饮250-500毫升为宜；肉类、家禽、水产类、蛋类、豆及豆制品等，
含丰富的蛋白，可促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日4-6两为宜；蔬菜、水果类等，含丰富的矿物质、维生素和纤维素，增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少应吃1斤；米、面等谷物，主要含淀粉，即糖类物质，主要为人体提供热能，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜。
合理膳食，是根据必需营养素参考摄入量、居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。平衡膳食所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足不同年龄阶段的健康人群的生理和营养健康需要。
于是，我国在1989年、1997年、2016年、2022年先后几次修订和完善《中国居民膳食指南》，并据此绘制了“中国居民平衡膳食宝塔”，还提出了平衡膳食的八准则。
二、中国居民平衡膳食八准则的核心要求
（一）食物多样，合理搭配。
坚持谷类为主的平衡膳食模式；每天的.膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配；每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。
（二）吃动平衡，健康体重。
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重；食不过量，保持能量平衡；坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步；鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天；减少久坐时间，每小时起来动一动。
（三）多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分；餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物，谷类食物位于膳食宝塔的基座，经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g；每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g；少吃深加工肉制品；鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄；优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
（五）少盐少油，控糖限酒。
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g；控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下；反式脂肪酸每天摄入量不超过2g；不喝或少喝含糖饮料；儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
（六）规律进餐，足量饮水。
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食；足量饮水，少量多次，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml；推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
（七）会烹会选，会看标签。
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物；学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味；在外就餐，不忘适量与平衡。
（八）公筷分餐，杜绝浪费。
选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物；食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；讲究卫生，从分餐公筷做起；珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；做可持续食物系统发展的践行者。
这些准则要求是很完美和科学的。但是，现实生活中民众对于合理膳食、均衡营养的理念存在着“知易行难”的状况。普通民众普遍还难以做到在日常生活中比较严格地去遵循膳食指南的要求，其中的重要原因就是“怕麻烦”和“没有时间”。
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